規範後退步法，一起做一個從容後退帝

06-06

對於業餘羽毛球步法，什麼才是最難掌握的部分呢？

答案不是並步、交叉步等等等等...

而是一個統稱：後退步法。

我們習慣了前進，目光所及的地方我們的每一步都走得踏實。但真正後退時，如不經過正規的動作指導和反覆的練習，就會真的「一步步似爪牙、似魔鬼的步伐了...」步法的節奏就如同下圖一樣：

所以今天我的目標是：讓大家做一個從容後退帝。

提醒各位球友，建議大家在看內容的同時腳步跨一跨比划下，方便牢記動作進行練習。

從定義上講，指的是從場地中心後退到兩個後場區域擊球的步法；

從分類來講，後退步法主要分為正手後退步法、頭頂後退步法和反手後退步法三種；

從使用方式來講，後退步法一般採用並步（或交叉步，二者步法節奏和移動相同，只是個人習慣問題不同）和跨步後退兩種步法結合使用；

正手位時

正手的後退步法的使用方式有並步和交叉步兩種。

當你判斷出對方把球打至你的正手位時，首先你要做的事情是調整重心，將重心調製至你的右腳（以右手持拍為例，左手持拍相反）；

同時，轉體，身體側轉，左肩正對球網；

選擇並步時，左腳用並步靠近右腳，選擇交叉步時。右腳交叉後撤一步；

在移動同時，必須完成揮拍時上身的準備動作。球在右肩上方下落時，可以正手或起跳擊球；

擊球後，身體重心要隨著右腳前移，用小步跑或者並步回到球場中心位置。

並步後退▲

交叉步後退▲

總結下正手區的後退步法：判斷來球→重心調至右腳→同時轉體→並步或交叉步後撤→擊球→重心隨右腳前移回到重心位置

頭頂區時

以右手持拍為例，當球打至頭頂區時，球的落點是左後場。與正手的後退步法相同，頭頂區的後退步法也多是用到並步和交叉步。

當你判斷出對方將球打至你的頭頂位時，首先你要做的是右腳瞪地向左後方後撤；

同時，髖關節及上體向右後方轉動（轉動的幅度比正手後退要大些），且稍有後仰；

接著，左腳用並步或交叉步後撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球後，迅速回到中心位置。

並步後退▲

交叉步後退▲

蹬轉後退▲

總結下頭頂區的後退步法：判斷來球→右腳蹬地向左後方後撤→同時髖關節帶動上身轉動（轉動幅度大且有後仰）→擊球→回中

反手位時

和正手頭頂區不同，反手位後退步法要根據距球落點的遠近來調整步法。

為了方便球友理解，我就直接畫重點了。

當距離球較近時，有兩種後退步法：

第一種：左腳向左後方後撤一步→上體左轉→右腳向左後方跨一步→背對網擊球；

第二種：右腳向左腳並一步→左腳向左後方跨一步→同時上體左轉，右肩對網作反手擊球；

兩步後退（並步+交叉跨步）▲

當距離球較遠時，要採取三步或者五步的後退步法：

三步後退時：右腳先向左腳並一步→左腳再向左後方撤一步→同時上體左轉→右腳再向左後方跨一步至來球位置→背對球網作反手擊球；

五步後退時：三步移動還未到來球位置時，則左腳右腳再向後移動一步即成五步移動步法。

先並步再交叉步

後退步法練習兩個常見問題

問題一：正手擊球退後場制動差

正手退後場擊球時，由於快速後退，身體向後的慣性比較大。初學者往往在後退擊球後控制不住身體向後的慣性，繼續向後移動，有時甚至會退出後場底線。

解決方法是：在空中跳轉擊球後，持拍手的對側腿儘力向後蹬伸，以控制住身體向後的慣性，同時還可以獲得地面的反支撐力，有利於迅速回動。

問題二：起動與回動的節奏把握不清

在練習後退步法中，往往容易偏重於快速起動的練習，而忽視回動的訓練與改進。

實際上，回動也是組成快速移動步法的關鍵環節。若想在後退擊球後迅速回動，在空中跳轉擊球時就必須保持身體的平衡，起跳落地時兩腳的間距不能過大。

間距過大會導致重心過低，造成迅速回動困難。要盡量使身體前傾，落地時的支撐腳要落在身體重心後面，使重心前移，並獲得地面的支撐反作用力。