啞鈴肩部肌肉鍛煉計劃，寬厚肩膀練練就有~

除了徒手訓練鍛煉肩部肌肉之外，還可以用啞鈴來進行鍛煉，下面我們一起來看看啞鈴肩部肌肉訓練攻略!

動作一：啞鈴法式推舉

1、鍛煉方法

(1)開始準備：坐於長凳上，雙手握啞鈴於胸前，與下巴平行，掌心內向。

(2)動作過程：將啞鈴舉起，同時轉動手腕，直到雙臂伸直，掌心向前。

2、練習次數：8-12*4組。

3、鍛煉部位：三角肌後束和肱三頭肌。

4、功效：鍛煉手臂和肩部肌群，消除臂膀贅肉，尤其是肱三頭肌，美化肌肉線條。

動作二：啞鈴側平舉

1、鍛煉方法

(1)開始準備：雙手持啞鈴，上身微前傾，兩腿稍作彎曲。

(2)動作過程：伸展兩臂，做側平舉運動，抬臂時大臂盡量與地面平行。稍作停頓後下方。

2、練習次數：8-12*4組。

3、鍛煉部位：整個三角肌。

4、功效：可以改善背部肌肉形狀，美化肌肉線條，使之更有力度感和飽滿感。

動作三：啞鈴俯身飛鳥

1、鍛煉方法

(1)開始準備：雙腳開立，俯身，收緊腹部。

(2)動作過程：手持啞鈴，向上打開，稍作停頓後，緩慢下放。

2、練習次數：8-12*4組。

3、鍛煉部位：三角肌後束。

4、功效：讓背部肌肉線條更加連貫和流暢。

動作四：啞鈴前平舉

1、鍛煉方法

(1)開始準備：自然站立，兩手持啞鈴下垂於腿前。

(2)動作過程：把啞鈴向前舉起，直至與視線平行。然後，慢慢放下還原，重複做。

2、練習次數：8-12*4組。

3、鍛煉部位：三角肌前束。

4、注意事項：使用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前伸展。