腰椎間盤突出症專帖（新來的突友們請先爬樓看帖，多次重複的問題我不會隨便回答）

下圖：家庭自製單杠圖，經常吊吊和牽引原理差不多

飛燕圖

腰突鍛煉視頻http://www.yz-bbs.com/l-video/e1527a69a2832a0d1e134c91c7a0f766.html

前幾天，一連有兩個關於腰椎間盤突出症的帖子，但點擊寥寥，最多那個才600多而已。在人氣最旺的中國區，這個傷病帖子仍然得不到足夠的重視。顯然，可能大多數球友連椎間盤突出是什麼都搞不清楚，但這傷病是否就真離大家很遙遠呢？ 我認為完全不是這樣。 所以，我特地綜合了那兩個帖子里的內容，再加上我個人對腰椎間盤突出症的一些經驗和感受，再發一個帖子，希望引起廣大球友們的重視。

2000年發病時，我到醫院一看，十分沮喪。因為像我當時25歲這麼年輕的錐間盤突出症患者實在極少極少，大多數患者都是過40的中老年人為多。 但如今，我在各大籃球論壇里已經發現，這個病已經開始越發低齡化了，甚至很多高中生已經出現了脊椎的傷病。 這是為啥呢？

原因其實很簡單。 人類本來是爬行動物，後來才學會直立行走。所以我們的脊椎也是從適合爬行的結構，慢慢通過一代代人的改良，逐漸變成如今適應直立行走的結構，但脊椎結構的改良速度往往跟不上們生活方式的快速改變。城市裡的年輕一代往往過度使用脊椎，長時間的不良坐姿或不科學的運動方式都會致使過度使用脊椎而致病。（這個道理是我從醫生那裡聽回來的，闡述得可能很不全面請見諒）。

先說不良坐姿：長時間看電視或使用電腦，我們大多數人都習慣了這種生活方式。但大多數人並不知道，坐姿時脊椎所受的壓力，比立姿或睡姿時都要大數倍，尤其當你座下的凳子不能起保護腰椎的作用時，那就更加強了傷害性。有多少人會在腰底下放個枕頭在電腦椅子下，又有多少人會每隔一小時就會站起來伸展放鬆一下脊椎。尤其打起遊戲來，按小時算都是奢侈了。

而不科學的運動方式更害人：大多數沒經過專業訓練的球友，當他們痴迷的用自己的方式全身心投入到籃球運動中去時，往往都沒注意如何防止傷病。頂多買一雙專業的運動鞋，或是帶個LP的專業護具就覺得對得住自己的身體。而受了傷也沒人給予正確的指導該如何恢復，甚至還有不少人以受傷為榮，覺得身上傷越多就越證明自己對籃球的痴迷度和投入度。 我年輕時，就是這樣一個既不講究坐姿而又極度痴迷籃球運動的人，因為我壓根兒沒想過，我的腰會出那麼大的問題。

籃球運動里最常見的大傷病莫過於腰傷和膝傷。膝傷最常見的重度傷也就令人行走或上下樓梯時出現嚴重的困難而已，但腰錐間盤突出症則可以令人半癱瘓掉，連日常生活都不能順利進行。 當年患病時，我整整一年多的時間裡，走路不能超過1小時就必須躺下緩解腰椎的壓力。否則整個脊椎會出現代償性的向一側彎曲，受傷一側的腿會因為神經遭壓迫而快速麻木，而背肌也會一側發硬。總之苦不堪言。這使我的工作受到極大影響，幸虧單位里還算照顧才熬過來。 而比起身體上的痛苦，更令人煩惱的是心理上的折磨。腰錐間盤突出這個病最恐怖之處就是你很難用某一種方式就把它給治好，而且就算你走對了路，但兩三個月里也很難見到其功效，必須用非常高的耐心去堅持治療。

