Vinyasa: 流瑜伽的過渡和連接體式

流瑜伽，單從體位練習的角度來說，顧名思義，是一種流暢自如、連貫有序的體位練習法。它的英文名稱是「Hatha Vinyasa Flow Yoga」,直譯過來就是「由vinyasa 連接起來的流水般的連續的哈他瑜伽」，所以，它仍然是哈他瑜伽的一種。現在有的場館編排課程，把流瑜伽與哈他瑜伽作為兩個並列的概念區別開來，嚴格地說是不準確的。關於Vinyasa的概念，我們會在後面專門講述。流瑜伽是古老的阿師湯伽瑜伽(Ashtanga vinyasa yoga)的一個簡化版本。阿師湯伽瑜伽練習要求高、難度大，修行很深的瑜伽師也需要十年乃至一生的時間才能逐步突破初級、中級的練習而達到高級階段，有的甚至一生都不能達到高級，因此它在大眾中的推廣非常困難。由此便演化產生了流瑜伽，它相對於阿師湯伽瑜伽而言，簡單柔和一些，但又保留了阿師湯伽瑜伽那種行雲流水般的特點。它使普通大眾和體弱者都有了體驗挑戰的機會，去感受一種活力的、力量的、流動的瑜伽。自蕙蘭在央視向中國大眾普及瑜伽以來，古典瑜伽（也可稱「傳統哈他瑜伽」）以先入為主的優勢成為大多數人選擇練習的瑜伽類別。它以安靜的課堂氛圍、緩慢的吐納和動作節奏、老師溫柔綿軟的口令引導，帶領學生進入一個舒適、放鬆和神秘的瑜伽世界。 習慣了傳統課的你，第一次上流瑜伽的課，會非常驚訝——這也是瑜伽？怎麼會有那麼多的跳躍動作、怎麼動作節奏這樣快、怎麼呼吸要如此粗重?然而，一旦你開始試著接受它，堅持練習它，你就會發現流瑜伽的美。一堂課下來，身體酣暢淋漓地出汗、內心因活力激發而變得更有力量。如果說傳統的哈他瑜伽體式像一顆顆美麗的珍珠，那麼流瑜伽就彷彿一串串穿好的珍珠項鏈。它根據個人的意願，可長可短，可大可小。當然，要使一套流瑜伽練習達到酣暢淋漓的效果，很重要的一環就是如何科學地編排獨立體位。流瑜伽遵循和繼承了阿師湯伽瑜伽的科學系統性，依然把所有的體位練習歸納為十大部分（類別），順序都是固定的，在每一個部分中，你可以自由組合這一類別下的獨立體式。例如，第二大部分是站立體位的練習，我們知道像三角式、側角式、扭轉側角式、戰士一二式等等，都是這部分中的體式，通過先右後左的順序，一個一個連續地做下來，就形成了流瑜伽的第二部分練習。在這裡要說一點個人體會，練習流瑜伽，最好能有半年或一年以上的練習傳統哈他瑜伽的積累，這樣才能比較全面地熟悉瑜伽體式，掌握各種主要體式的練習要點。同時，通過一年左右的練習，身體力量方面有了較大提高，在這種基礎上再去練習流瑜伽，會更容易達到流瑜伽的練習要求，也更容易體會到行雲流水的美妙。一般來說，會員在上了半年或一年的傳統課以後，體力提升了，也自然而然會對一堂課的效果要求更高，傳統課時他難以出汗，覺得強度不夠，如果上一堂流瑜伽課，則會有非常過癮的感覺。流瑜伽能行雲流水般「流動」起來，正是靠vinyasa來連接每個獨立的體位。Vinyasa其實是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構成。1.（吸氣）木板式要 領：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點地，整個身體成一條斜的直線。說明：這個動作在傳統哈他課中是經常會做的，也可以叫「斜板式」。在傳統課中要堅持一定的時間，一般以6-8個呼吸為一個完整的練習。但是在流的課程中，這個動作是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成後，直接吸氣的同時，就做完一個木板式，然後呼氣進行下一步——屈肘。2.（呼氣）屈肘動作要 領：仍然是雙手雙腳四點著地，呼氣的同時屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地。兩肘向內加緊身體兩側。說 明：與我們所熟知的俯卧撐相似。對上臂的力量要求較大。初級學員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯卧墊上，同時保持肘部加緊身體。如果堅持每天練習，一般在兩個月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘動作（約五六十個），還可以驚喜地發現，上臂已經練出了清晰的肱三頭肌。女士們不用擔心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會顯得很緊實，沒有贅肉。3.（吸氣）上犬式要 領：吸氣的同時，兩腳腳尖推動身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。兩腿保持離開墊子。說 明：如果養狗狗，就知道這個體式多麼像狗在向上伸懶腰的姿勢了，所以它叫「上犬」。在做的時候，也就要充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。這個動作也對臂力有相當大的要求，但因為胳膊是垂直於地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。4.（呼氣）下犬式要 領：呼氣的同時，將腳後跟向下沉，腳尖自然過渡到整個腳掌。同時將臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。手——十個手指張開，中指指向正前方。整個手掌均勻受力；肘——胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力；肩——兩個肩膀打開，連同兩臂向上推整個背部；肩部不要用力向下壓（區別於傳統課中的頂峰式）；背——從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展；大腿——大腿肌肉是緊繃的，也就是膝蓋是向上提的。盡量將大腿肌肉向內旋轉。膝蓋伸直；腳——腳尖向內、腳跟向外。兩腳之間與腰同寬。說 明：這個動作的要領比較多，要同時注意到這麼多的細節，就需要長時間的練習和體會。做得很到位的，身體從側面看應是一個規範的三角形，腹部與大腿之間形成一個95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個角。用文字描述起來很嘮叨，但真正做起來，四個體位一氣呵成，也就是幾秒鐘的時間。在課堂上可以跟著老師做，但更多的是自己下來用心練習。因為，老師不一定都是連說帶做，流的課上，老師很可能說得多做得少，頂多是象徵性地示範一下。這也是與傳統課的又一大區別。
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