史上最實用的「頭倒立」練習經驗之法

在眾多的瑜伽體式中，「頭倒立」式對身心健美的好處太多，「頭倒立」被喻為瑜伽體式之王。要做好「頭倒立」，並不是一件容易的事，除了技巧，還需要力量、平衡與專註的合一。練習「頭倒立」方法不正確，事倍功半是小，可能會導致頸椎損傷、「腦充血」等嚴重後果就得不償失了。願大家練習「頭倒立」時不急不躁，按照我的經驗之法步步為營，用心體會，一定能早日成功！

正確步驟如下：

第一步、曲膝跪坐，雙膝併攏（雷電坐姿），調整呼吸，讓呼吸深長，心情平穩。

第二步、雙手置前，十指交叉，小魚際外側貼地，大母子張開，手肘分開與肩同寬，手肘和雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上，位置不再移動。

第三步、臀部抬起，將頭放在"三角形"內，後腦緊貼手心，百會穴著地，雙手抱住頭部，手指向旁拉緊，促進雙臂及肩部收緊用力。

第四步、腳尖點地，伸直膝蓋，（眼睛要能直線望向雙腳後面的事物，過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示不是把頭頂中心位置放在地上）。雙腿伸直像棍一樣（不能屈膝）把臀部往前往上推，同時鎖住雙肩及背部，讓力量集中到雙臂，收緊身體核心部位肌肉。

第五步、 雙腿把身體推到稍有往前飄時，先將一隻腳屈膝離地，大腿貼腹部，保持平穩後再將另一隻腳離地，雙膝併攏。

第六步、自然呼吸，平衡穩定，放鬆面部表情，大腿慢慢離開腹部。

第七步、膝蓋繼續往上去指向天花板（此時不要伸直膝蓋，腳跟找臀部），讓整個背部垂直，繼續收緊核心部位肌肉，雙腳併攏。

這時身體的所有重量應由三個部位用力支撐在地上：頭頂中心的百會穴、雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。

第八步、慢慢伸直雙膝，直到整個身體成一條垂直線。腳跟蹬，腳尖勾，讓腳掌指向天花板。身體不要左右或前後傾斜。初學者保持這個姿勢1分鐘，然後慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放鬆（此刻的身高應該和你站立身高等同）。

最後，收式同樣不可隨意，以免受傷。先慢慢回到第八步，倒序收回（怎麼起來，就怎麼還原），雙腳尖落地後，接著做「嬰兒式」放鬆，以防頭暈，且讓腦部及心臟恢復水平位置。

練習「頭倒立」必須注意的事項：

一、患高血壓、心臟病、視網膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經孕期的女性應避免做"頭倒立"。但經期完後立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。

二、低血壓者不宜一開始就做這姿勢。

三、請勿隨意郁動頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。完成"頭倒立"後，請立即做"兔子式"放鬆，這樣能令腦部及心臟處於水平位置，令血壓恢復正常。

四、初學者可先練習步驟一至四。做第四步時，將頭部升起，然後維持一段時間，可強化手臂肌肉力量，幫助日後完成整個"頭倒立式"。

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