基礎訓練計劃——上臂訓練

06-06

上臂部一共有兩塊主要的肌肉。

肱二頭肌是一塊有兩個頭的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。

肱三頭肌是一塊有三個頭的肌肉，與肱二頭肌做相反的運動，它同樣起自三角肌的下端，並向下延伸至肘部以下。

一雙比例完美的手臂，通常應該是肱二頭肌佔1/3，肱三頭肌佔2/3。

在基礎訓練階段

針對上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，我建議以下動作：

站姿杠鈴彎舉：

練習目的：

發展肱二頭肌的整體尺寸。這是一個最基本，並且最受歡迎的肱二頭肌練習動作。

動作要領：

（1）採用站姿，雙腳距離與肩同寬。手掌向上，握住杠鈴，雙手之間的距離也與肩同寬。讓杠鈴以一臂遠的距離懸於你的身體前方。（2）向外。向上舉起杠鈴，划出一個比較大的弧線，將杠鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近你的身體，並始終固定在同一位置。你要讓划出的圓弧儘可能地大，而不是直接將杠鈴舉起來，那樣過於容易了。在動作的最高點充分緊縮肌肉。然後將重量沿同樣的弧線放下，在整個過程中對抗阻力，直到你的手臂得到充分的伸展。這個動作就是一個發展肌肉塊頭的動作，在練習過程中，身體稍微動一下是可以的，但你應該把這種動作控制在最小程度，除非你是有意在做借力彎舉。身體的向前彎曲和向後傾斜都會減小你的動作幅度。

坐姿杠鈴彎舉：

練習目的：發展肱二頭肌的塊頭、形狀和清晰度。

動作要領：

（1）坐在凳子的一頭，或者讓你的背部靠在斜凳（調整至垂直位置以做支撐）上。每隻手握住一個啞鈴，讓它們以一臂遠的距離豎直懸於空中，兩個手掌相對。

（2）保持你肘部的穩定，你的肘部應該像固定的支點一樣；向前、向上舉起重量，轉動手腕，直至手掌朝上。將重量舉得儘可能高，然後額外緊縮肱二頭肌，使其達到最高的收縮度。沿著同樣的軌跡將啞鈴放下，整個過程中對抗重力，直到你的手臂充分伸展，肱二頭肌得到儘可能大的拉伸。在你舉起和放下啞鈴時，轉動手腕，以更充分地收縮肱二頭肌，並發展肱二頭肌的內側，增強肱二頭肌與肱三頭肌的分離度。你也可以選用站姿而不是坐姿來完成這個練習，這會允許你使用更重一些的重量，但是動作就不會那麼標準了。

窄握推舉：

練習目的：主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉

動作要領：

（1）仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

（2）兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意事項：

1.注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌

站姿杠鈴臂屈伸：

練習目的：發展肱三頭肌的整體弧線。

在基礎訓練階段採用站姿而不是坐姿來做臂屈伸，可以讓你使用借力，從而能使用更重的重量。

動作要領：

（1）手掌朝下，握住直杠或曲桿杠鈴，雙手間距大約25厘米。筆直站立，伸展手臂，將杠鈴舉至頭頂上方。

（2）固定肘部，並使其靠近頭部，將杠鈴移至你的頭後方，並讓杠鈴儘可能地低。然後再沿一個半圓的軌跡將杠鈴向上舉，直至其回到起始位置。