淺談陳式太極拳對周身各部位的要求

陳式太極拳具有「架勢舒展大方，步法輕靈穩健，身法中正自然，內勁統領全身，以纏絲勁為核心，動作以腰為軸，節節貫串，一動則周身無有不動，一靜百骸皆靜，運動如行雲流水，連綿不斷，發勁時松活彈抖，完整一氣『』的風格特點。下面，根據多位老師傳授拳架內容和自己多年演練的經驗，談一談陳式太極拳對周身各個部位的要求。

王希富

一、頭頸部 陳式太極拳要求「虛靈頂勁。」「提頂」、「吊頂」、「頭頂懸」等說法。所以用領、提、虛、靈等字來描繪頭頸部位，主要是怕中氣過於上沖，從而引起頸部肌肉僵直、失掉頭部的靈活性，導致全身的僵滯。從力學來講，頭處在人體上下垂直線上；從生理學來講，頭部的大腦是神經系統的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪，勢必影響身體的平衡和協調，不但失去動作姿勢的優美，也影響精神的集中。練拳時頭部要端正、虛領頂勁、但不硬挺。頭頸部要直，一招一勢，頭頸部要領掌握得好，才能使精神集中，舉手投足，受著意識的指導，動作起來，才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散，動作失去完整和協調。要求頭部要保持正直，頸部肌肉要保持松馳狀態，使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板，避免前俯後仰東倒西歪。身體移動和旋轉時，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要平視延遠。運行中，某手為主，眼神注於該手的中指端。下顆要微向內收，牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上顎，以加強唾液分泌。耳聽身後，兼顧左右。總之，處處要自然輕鬆，不可有絲毫急躁的情緒。二、軀幹部 1.胸背：陳式太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要松。「胸要含住勁，又要虛。」「胸間鬆開，胸一松，全體舒暢。」胸部含虛和胸間鬆開，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講，要全在胸中腰間運化。胸部虛含，鎖骨和助骨松沉，可以使上肢虛靈和身體重心向下降，於此大有助益。陳式太極拳對背部的要求是舒展松沉、用中氣貫注。練拳時，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根據脊椎生理狀態，隨屈就伸，保持脊背的相對端正，以利於氣血的通暢，做到「牽動往來氣貼背」，便於及時使「力由脊發」。 2.腰脊：人在日常生活中，行走坐卧，要保持正神的姿勢，腰脊起著重要的作用。在練習太極拳的過程中，腰脊的作用更為重要。有「腰脊為第一主宰」的說法。陳式太極拳對腰部的要求是：腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內收下沉，向下塌住勁，腰是上下體轉動的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住頭能夠使心氣下降，下盤穩固。同時，還要注意兩肋微內收，即拳論中的「束肋」，但是腰勁下塌不可用力太過。如果腰部過於用力，會使腰大肌收縮，影響上下體轉動的靈活性。在塌腰的同時，還要注意使腰脊直豎，做好「直腰」，就是為了儘可能的減小腰彎曲度，避免在全身放鬆的情況下，地起到影響脊椎的正常生理狀態，維持立身中正，使腰脊更好地起到「車軸」的作用。需要說明的是，在練習過程中，腰椎以上的胸椎部分，根據動作的需要，有時雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要注意曲中求直。 3.腹部：陳式太極拳對腹部的要求是要「合」。腹部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時，周身之勁，往外發者，皆起于丹田。實際上，腹部肌肉隨著中氣出入丹田有張有弛，兩者並不矛盾，要結合丹田帶動，逐步練出胸腰摺疊之功夫，在技擊中才便於胸腰運化。 4.臀部：陳式太極拳對臀部的要求是在塌腰、合腹、開胯、圓檔的配合下，臀部向後微泛，有利中氣貫於脊中，有利於腰勁、檔勁、腿勁的運用。泛臀絕不是撅屁股，不是突臀。泛臀是塌腰、合腹、圓檔、開胯、合膝的必然結果。「前檔合住，後臀自然翻起」, 就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止撅屁股的毛病，但是，如果只注意臀部向里收斂，則前檔大開，後襠夾住，襠勁不能開圓，這會影響身體轉動的靈活性。三、上肢部 1.肩肘：「松肩沉肘」是太極拳的共同要求。就是兩肩關節要向下向外鬆開，兩肘關節要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯繫的，只有做到抓肘松肩，兩臂才能圓滿松活，運動自然。解脫擒拿，內勁運動在胸腰。通過肩肘，力達手腕，方能解脫。肩肘關節通順，內勁才能達到掌指。如果肩肘受到障礙，便會影響內勁運用，從而也影響了周身協調。在練習時，經常要注意兩肩關節的松馳，有意識地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉；兩肘則要有下垂之意，以起到「護肋」的作用。同時還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙，以利於手臂的旋轉自如。肩臂的上下左右旋轉，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化，處處要力爭圓滿，做到輕而不浮和軟化，處處要力爭圓滿，做到輕而不浮沉．而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。 2.腕：陳式太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化，是隨著動作的需要，身法的協調而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢。手掌都應豎腕；掩手膿拳、雲手、當頭炮等勢應直腕；抱頭推山、六封四閉等勢應坐腕；懶扎衣轉六封四閉和高探馬下邊的過度動作，三換掌等勢，應摺疊腕；六封四閉前邊的過度動作，倒卷舷轉換動作等勢、應旋轉腕。但是，不論牛變萬化，必須結合身法，以中氣運行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變為浮漂軟化，失去腕部的勁，這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。 