禪一談易筋-拉筋-仆步、弓步拉筋

(2010-05-08 17:34:02)

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仆步拉筋：

主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。

一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，腳尖里扣；兩手分別抓握兩腳外側，成仆步向下壓振動作，兩腿左右移動變步使動作不要太快，臀部移動時盡量貼近地面（圖20）。

動作要領：挺胸、塌腰、沉髖；一腿伸直，另一腿深蹲。

練習步驟：1）兩手放在兩膝關節上，上體盡量立起，做上下壓振練習。

2）兩手抓握兩腳外側，塌腰、臀部盡量下沉接近地面，壓、耗結合。左右仆步轉換交替練習。要求：一手壓住膝關節，另一手抓緊腳踝，前腳外側可抵住固定物體做壓振練習。

圖（20）

弓步拉筋

*一腳向前邁步屈膝半蹲，大腿與地面平行，膝與腳尖垂直，腳尖內扣，另一腿向後挺膝伸直，全腳著地，兩手置於腰間，左右轉身移動（圖21）。

圖（21）*一腳向前邁一大步，腳尖微內扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直；右腿挺膝伸直，兩腳全腳著地。上體正對前方，抬頭目視前方，兩手抱拳於腰間或兩手掐腰。

動作要領：一腿向前上步屈膝，另一腿在後直膝，使兩腿成弓步；同時兩臂屈肘抱於腰間，拳心向內，前腿弓，後腿綳；挺胸、塌腰、沉髖，目視前方。練習步驟：①一腳向前邁一大步成弓步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。②前腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。要求：腳趾抓地，腳跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髖，腳外側壓住地面，挺膝直腿，腰髖轉正。

動作要點：

挺胸、塌腰、沉髖，前腿弓，後腿蹬地。要求：沉髖下壓，挺膝直腿，腳跟蹬地。

馬步動作要領：兩腳平行開立，間距與肩同寬或相當於腳長的二倍，兩腳尖正對前方；兩腿屈膝半蹲，全腳著地，兩大腿水平面平行，重心落在兩腿之間，挺胸台頭，兩拳屈肘抱於腰間，目前平視。挺胸，塌腰，腳跟外蹬，兩腳尖內或向前。調息自然，舌抵上齶，保持3-5分鐘，貼樁則可以佔三十分鐘到一小時（圖47）。練習步驟：①一腳向側面邁一步成馬步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩。要求：腳尖朝前，腳跟外蹬；兩膝微扣，胯關節外展，膝關節與腳尖垂直；上體正直，挺胸、塌腰、斂臀、目視前方。

圖（47）

虛步動作要領：右腳尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左腳向前伸出，膝關節微屈，腳前掌虛點地面，腳面綳直並稍內扣。抬頭、挺胸、塌腰，重心落至右腿（圖49）。練習步驟：①一腳向前邁一步成虛步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。②前腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。要求：①進行單腿的深蹲練習。②手扶肋木，進行虛步的樁功練習，逐步增加時間和減少手扶肋木助力。

圖（49）

歇步動作要領：右腳向左腳後插步，前腳掌著地，兩腿交叉，然後屈膝全蹲，臀部坐於右小腿腳跟上。抬頭、挺胸、塌腰，兩腿靠攏並貼緊（圖50）。練習步驟：①兩腳交叉成歇步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。要求：調整插腿的角度幅度，前腳尖充分外展，兩腿靠緊，臀部坐在小腿上踝關節處。

圖（50）

點步動作要領：點步是一腳著地站立，另一腳抬起向前，使腳尖虛點地面，是過渡步型，進攻則為實步，變成弓步沖拳；退步則為防守，可隨時撤步向後或轉身防守。形成點步後身體重心放在實腳上（圖51）。練習步驟：點步是臨時過度性步型，從技術方面說屬試探性，適應於進攻和防守。攻則踏實，變成弓步衝擊對方；退則避險，可以隨時撤步向後或轉身避之。要求：點步腳要虛，支撐腳要實，兩腿互換練習。

圖（51）

並步動作要領：並步也叫立正步，兩腳在一條線上立齊，腳掌全部著地，兩腿伸直，腳尖不向外張，兩膝加緊，多用於套路的起式收式。身胸挺直，重心放於兩腿之間，目前平視（圖52）。練習步驟：兩腳的間距約二至三寸，兩腳站在一條線上，身胸挺直。要求：兩腿並直站立，上體與下肢成一條垂直線。

圖（52）

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