形體訓練

形體是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進行綜合訓練，可塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。可以說它是所有運動項目的基礎。

起源

形體訓練起源於芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。

適宜人群

適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。

定義

形體訓練是一個外來語，還未見到權威的定義。目前比較典型的意見有兩種，即狹義和廣義。

狹義的形體訓練把它定義為形體美訓練。

廣義的形體訓練認為，只要是有形體動作的訓練就可以叫做形體訓練，這樣各式各樣的動作都可以稱為形體訓練，甚至某些服務行業的程式化動作，比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢等，也被稱為形體訓練。

我們認為用形體美訓練作為來定義形體訓練比較確切，這也符合大多數形體訓練者意願。她們花費大量的時間、金錢和體力進行訓練，絕不僅僅是為了活動一下身體，娛樂和遊戲更在其次。對自身體態美的塑造才是最終目的，具有強烈的目的性。

作用和內容

一、形體訓練能改善神經系統和大腦功能

神經系統可分為中樞神經系統和周圍神經系統兩部分。中樞神經系統由腦與脊髓組成，而周圍神經系統則是由腦和脊髓發出的神經纖維組成。整個神經系統是人體主要的機能調節系統，人體的各器官、系統的一切活動都是在神經系統的控制下進行的。通過神經系統的調節，人體對內外環境的變化產生相適應的反應，使內部與周圍環境之間達到協調統一，從而使人體的生命活動得以正常進行。

形體訓練，是外環境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處於一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。經常參加形體訓練，就能使神經活動得到相應的提高。除此之外，形體訓練還要求動作要迅速、準確；而迅速、準確的動作又要在大腦的指揮下來完成。腦是中樞神經的高級部位。形體訓練時，腦和脊髓及周圍神經要建立迅速而準確的應答式反應，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的信息。經過經常、反覆不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。所以說，經常參加形體訓練，可以加強肌體神經系統的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。

二、形體訓練能提高心血管系統的功能

心血管系統即心臟與各類血管所組成的，並以心臟為動力的閉鎖管道系統，也就是人們常說的血液循環系統。形體訓練主要由運動系統即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣、養料（又要排泄大量的廢物），在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時還要排泄大量的廢物。這一繁重的任務，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管（循環）系統來完成。

人體在處於安靜狀態時，平均心率為75次／分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鐘輸出量約為4.5升左右。在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處於激烈收縮的狀態。經常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。由於心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數相應減少，在平時較為安靜的狀態下，心臟能夠得到較長時間的休息，從而減輕心臟的工作負擔，使心臟永駐青春。

訓練內容

基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功練習。主要練習人的基本姿勢，即訓練正確的立、坐、卧和走、跑及頭面部的姿態和表現。基本姿勢正確與否，直接影響人各種運動行為的美。日常生活中，有些年輕人往往忽視形體訓練，因此經常出現身體不正，弓背含胸，端肩縮脖，腿彎曲等不健康的體態。通過形體訓練，從實際出發有針對地練習一段時間，就會練就出一個健美的形體姿態。另外，人的頭面部姿態是表達人類豐富情感的重要方式，通過形體訓練，對性使它能有正確的姿勢與表現，以便充實頭面部姿勢和神態的美。人的形象美需要其外在表現和內在修養和諧統一，健身俱樂部的套操中的形體訓練，不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動作訓練了人體的優雅姿態，而且也傳播了它們高雅的藝術精髓，培養了人的內涵修養，使人的精神和形體之美達到統一，有助於提高練習者現代氣質和高雅風度。