以下是我個人的患病經歷和治療經驗： 00年我25歲，起病緩慢，甚至開始醫生誤診，到4個月後確診，醫生說我以後不能再打球，極度沮喪。 然後中藥、西藥、牽引、按摩，半年無效。醫生說還是開刀吧……。 正準備向單位請長假時，良心大大滴好的醫生突然對我說還是再看看先，動了手術，你脊椎就不完整了，慎之。 又拖了半年，還是無效，最嚴重時盤骨向左傾三厘米左右，連續走路不能超過一小時。 繼續尋找嘗試各種方法，無效。 後來我看報紙說俯卧頭手腳向上的飛燕鍛煉有效，於是我結合踢腿和旋轉脊椎的方法鍛煉。後期乾脆負重飛燕。 病去如抽絲，又半年後，我可以打球了。 如今32歲了，仍能輕鬆抓框 我認為最有效的方法是病起確診後馬上請幾天假，然後卧床休息幾天（卧床時間越長越好），嚴禁熬夜！！！！！然後等急性期過了，如果感覺好轉就可以輕微飛燕鍛煉背肌和活動脊椎，然後繼續平躺休養、配合醫生的按摩、牽引等保守療法和繼續鍛煉。 當有了好轉之後，自己多總結、多研究自己究竟是怎樣好轉的，然後再照正確的路徑謹慎地走出此病。 確診腰椎間盤突出的方法其實挺簡單，就是平躺在床上，然後讓人把你的腳直著（膝蓋不能有一點彎曲）往上抬，腳能和身體超過或小於90度的夾角就基本是陰性，如果大於90度就出現劇烈疼痛者，那就很可能是突出壓迫神經了。但最確診的方法還是去拍個片。 個人體驗：第一階段 輕度飛燕（俯卧，用髖部作支撐點，手腳伸直展開，上下身向上提升，按算次數量力而行） 第二階段 中度飛燕（動作同輕度飛燕，但動作展開後停住，按時間算，比如30秒一組，做5組） 錐間盤突出患者練習飛燕必須在睡前練習，因為背肌經過練習後必須得到充足的休息，如果練完不休息的話比沒練更差不知多少倍。而且練習完後最好結合藥油按摩一下，加速恢復。 通過階段的練習，半年以內，保證你背肌的耐力和爆發力都有很大提升，我當年就是完成後，一直沒複發過，而且平常基本也沒非常重視過其他保健，唯一留下的後遺症就是當年因為錐間盤壓迫神經後造成不可逆轉的腳趾末端神經萎縮而已。 現在我覺得：只要一周打一次球以上，每次超過兩小時，對抗激烈。那麼你就得學會如何正確地保護自己的身體，別讓籃球這項運動搞垮你的身體。 首先是熱身，而且必須要全面，這方面我不是專家就不多說了。 其次是平常必須鍛煉和保養你經常過度使用的肌肉，比如通過飛燕去鍛煉強壯你的背肌，比如通過靠牆站馬步鍛煉你膝關節附近的肌肉群。－－只要平常做好這兩個部位的預防性鍛煉，那麼你的腰膝就會減少9成以上的受傷風險，當然，我指的是業餘愛好者而已。 當然，沒被蛇咬過又哪會怕草繩，大多數人都沒這個警覺性，或是好端端的就懶於去做這些預防性措施的，但其實，只要你同時符合以下兩個情況，那麼恐怖的腰椎間盤突出症其實離你根本不遠。 那就是：經常打不科學的籃球＋經常長時間的坐姿＝用腰過度 所以即使不作任何預防，但最好也得檢討一下你的用腰情況

