不想去健身房？家庭健身，有哪些必備動作？

工作太忙，總是加班出差；健身房太遠，來去不方便；每天帶孩子，脫不開身……當代人每天的時間總是不夠用，健身大計經常被各種瑣事打敗，心好累！

當你稍有空閑時，可能也會心血來潮到網上百度一下「家庭健身」。結果卻是成千上百個動作，零零散散根本不知道怎麼安排，挑挑選選中熱情就消退了……

為了解決這個難題，教練特別總結出了家庭訓練的7個必備動作，涵蓋了上肢、下肢與核心，不管你是健身小白還是有經驗的訓練者，這些動作都是在沒時間去健身房時的最好選擇。

一、上肢篇

俯卧撐

動作要領：雙手在身體兩側撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側，吐氣推起，手臂伸直。整個過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。

目標肌群：胸、肩、大臂、核心

想增強上肢力量？練胸？塑造好看的肩臂線條？如果只能推薦一個動作，那必定是俯卧撐啦！俯卧撐是上肢訓練中最經典的動作，不僅能有效增加上肢力量，對核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至街邊，都能隨時練起來。

做不了標準俯卧撐的同學也不要難過，下面介紹兩種降階版俯卧撐：

跪式俯卧撐

屈膝，用膝蓋代替雙腳撐地，降低難度。

撐桌子俯卧撐

手撐桌子、椅子或床都可以，可根據自己的力量水平來調整，撐得越低難度越大。

站姿划船

動作要領：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個夾角。吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。

目標肌群：背部、肩後側、大臂

只需要一條毛巾，一個門把手，就可以開始肩背訓練咯！

站姿划船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背，同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。

毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，北方的同學還可以藉助暖氣管道來做固定哦！

二、下肢篇

深蹲

動作要領：腳後跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前。吸氣，保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中，核心收緊、腰背平直，膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。

目標肌群：臀、腿

深蹲在健身動作中佔據最最重要的地位，號稱動作之王，家庭訓練絕對不能少了它！

不過，自重深蹲肯定很難滿足有一定力量基礎的同學，接下來介紹兩種負重深蹲方式：

高腳杯深蹲

拿一瓶礦泉水，雙手握住在胸前作為負重，重一點的保溫杯也OK哦！要注意的是，由於重物在身體前側，做高腳杯深蹲的時候上身軀幹要更加直立，不要過度俯身，保證重物貼近身體重心。

雙肩包負重深蹲

如果一瓶礦泉水還不能滿足你的訓練強度，那就選擇雙肩包負重吧，如字面意思，就是將重物放在雙肩包內，背在肩上做深蹲。推薦大家用書本來當作重物，根據自己的力量水平選擇書本的多少。

這裡，教練還要提醒一個細節，在保證舒適的前提下，大家盡量把雙肩包的肩帶調節到最短，穩固負重，這樣能夠更好的把握重心，同時，也可以有效避免下背部壓力過大。

水桶硬拉

動作要領：將買來的大桶礦泉水放在雙腳之前，屈髖屈膝，雙手自然下垂握住水桶把柄。吐氣站直，吸氣臀向後，屈髖俯身。整個過程中，保證腰背平直，挺胸展肩。

目標肌群：臀、大腿後側、背部

硬拉是練臀的黃金動作，同時可以有效刺激到背部肌群以及大腿後側，是女性訓練者絕不能忽略掉的一個經典訓練動作。

日常在家訓練，可以在樓下便利店買來一桶礦泉水，根據自己的力量基礎選擇水量，簡直不能更方便！

三、核心篇

平板支撐

動作要領：屈肘，於雙肩的正下方撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。將腹部與膝蓋抬離地面，使頭、背、臀在一條直線上，臀部收緊，保持均勻呼吸。

目標肌群：核心肌群

平板支撐絕對是增加核心力量最簡單便捷的動作了，同時，相比較卷腹之類的核心訓練動作，平板支撐對腹橫肌有更好的刺激。

腹橫肌是腹部深層肌肉，增加腹橫肌力量能夠保持脊柱穩定，緩解下背部壓力。同時，腹橫肌的肌肉走向是橫向的，像一條腰帶似的環繞腹部，加強腹橫肌力量，附帶「縮腰」效果哦！

四、全身性訓練動作

深蹲推舉

動作要領：手拿礦泉水作為負重，屈肘將礦泉水置於雙肩上。腳後跟與肩同寬，腳尖外展30左右站立。吸氣，下蹲至臀低於膝蓋，吐氣蹲起，並豎直上舉礦泉水，動作流暢。

深蹲過程中膝蓋需朝向腳尖，站直上推時，注意核心收緊，推至手在肩膀上方靠前一點的位置，不要過度後仰或前傾。

目標肌群：肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必須要練，那就加上推舉吧！豎直推是肩臂線條塑造的一個絕佳動作，拿著重物舉過頭頂，對肩胛以及腹部核心的穩定能力也是個很好的挑戰。

對於一些有經驗的訓練者，在家訓練要想保證訓練強度，深蹲推舉是個不二選擇！力量較弱的同學也不用擔心，大家可以根據自己的力量水平調整手中負重，伴隨力量的上漲，逐漸加量啦。

Burpee

動作要領：俯卧，手在胸兩側推地，將身體推起至手腳支撐位，腳蹬地向前跳，落地後站直，跳起，雙手在頭上擊掌。

目標肌群：肩、胸、臀、腿

全身訓練動作必推burpee！一個動作，包含了上肢推、屈伸髖、深蹲起跳等多個動作模式，鍛煉到全身各個部位。

同時呢，在連續多次重複後，心肺和耐力也會得到極大的刺激。不需要任何器材，1分鐘練到爽，誰試誰知道。

好，7個動作都在這裡了，有些同學可能會問，那應該怎麼安排計劃呢？接下來就給大家分享一套家庭全身綜合訓練計劃：

在這套訓練後，大家也可以加入30s * 5的平板支撐作為最後的核心訓練，也可以選擇自己喜歡的有氧運動，比如跳繩、跑步或者爬樓梯。

除了主要訓練部分，也要在練前做好熱身、練後進行拉伸。

只要選對了動作，合理安排計劃，器械和場地根本不是阻礙。

這次給大家推薦的所有動作都不需要任何訓練工具，隨時隨地都能練起來。即使沒有啞鈴、TRX、彈力帶等家庭訓練工具，我們也可以用毛巾、水杯、暖氣管道來代替啊！

保持規律運動並沒有你想像的那麼難，還不放下手機，馬上開練？！