健身錯誤修正

健身錯誤修正

這裡列出了10種健身和力量練習中常見的錯誤，並給出了相應的改正方法，保證你能獲得預期的健身效果。前5種是鍛煉態度和方法上常見的錯誤，後5種是經常犯的錯誤動作。　　1、固守某種力量訓練方法，如果你長時間地採用某些動作，肌肉適應了這些動作後，就會停滯不再發展。如果你在各個不同階段經常變換動作，從多個角度給肌肉增加刺激和挑戰，肌肉纖維就能明顯地增長，同時力量也會大大增強。　　改正方法：掌握2--3種練習動作，並嘗試用新的角度和使用不同的器械。比如，你通常用啞鈴在水平凳上做仰卧推舉，可以改用上斜凳來做這個動作：如果你習慣在器械上做胸前推舉，可以改為啞鈴仰卧推舉，或是改用杠鈴。盡量使你的練習動作在6--8周的周期里改變1次。　　2、改變動作次數過於頻繁 在力量訓練中，頻繁改變次數使肌肉無法獲得相同的刺激，也會減少熱量的消耗。　　改正方法：不要頻繁改變動作次數。每次動作用6秒鐘，2秒舉起重量，4秒放下。下放動作要緩慢，使肌肉受到更大的挑戰。　　3、訓練過度並且過於頻繁 進行大強度的有氧運動或力量練習之後，如果沒有得到充分的休息又進行下一次鍛煉，你根本無法獲得進展，甚至會倒退，並且常常感到疲勞不堪。　　改正方法：要保持充沛的精力和積極的動力，可採用時間短但難度較大的有氧運動（比如用20分鐘）與時間較長（40--60分鐘）但較容易的有氧運動交替進行。每周不超過2次，每次適可而止，不要過於疲勞。記住：運動強度越大，身體恢復所需要的時間就越長。每周可做兩天難度大的運動，然後完全休息1天。對力量訓練，也應該在各部位肌肉都練完1遍之後完全休息1天。　　錯誤動作：　　4、固定一種有氧運動 長期只進行一種有氧鍛煉會破壞你的健身成果。為了真正提高健身水平（提高的標誌是能以較小的努力來消耗更多的熱量），還需多嘗試一些有氧活動。　　改正方法：不要局限在長期只做中等強度的有氧運動，還要結合一些高強度的間歇運動，1星期2次。例如，在跑步機上做10分鐘熱身之後，改為上斜加速跑30秒至1分鐘，然後改為中等強度的跑步，做1--3分鐘。如此交替進行10--20分鐘，然後放鬆。　　5、舉起的總重量 如果你舉起的重量太輕，就不可能增加力量、骨密度及肌肉；如果太重，你不得不從其他肌肉群借力才能勉強完成動作，還容易受傷。比如做肱二頭肌彎舉，由於重量超出你的能力範圍，你必須用全身肌肉的力量才能完成，這樣就無法使目標肌肉真正得到鍛煉。　　改正方法：最大強度的力量鍛煉，每組做4--6次，中先進強度每組8--12次。選擇的重量應是最後幾次很吃力地舉起為宜，如果最後一次還能輕鬆完成，就說明重量不夠，可增加5--10%重量，使最後一次動作達到力竭。　　6、深蹲　　錯誤動作：腳跟離地，雙膝朝前超過腳尖的位置，兩膝相互靠攏。　　這個錯誤動作會使膝蓋肌健和韌帶受超負荷的壓力。　　正確動作：兩手各握1啞鈴，兩腳站立與肩同寬，腿站直但膝關節不緊繃，收腹挺胸。把身體的重心放在腳後跟上，屈膝使軀幹下沉同時後坐，大腿儘可能與地面平行，上體保持正直，膝蓋和腳踝保持在一條直線上。慢慢站起恢復原來姿勢。正確的動作才能加強臀肌，股四頭肌和股二頭肌。　　7、俯立划船　　錯誤動作：後背拱起，身體下半部沒有放鬆，肘部抬得過高。　　會使壓力集中在脊椎，後背肌肉得不到應有的鍛煉，降低動作效果。　　正確動作：兩手各握啞鈴置於身體兩側，兩腳站立與髖同寬，屈膝，上體從髖部向前彎，與地面平行，兩手下垂與肩成一直線，掌心朝內，收緊腹肌以支撐後背，使肩尖朝下。肘部向腰部之後抬起，直到上臂與軀幹在一平面上（或稍高過背部），而前臂與地面垂直，下頜朝地面。慢慢把手臂伸直恢復原來姿勢，但軀幹的位置保持不變。正確動作可加強中後背，三角肌前束和肱三頭肌。　　8、俯立臂屈伸　　錯誤動作：扶在椅子上的手臂沒有伸直，握啞鈴的手臂向後舉得過高，另一側肩膀太低，雙肩傾斜。　　俯立臂屈伸是練肱三頭肌的動作，以上錯誤姿勢使肱三頭肌得不到應有的鍛煉，同時還使肩膀及肘部受傷額外的壓力。　　正確動作：站在長凳一側，左小腿放在長凳上，右腿直立於地，上體由髖部前彎與地面平行，左手放長凳上支撐，與地面垂直，右手握啞鈴垂放在身體一側。右肘向後彎曲的同時舉起啞鈴，至右上臂與地面平行，而右前臂與地面垂直，掌心朝內。收腹，然後把右前臂向後抬起，這時右肘的位置緊靠腰部，手臂伸直與地面平行，上體保持原來的姿勢。慢慢下放啞鈴，使右前臂恢復與地面垂直的位置。　　9、壓縮（仰卧起坐）　　錯誤動作：牽引頸部而不是以抬高肩膀來帶動頸和頭部同時抬高，沒有收腹。　　正確動作：仰卧屈膝，兩腳平放於地，腳距與髖同寬，雙手置於腦後，大拇指在耳朵後面，手指交叉，雙肘指向兩側。收腹，臀部和下背部貼於地面，髖部放鬆，不用頸部的力量，肘部也不要向內收縮，而是團身壓縮軀幹，使兩肩抬起把頭和頸抬離地面。保持這個姿勢片刻，再慢慢下放還原，正確動作可增強腹肌。　　10、啞鈴仰卧飛鳥　　錯誤動作：兩臂放下時位置太低。　　造成肩膀和腕屈肌受壓太大，加大兩臂舉起的難度，而胸肌也不能獲得有效的鍛煉。　　正確動作：仰卧於長凳上，屈膝，腳放在凳沿上，兩手各握1啞鈴，直臂，將啞鈴置在胸部中間的上方，但肘關節不繃緊，略彎，掌心朝向，收腹。手臂向兩側張開慢慢放下，至肘部略低於肩膀為止。再慢慢舉起啞鈴鈴還原，啞鈴的最高位不要相互接觸，而肩膀不要抬離長凳。此動作增強胸肌及三角肌前束。
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