三角肌後束，很多人都練不對，這篇文章能解決這個困擾！

06-06

想不想擁有一個球形肩，大部分人給出的答案肯定是：「要」！但是很多人會發現，三角肌的前束與中束進步較快，唯獨三角肌後束停滯不前，導致三角肌整體不是非常美觀，那麼，如何訓練三角肌後束並且使之有效呢？

據說練背能刺激到三角肌後束

背部訓練的確能刺激到三角肌後束，特別是像寬握划船之類的動作，與三角肌後束訓練的動作有一定的相似性，但是並不代表練背同時也能練出很好的三角肌後束，那些背部不錯，三角肌後束卻很弱的人大把的存在：

真正會練背的人，雖然不可能完全避免三角肌後束的參與，但是會盡量少用，以至於練背並不能讓三角肌後束受到夠它生長的刺激；

三角肌後束容易被忽略，很多健身者三角肌後束的活躍性遠遠低於背部肌群，所以練背時用到的三角肌後束並不多，當然也不排除反過來的人群；三角肌後束需要激活到一定程度，才能在練背時被很好的刺激到；

所以，背部訓練能刺激到後束，這也是為什麼一些人把後束的訓練與背部訓練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的後束訓練動作加以訓練。以上所說講的是背，但卻不是廢話，請繼續往下看。

無論你是把後束安排在背部訓練日還是在肩部訓練日單獨拿出來訓練，都需要對動作的規範性進行把控。然而在很多人身上可以發現，三角肌後束訓練不到位，是存在兩個阻礙點的：

背部的干擾

上文說到，背部的訓練會同時帶到三角肌後束，那麼反過來同樣如此，很多人在三角肌後束的訓練中，背部會被更多的拿出來參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動作的規範性有關，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關係，因為很多人的背部肌群更加發達，更加活躍。

由於背部的干擾，很多人在訓練三角肌後束時（比如啞鈴俯身飛鳥），會收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌後束的力很大一部分轉移到斜方肌與菱形肌上，這無疑減弱了三角肌後束的刺激，這樣下去，後束練不好也不為怪了。

解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那麼就必須固定肩胛骨，當然有些人可以靠意識去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥為例，我們可以通過以下兩種方式解決：

既然控制不了訓練三角肌後束中的肩胛骨運動，那麼我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點是，這一定程度上會影響動作幅度，也會讓動作變得不自然；

第二種方法，就是讓手肘朝向垂直於身體兩側的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直於身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜後方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）。總的看來，這種方式更加優於第一種，而且也適用於其他後束的訓練動作，比如：反式蝴蝶等。

但是有一點要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。

（啞鈴單側示意圖）

肱三頭肌的干擾

很多人質疑，肱三頭肌也影響後束訓練？沒錯！肱三頭肌長頭起於肩胛骨關節盂的下方，止於尺骨鷹嘴，所以說，長頭連結著肘關節與肩胛骨。拿啞鈴俯身飛鳥舉例，當我們在做此動作時，肱三頭肌長頭也是處在一個利於發力的位置的。試想或試做，你在做俯身飛鳥時，為了讓手臂抬起來，很容易讓原本是90度的肘角（大臂與小臂的夾角）變大，甚至變成180度（手臂伸直），這個過程中，你的肱三頭肌長頭就明顯發力的，讓力的慣性幫助你分擔一部分後束的發力，這是一種代償行為，通常的原因是：①重量較重，或者力竭次數；②肱三頭肌長頭較強，活躍性高於後束，從而產生的一種習慣性的代償。

解決方法：既然肘角的變化是直接的表現形式，那麼固定肘角成為一種必要，如果你屬於控制不了的人群，那麼方法同樣有兩種：

手臂趨向於伸直，能夠直接避免肱三頭肌長頭的代償行為，此種方法力臂較長，使用的重量較輕；

肘角90度左右，肘關節及其以下，也就是整個小臂向下放鬆，不參與任何發力，勾住啞鈴，在動作過程中做肩部後束向上提拉即可。用杠鈴更能體現出來（杠鈴俯身提拉，如下圖）。這種方法力臂較短，使用重量較上一種大。

（杠鈴俯身提拉）

繩索俯身飛鳥優於啞鈴俯身飛鳥

雖說啞鈴俯身飛鳥是常見的後束動作，且效果還不錯，但是啞鈴的方向終究是垂直向下的，這對三角肌後束的牽扯力肯定是打折扣的，而繩索俯身飛鳥則不同，因為方向的特殊性，讓力的方向與三角肌後束的伸縮方向保持一致，這樣的刺激效果更好，你可以嘗試一下。

（圖為繩索俯身飛鳥）

當然，鍛煉後束的動作可不止俯身動作，還有站姿、坐姿的，但是只要你掌握好發力原則，那麼其他動作也能順利完成！

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