躲開「糖衣炮彈」

按照美國心臟協會比較寬鬆的標準，女性每日的白砂糖攝入量應該不超過六茶勺，男性不超過九茶勺，要嚴格控糖就要戒掉幾乎所有含糖飲料、糕點和糖果等。家長們還要注意，果汁中含糖分很多，但是給孩子喝不加糖的果汁仍然要好於含糖汽水。

家長應當控制孩子的糖分攝入。

在進化過程中，為了要攝取到足夠的熱量生存下來，甜味的食物是我們祖先最好的選擇，所以人類天生就嗜甜。

糖作為一種碳水化合物，是人體所需的六大營養元素之一，可現在的普遍問題是攝入太多。冬天是糖尿病人容易複發和加重的時節，此時控糖更加重要。

每天不超六匙糖

世界衛生組織（WTO）再次呼籲人們降低每天吃的糖量。這家總部設在日內瓦的全球性衛生機構說，人們應該減少糖的攝入量，每日的攝取量應該低於每日卡路里總量的5%。成年男性每天攝入的糖不應超過35克，女性不超過25克。

5%意味著一個人每天攝入的糖量不超過6茶匙，世界衛生組織建議，如果成年人要讓體質指數（BMI）控制在正常範圍18.5-25，並且保持身體健康，那麼每天白砂糖的攝入量就應該不多於這個量。

1茶匙白砂糖聽起來不多，可實際上有約4克重。少吃一匙糖，這似乎聽起來十分容易，可其實很多飲料和糕點中都隱藏了大量的糖分。例如，一罐汽水中就含有約10茶匙的糖，這就已經大大超過了建議攝入量。

即使按照美國心臟協會比較寬鬆的標準，女性每日的白砂糖攝入量應該不超過6茶勺，男性不超過9茶勺，要嚴格控糖就要戒掉幾乎所有含糖飲料、糕點和糖果等。

世衛營養健康和發展部的負責人弗朗切斯科·布蘭科醫生還告誡人們要警惕那些平常「看不到」的糖。比如，在調味品、醬汁中含的糖，他說，一勺番茄醬中含的糖可高達7克，而一勺有糖酸奶中的糖可多達6克。

英國《每日郵報》網站上的一張圖表顯示，500克一罐的「多味好」義大利面醬含糖量超過6塊方糖，相當於一塊瑪氏能量棒；亨氏西紅柿湯含5塊方糖；一罐紅牛飲料含5.5塊方糖；一杯加了奶油的某咖啡連鎖店熱巧克力含糖量相當於9.5塊方糖；大杯全脂太妃拿鐵含糖量高達73.3克，是世衛組織建議女性每天糖攝入量的3倍；大杯蛋酒拿鐵的含糖量高達58.2克，是女性建議攝入量的2倍。

那麼，水果或蔬菜中所含天然糖分呢？加拿大廣播公司CBC的營養評論員莫琳·泰勒說，蘋果、橘子里雖然也有糖分，但水果中的其他成分對健康有利，家長們需要注意的是果汁中的糖分很多，但是給孩子喝不加糖的果汁仍然要好於含糖汽水。

糖尿病和糖無關？

世界衛生組織的報告中談到限制糖的攝入量可以降低肥胖和蛀牙的風險，科學研究表明這兩個問題都與過量的糖消費有關，報告也涉及了糖與心臟疾病和糖尿病之間的關係。營養專家們一直在期待世衛組織的新建議，但不少人已經預測該報告將引起食品業的反彈。

2004年，當世界衛生組織準備在其全球戰略中納入10%的糖限額時，美國國會在製糖行業遊說的壓力下，曾威脅要撤走美國對世衛的資助，結果在最後報告中，所有直接引用10% 這個數字的地方都被刪除。有專家甚至對糖尿病和糖的關係產生質疑，一名來自政府的營養科學諮詢委員會（SACN）的「專家顧問」竟說：「糖的攝入量與2型糖尿病、心臟病和肥胖沒有關聯。」

對此《營養聖經》作者帕垂克·霍爾福德指出，在英國，因為糖尿病而實行截肢手術的病人數量已創了新高，平均每周竟高達20例。與此同時，每周有約700人被診斷出可預防、可逆性的慢性疾病，但如不加以控制，這些疾病就極有可能威脅生命。

有醫學常識的人都知道，過多糖分、精製碳水化合物的攝取均會導致血糖升高，導致機體釋放過量的胰島素，長此以往會導致胰島素抵抗，人體便會逐漸失去控制血糖的能力。這便是糖尿病產生的原因。所有的糖尿病藥物治療也都是基於這個簡單的機理。

所以，當英國醫學協會（British Medical Association）提議對含糖飲料徵稅，卻並沒有說清如何花銷這筆征來的稅款，而且還繼續給出錯誤的建議之後，營養科學諮詢委員會（SACN）發表最終報道說，糖攝入與糖尿病、心臟病和肥胖症並沒有聯繫。真是可笑至極！

實際上，用調整飲食結構來代替藥物治療、改善糖尿病癥狀以及減肥，並不是困難的事。帕垂克·霍爾福德在自己的著作《對糖尿病說不（Say No to Diabetes） 》中就清晰地闡述了如何在診斷出糖尿病後調整飲食。對於普通人來說，平時也應該遵循低血糖負荷（GL）的食譜來防患於未然。