3.手：陳式太極拳很重視手的作用。(1)掌：陳式太極拳對掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，幣指、食指、無名指微向後仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。陳式太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現也有所不同。如在做逆纏絲時，拇指領勁向外按（如：六封四閉為左右雙逆纏），內勁由拇指到食指，到中指，依次貧足指梢；在做順纏絲時，小指領勁向里合（如：雲手一勢往裡合勁時，皆為順纏，往外開時皆為逆纏），由小指到無名指到中指，一直合於拇指，都是隨著手臂的旋轉依次貫注指肚，也就是力達指梢。只是陳式太極拳在運行中除隨著身法與手臂的旋轉依次貫注指肚外，思想意識與眼神都是貫注於中指。(2)拳：陳式太極拳的握拳形式是以四指併攏捲曲，指尖貼於掌心，然後拇指捲曲，貼於食指與中指中節上，握成拳形，但又不能握得太緊。 如握太緊會使整個手臂與半側身體肌肉的緊張度增加，呈現僵硬，內勁不能順利達到拳頂。在蓄勁時要虛握拳，在發勁的一瞬間成拳，力貫拳頂。使勁由足而生，行於腿、主宰於腰，通過肩肘，達到拳頂，周身完整一氣。(3)鉤手：就是五指合攏，腕部鉤住放鬆，不能形成死彎。如用力死鉤，會使腕部與臂部僵直，燒靈活，阻礙經氣的循行，鉤手可以鍛煉腕部的旋轉，含有叼手，擒手與解脫擒拿的方法，在套路練習中對鉤手的動作意義不可忽視。四、下肢部 1.襠：陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現尖襠，塌檔和死襠。襠在套路運行和技擊方面都起著重要作用。圓襠：就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時，一腿實，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿肌才有內旋外轉之意，再加上會陰處的虛虛上提，襠部就有圓、虛之感，就可避免尖襠的虛實不分。松襠和活襠，就是胯節與臀部肌肉要放鬆，不能死頂住骨盆，虛實要靈活變換。襠部的虛實變換，不象掛鐘一樣左右擺動。在左右變換時，走的是平行「∞」字，內外旋轉；在前後變換時，走的是下弧線。這樣才能避免「死襠」不動，虛實不分，只見上肢活動的現象。塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，步法認不輕，犯了轉關不靈的毛病。練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴上下呼應，陰陽經氣得到平穩，也有利於立身中正。運動過程中，腰與襠有密切關係，襠與胯膝也要相互配合。能松沉，胯能撐開，膝能里合，檔勁自能撐圓。 2.胯：陳式太極拳對胯部的要求是胯根要開，就是胯關節要鬆開。腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的松活來完成的。如果兩個胯關節不松活，死頂住骨盆、腰也難以起到棄軸的作用。「松胯」這一要求，一般是不太好掌握的。因為胯部支撐著上半身的重量。胯部放鬆，膝關節的負擔就要加重。陳式太極拳的正確要求是保持軀幹部的中正安舒，下蹲時，膝蓋不能超過前腳尖，胯部和臀部象是後邊有凳子坐著一樣。髓關節的放鬆，又必須與肩關節的放鬆上下結合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，影響肋部腹部肌肉的松馳下沉及隔肌的下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到「腹內松靜氣騰然」的要求。 3.膝：膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，活動性能好，伸縮力強，是脛胖骨與股骨的結合部，它在陳式太極拳運動中的地位是非常重要的，因為陳式太極拳是在曲膝松胯的基礎上保持立身中正。在整套架式練習時，膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關節有直接的關係。從身法上講，身法低，步定大，膝關節承受負擔就重。在套路練習中、腿部支撐力的大小，全身的重量都是由膝關節的調節來完成的。 4.足：足是周身之根基，兩足姿勢的正確與否，對保證步法的靈活穩健有重要的作用。陳式太極拳對兩足的要求是：兩足踏實地，足趾、足掌、足後跟皆要抓地，湧泉穴要虛。足趾不能翅，足掌不能左撇右歪，前搓後晃。在開步及邁步時，要定準方向和位置，要做到「落地生根」，不能亂動。這樣才有步履清晰、沉著、穩健的感覺。在運行中，向前邁步或向左右開步時，都要曲膝松胯，足尖上翹里合，足跟厘側著地向外鏟地滑出，開到適當的位置，再移重心落實。向後退時，足尖先落地，再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時，一足支撐重心，另一足足尖上翹外擺或里扣，以足跟外側著地，方向位置移好，再移重心踏實。足尖外擺和里扣時，要使腿部還具有螺旋纏絲勁。足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。 總之，練習陳式太極拳時要求虛領頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心氣下降，呼吸自然，松胯屈膝，檔勁開圓，虛實分明，上下相隨，剛柔相濟，快慢相間；外形走弧線，內勁走螺旋，以身領手，以腰為軸，纏繞圓轉，逐漸產生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內勁，如棉花裹鐵，外柔內剛。整套拳沒有平面，沒有直線，沒有斷續處，沒有凸凹處，沒有抽扯之形，沒有提拔之意，渾然一圓，方為合格。以旋腕轉肩，旋腰轉跨，旋踩轉膝，以及胸腰摺疊，形成一套從頭到足，連綿不斷的空間曲線運動。 陳式太極拳對周身各個部位之間要求要有一個整體觀，防止「單擺浮擱」之病，要求在總體上把握端正和諧、對稱統一的美的造型。它們是相互依存、相互聯繫、相互制約的，要求達到身端步穩，『動作連貫圓活，節節貫串，上下相隨，周身協調，一動全動，一氣呵成，動如流水靜若山，慢如行雲疾似電的境界，才鑲使自己在運動中得到健身、健腦、養性延命的功效。
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