。 以下是曾經患病網友的經驗 網友木頭的經驗： 俺也一樣，剛開始沒引起注意，後悔。 ——牽引，比較有效。但是不能完全消除串到腿窩的疼痛感，後來嘗試平趴床上，支起雙臂，讓腰部反弓，堅持做了一個月，往下串的疼痛感盡失，當時激動的滿眼淚。腰部坐久後還有不適，不過這都是小事情了，增加腰部力量練習，就會好一點。還有，一定要注意腰部防寒，打球後，趕緊，連褲衩都換，每天沒事拿個熱水袋敷敷腰。注意體位。這病去不了根，但是堅持鍛煉，應該不耽誤打球。 網友ah2008老教練的經驗： 這種病痛整整折磨我三個年頭，當時心想如果能和常人一樣生活足以，經過這四五年的不斷保養，現在可以去球場玩一玩了，但要是參加正式比賽，那種強度肯定不行，打過之後肯定有不同程度的反映。當年我為治療跑遍全國各大醫院，民間單方也用盡也不能解除痛苦。我認為此乃是籃球運動第一大病。我現在能到球場上一玩，我的好朋友醫生都說是一大奇蹟。我要勸說你如果你還年輕的話一定不能急於運動，等休息好沒什麼大障，逐漸加大運動量，特別是嚴禁彎腰救地面球的動作。這樣才能延長運動壽命。很願意跟你進行交流，也願意跟你直接交流。 網友飛翔的菜單的經驗： 告訴大家一個小秘密.鄙人也素腰椎間盤突出. 不過做了一個療程的牽引之後,情況大為好轉 並且謹遵醫囑,每日堅持對背部肌肉進行鍛煉...鍛煉方法...蛙泳...如果沒有條件,就平躺在床上用腳支撐起身體腹部,做"挺腹運動"....我現在一時興起可以做100來個....躺下以後背部血液通暢,而且背部肌肉在經過一段時間的鍛煉後,會變得更為強壯 我之前傷了3年.但是之前一直認為骨頭沒有問題,所以沒有"拍片".但是拍片,並且做了牽引之後效果良好. 我看了一些關於中醫調理的書...骨骼出現一點小問題的時候,肌肉可以輔助其恢復正常位置,所以平常不懈地鍛煉背部肌肉是腰椎間盤突出患者平常就應當多做的功課... 我總結了以下幾個要點,大家平常注意一下,繼續打球並不是痴心妄想. 1.盡量坐在硬凳子上,床也不要睡太軟的,特別是那種可以讓你向後靠的軟沙發,盡量不要往後靠下去,坐的時候,腰要盡量筆直. 2.一定不要長時間採用卧躺的姿勢.比如我們經常喜歡墊兩個枕頭然後半躺著看書,看報紙,看電視之類....這樣半躺雖然非常愜意,但是這個姿勢對於腰椎間盤的壓力和損害是最大的!!!!!! 3.打球的時候切忌失去平衡的各種動作....我要說的是...筒子們,你們可以大風車,可以做拉杆上籃,可以急停急轉變向, 在你有把握能控制住重心和平衡的情況下,你愛怎麼弄怎麼弄...但是切忌那種把將自己拋在空中的行為...這不僅是腰椎間盤突出的患者應該注意的,廣大球迷都應當盡量避免長期用這種狀態打球....追求合情合理的進攻機會對於已經步如20+的朋友,也是很有吸引力的挑戰. 4.平常一定要注意對背肌的鍛煉.如上所述,增強肌肉的機能,能夠幫助骨骼恢復正常的位置. 5.避免一些對背部照成過大壓力的動作.比如仰卧起坐..一定不要再做.同理,起床的時候記得不要做跟仰卧起坐同理的突然起身...盡量先側身躺,然後用手輔助身體豎立起來,而不是直接依靠脊椎特別是腰椎來帶動全身. 6.睡覺記得裹住腰部...睡覺的時候穿著的睡衣最好能夠裹住腰部,這樣避免寒氣侵蝕脆弱的背部椎間盤.寒氣進入會導致血管和肌肉的收縮.同時人體還會因為排除寒氣而產生一定的身體垃圾.很多腰椎間盤突出的朋友本來血管或經絡就不夠順暢,受寒會加劇痛苦.游泳的時候也要注意防寒,特別是後背的部分. 7.不要坐太久,有機會的話,能夠多平躺休息.上班族面對電腦坐著一坐就是幾小時的愛崗敬業的小夥子們,你們注意了...再好的腰,平常不注意放鬆也會引起腰椎間盤突出,更別說是遭受過運動傷害的老腰了...所以...在工作一段時間以後,最好起身走動走動,在合適的地方做一下疏活筋骨的熱身體操,扭一扭咱們的老腰....當然,如果有時間,可以多敲敲膽經,按摩心包經.:)(順便推薦各位看看<人體使用手冊>吳清忠著)本來沒有想到,但是發貼後想起身走動走動,就想了起來, 本人也曾經一再問自己,真的不能再打籃球了嗎???? 這個腰真的一輩子都要這樣了嗎???? 答案是否定的! 我建議在腰部有不適的廣大hooper可以在拍片的基礎上找一些有經驗的中醫師就診,另外平時按照我說的7點要求自己.就一定可以像我一樣重新在籃球場上找回活力.我現在絲毫感覺不到腰部有任何的不適.甚至比受傷前感覺還順暢.特寫此文,以為廣大同病相憐的hooper共勉. pisky的經驗 我也是腰椎鍵盤突出,大2時打比賽和玩電腦不注意休息,洗澡時扭的,直接導致大學上了5年,具體病症就是一開始屁股疼,逐漸發展到大腿,坐硬座位時屁股和腿有難以忍受的疼痛,走路邁左腿會很痛,,不能參加運動,每天爬在床上借酒消愁,拍CT後確診是椎間盤突出,後經過母親朋友介紹,在石家莊的河北省體工大隊隊醫開的診所里治療,大夫姓荊,長期為體工大隊的運動員們治療,他治療運動性搓傷很有一套,而且價錢也不貴. 具體治療是過電針灸+按摩+適度牽引+極少次封閉,主要以針灸和按摩為主,我治療了大二寒假和暑假兩次,總共四個療程,每天早晨大早就去那排隊,人很多的,去晚了就要等很久.現在我大四就要畢業了,打球什麼的基本無礙,只是腰部有些僵硬,不能做一些急速突破了,而切因為生病修養了不少的時間,現在我體重已經到180+了,經常被當作C使用,我以前是SF的,體重輕時原地摸筐很輕鬆的,不過我已經很知足了,跳不起來有跳不起來的打法,現在也打球打的很HAPPY,康復後平時住行要注意姿勢,常運動腰部,前面31.5歲的大智慧哥說的特別正點,去病如抽絲,要慢慢養的,而且做燕飛確實很有效果,可以鍛煉你的背部肌肉,使之能收緊脊椎. 我也特別的喜歡TMAC,以前我只覺的他是一個球星,現在他是我的偶像,我能夠感同身受的體會到他所承受的巨大痛苦,他是一個真正的戰士. 另外如大智慧哥所言,手術是最後萬不得已才用的,天幸我遇到的都是有醫德的大夫,最好先做物理治療,除非有毀滅性硬傷,應該都能好轉的,我也曾經絕望過,所謂我勸你千萬不要灰心,目前這種病雖然沒法去根,但是合理的治療和良好的保養與鍛煉是可以把不適降到最低的,你一定要有信心,看看T-MAC在比賽中的表現吧. 我的QQ是:5004759,病友都可以加我,一起探討籃球和傷病的保養 最後：向CK提議是否有必要成立一個傷病討論區。 再轉貼一些復健的手段，據我個人實踐過大多比較有效。 腰椎間盤突出症家庭鍛煉法腰椎間盤突出症患者急性期固然以卧床休息為主，肌肉、關節的鍛煉也不能輕視呵。正確有效的方法不僅可以加速康復、延緩病程，還有利於振奮精神、增強信心。 1.反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。 2.爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。 3.飛燕式鍛煉：俯卧於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。 