事實上，一個簡單的測試就可以成功檢測出您是否有患病的風險，這個測試利用了糖基化血紅蛋白（HbA1c）。簡單來說，就是測試人體內血細胞被糖激化/損傷的百分比。如果測試結果高於7%，那麼你就有極高的患病風險。

所以，當我們檢測出有極高的糖尿病患病風險時，為什麼還是選擇依賴於藥物，而不嘗試通過改變我們的飲食習慣、通過低GL飲食來改變現狀呢？

食物中隱藏糖

也許你會想，中國人沒有歐美人那麼嗜甜，也沒有喝茶加糖的習慣，所以應該很容易控糖。但中國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當於12茶勺，也高於6茶勺的標準。

紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲等家常菜里就含有大量糖，就連一勺番茄醬中都有4克左右的白砂糖，肉乾、肉脯中也含有大量糖，再加上日益西化的飲食習慣，食物中的「隱形糖」越來越多，糖的攝入量也就越來越高，如果不有意識地控制，很有可能向美國人看齊（美國人均日攝入量為22茶勺）。

值得注意的是，糖漿和白砂糖一樣可怕。許多飲料店，如奶茶店、咖啡店或者果汁店用高果糖穀物糖漿而非白砂糖來增加甜味，其實兩者一樣可怕，都是高熱量、低營養。

糖漿和白砂糖都是由果糖和葡萄糖組成的，熱量也相當，但糖漿比白砂糖更便宜，所以很多商家更喜歡用糖漿。所以，在提防白砂糖的同時，也不要漏掉了高果糖穀物糖漿，千萬別天真地以為糖漿是白砂糖的健康替代品。

逃過糖漿、白砂糖等一切「糖衣炮彈」的最好方法是，拒絕一切含糖飲料，在超市購物的時候，只購買牛奶、雞蛋、米面、肉類、魚類等沒有加工過的食材。這些新鮮食材一般都靠著超市的牆壁擺放，而糕點、汽水和糖果等精加工食品則會擺在超市中間的貨架上，應該盡量避免去中央的貨架選購物品。

面對代糖要謹慎。代糖就是指有甜度但是沒有熱量或者熱量很低的甜味劑，可以代替高熱量的白砂糖或者糖漿。但是有一些代糖可能會帶來一些健康隱患，例如糖精就可能導致膀胱癌。

另外，所有糖都必須要限制攝入量。黑糖、冰糖和蜂蜜是不是比白砂糖健康，可以不限制攝入量呢？黑糖和冰糖的主要成分其實也是蔗糖，所以與白砂糖相似，而蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖。蔗糖、果糖和葡萄糖其實都屬於小分子糖，很容易被人體吸收，造成血糖的浮動，給胰腺帶來負擔，因此這些糖的攝入量也應該被嚴格控制。如果一早已經喝了一杯加了一勺蜂蜜的溫水，那麼剩餘的一天中最多只能攝入5勺糖了。

冬天要嚴控血糖

對於糖尿病患者來說，長期把血糖控制在良好範圍對於病情控制和減緩併發症的發展意義重大，這一點在多個大型循征醫學研究中得到了充分證實。然而隨著冬天的來臨，氣溫逐漸降低，一些糖友會發現，冬天的血糖控制似乎要比春夏的時候來得困難，這是由於寒冷刺激使腎上腺素分泌增多，血糖代謝減慢，從而使血糖升高。

首先，空腹血糖達標有助於餐後血糖達標：空腹血糖水平是全天血糖的基礎，餐後血糖水平在空腹血糖的基礎上發生變化。那麼理想的空腹血糖控制目標是多少呢？

在美國臨床內分泌醫師協會（AACE）公布的《2013年AACE糖尿病綜合管理流程》中，提出了明確且嚴格的空腹血糖控制目標：空腹或餐前血糖＜6.1mmol/L，且無低血糖發生，這才是全面意義上的血糖達標。通常空腹血糖在4.4-6.1mmol/L屬於良好，空腹血糖≤7.0mmol/L為控制一般，空腹血糖＞7.0mmol/L為控制較差。

專家建議，空腹血糖指的是在8-12小時內無任何能量攝入，即不吃主食、肉蛋、奶等含熱量的食物，可以喝水的情況下檢測的血糖，一般在早上7時左右檢測較為合適。

根據美國內分泌醫師協會（AACE）的指南推薦，糖尿病患者應該遵循「先空腹再餐後」的血糖管理步驟。所謂的「先空腹再餐後」，指的是：如果服用口服藥不能使糖化血紅蛋白達標，則需要加用基礎胰島素對空腹血糖進行管理，即先通過監測空腹血糖水平對基礎胰島素劑量調整，以幫助空腹血糖或餐前血糖達標，同時推動整個血糖整體達標，如果仍然不能使血糖整體達標，再考慮餐後血糖的管理。

冬天不少人食慾增大、攝入糖分變多，血流速度減慢，血管容易出現內壁增厚腔隙變窄等病變。所以，冬天是糖尿病人容易複發加重的時節。

此時除了遵醫囑用藥外，糖友一定要保持良好的生活習慣來幫助控制血糖，具體包括：注意減少高脂肪食物的攝入，尤其在晚8時後不要進食油膩食品，或吃大餐，最好在睡前3小時吃晚餐；增加晚餐後的活動量，如晚餐後1小時步行30-60分鐘；通過控制飲食和運動，把體重控制在目標範圍內。理想體重＝身高（厘米）－105，把體重控制在理想體重的上下10%以內即可。

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