4.團身運動：仰卧於床，先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。 5.退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。 6.挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位，達到適應狀態。 需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。 以下我來給你介紹「腰椎間盤突出症的練功療法」。練功療法在防治腰椎間盤突出症方面，有不可忽視的作用，在重點鍛煉腰背肌的基礎上，兼顧加強腰部和雙下肢功能運動，調整腰椎兩側和下肢肌張力，而達到緩解癥狀的功效。現將具體鍛煉動作介紹如下：　　1）按摩腰眼預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發熱後，緊按腰部。動作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然後再向上推回到背部，重複12--24次。　　2）風擺荷葉預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動作： 1.腰部自左→前→右→後作迴旋動作，重複12--24次； 2.再改為腰部自右→前→左→後作迴旋動作，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，迴旋的圈子可逐漸增大，重複12--24次。　　3）轉腰推碑預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作： 1.向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右後方； 2.向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左後方，重複12--24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致。　　4）掌插華山預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作： 1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉，成右弓步； 2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重複12--24次。　　　　5）鳳凰順翅預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動作： 1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝； 2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力。重複12--24次。　　8）飛燕點水預備姿勢：患者俯卧，頭轉向一側。動作： 1.兩腿交替向後作過伸動作； 2.兩腿同時作過伸動作； 3.兩腿不動，上身軀體向後背伸； 4.上身與兩腿同時背伸； 5.還原，每個動作重複12--24次。 　　9）仰卧架橋預備姿勢：患者仰卧，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動作：以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀幹。當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，重複12--24次。　10）行者下坐預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動作： 1.腳尖著地，腳跟輕提，隨後下蹲，儘可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉； 2.起立恢復預備姿勢。注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重複12--24次。　11）四面擺蓮預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在後。動作： 1.右小腿向後提起，大腿保持原位，然後右腳向前踢出，足部盡量跖屈； 2.右腿還原再向後踢，以腳跟觸及臀部為度； 3.右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣； 4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完後換左下肢作同樣動作，每個動作重複12--24次。　12）仰卧舉腿預備姿勢：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個動作重複12--24次。注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強。　13）蹬空增力預備姿勢：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作： 1.屈髖屈膝的同時踝關節極度背伸； 2.向斜上方進行蹬踏，並使足盡量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重複12--24次。　14）蹬車活動預備姿勢：坐在一個特製的固定練功車或健身器上。動作：作蹬車活動，模擬踏自行車，重複動作2--4分鐘。 15）在防治腰椎間盤突出症中，多採用練功療法，這種方法具有如下優點：　　1.簡單易學。腰椎間盤突出症的練功療法動作簡單，通俗易懂，患者能很快學會並掌握，可自行開展治療。　　2.可隨時隨地進行。腰椎間盤突出症的體療不受場地、時間的限制，並不需要投資購買特殊器材。可根據場地開展不同體位的練功療法。因此，患者無論是在工作單位，還是在家庭或公園，都可隨時隨地進行。　　3.有利於調動患者治療的積極性，增強戰勝疾病的信心。腰椎間盤突出症的病程較長，遷延難愈，給患者造成很大的痛苦。反覆發作，練功療法使患者自我積極主動地參與治療過程，增強了戰勝疾病的信心，有利於心理康復，並能克服急躁情緒。　　4.有其他療法不可替代的作用。腰椎間盤突出症病程較長，多數患者都有不同程度的肌肉萎縮、肌力下降或腰背肌兩側不對稱的情況，練功療法可極大程度地改善這種狀況。　　5.有防止複發和預防作用。練功療法可在手術、手法、牽引之後作為一種鞏固和提高療效、防止複發的手段，並能矯正工作和生活中的腰部不良姿勢，降低腰椎間盤突出症的發病率。