其實每個人的形體都有自己獨特的魅力，怎樣去發掘我們形體獨特的長處彌補我們的短處?為什麼市面琳琅滿目的訓練班和傳統的訓練方法，健美操，瑜珈，器械等，不能一刀切到形體缺陷不足的問題要害?不能真正改變臀部下垂，身體贅肉肥胖，腰粗壯，曲線三圍不夠玲瓏凹顯，O型腿，X腿，斜肩、駝背、脖子短，腿短，身高顯的不夠高等等。改變有些骨感美人，惟獨腰圍不凹，凸顯不出「S」的曲線的問題?其實我們生就不可能完全達到特別的符合現代模特標準的比例。例如：腰粗壯，我們通過減肥的方法，即使效果在明顯，但是腰部線條比例依舊沒有改變，減肥的作用不可能針對這一些缺陷部位去掉份量，只能隨著身體的其他的熱量一起消耗而已。而面對市面上名目繁多的減肥手段，改善形體的手段，對於我們專業從事形體的研究者來說，我認為都存在這一定的弊病，並不能真正起到對形體整形矯正的作用。例如：健美操;可能會起到一些燃燒脂肪和減肥的用，但是針對形體不滿意的局部的改善卻起不到一定的效果。而且單一的跳躍，爆發力過於強，甚至可以導致肌肉線條過於粗大(大的肌肉塊)失去女性肌肉的纖細長線條的美。瑜珈，雖然注重氣息，內在的調節，和身體的柔韌，但我們認為訓練方式也過於緩慢，單一，短期內也很少能見到成效，如果負重合器械訓練只是為了增加訓練的難度，讓你有「訓練感」，覺得錢沒白扔，那還真不如乾脆扔掉算了。它不但不能使你的姿態變得挺拔，相反還容易加重脊柱的彎曲。如練習啞鈴可以是某個部位的肌肉發達起來，但對形體的整頓和整形的作用也並不是很大。對於我們女性來說，過於發達的肌肉線條，也破壞了女子纖細，清秀的柔美，也不是我們所追求的審美，而其他的有氧健身的方式我們認為只能起到一些燃燒脂肪的作用了，起不到真正改善形體的作用，對局部線條的改善塑造並沒有任何的效果。其實真正形體訓練的概念是改變我們自身形體的不足，並預防隨著其時間流逝，女性生育後其生理形體難以難以避免的衰老．

專業形體訓練的具體方法、原理和簡化

專業形體訓練的具體方法和科學原理

專業舞蹈演員，除了自身條件的優秀以外，專業的形體訓練方法更為重要，舞蹈界稱為「整形」。專業形體訓練的具體方法是：站立，腳跟併攏，雙腳腳尖向外打開180度，成「一」字，術語稱為「一位」。大家可以自己體驗一下，這樣站立時人的體態就會特別的挺拔，舞蹈演員在早就挺拔體態的同時，也形成了「八字腳」，是舞蹈演員的職業特徵。專業形體訓練的科學原理：舞蹈教材認為，「一位」的核心，是通過雙腳的外開，強制人體重心後移。駝背者的重心是在前腳，體態挺拔者的重心是在腳跟，把重心後移到腳跟就可以矯正駝背，這是從根本上矯正。長期的訓練，腰背部就會得到很好的鍛煉，形成有力的肌肉夾板，使脊柱保持挺拔的體態。這就是舞蹈的「整形」，舞蹈演員的完美體態就是這樣「整」出來的。

專業形體訓練的簡化。專業形體訓練是針對專業舞蹈演員和學員的，有一定的專業難度，比如雙腳外開一般人就很難做到。但根據相同的原理，可以用簡化的方法替代，比如正常站立時，把前腳墊高（前腳踩一本書），也可以強制重心後移，矯正駝背，這也是很多舞蹈教師使用的形體訓練方法，主要針對初學者，降低難度。同樣，在日常生活中，還可以使用鞋底前高後低的形體訓練鞋，也是墊高前腳，強制重心後移，這樣可以在日常生活中逐漸矯正不正確姿勢，挺拔體態。

專業形體塑造—氣質—女子修養學堂。官方網址http://www.16lady.cn

修身——養性——調養生息，提高生命質量。我們力求，通過專業的形體訓練把一個女人精雕成形體勻稱和完美，體重與身高、腰圍與胸圍與臀圍都接近理想比例，都接近於黃金分割律。舉手投足透著禮節和高雅，風情萬種高素質的寫意女人。我們力求，通過最專業的形體訓練讓女性朋友實現形體、體重、氣質等方面有著脫胎換骨的變化，使每個女人成為靈動的藝術品，讓你的形體和肢體語言去訴說美麗和迷人風采!

形體決定形象!當今社會，是一個充滿競爭的品牌時代，職業形象成為影響女性職場發展和事業進步的重要品牌接觸點，僅靠衣裝是不夠的，需要一個優雅形體和完美的內在! 女人的形體和氣質已經變成了核心競爭力，完善自己才會更成功、更快樂，讓我們一起change。

我們的訓練方法是一套正規專業的訓練方法，這一套方法是由舞蹈形體專業教師摸索，世界最專業的芭蕾舞蹈團演員的訓練方式和中國舞蹈大學院校中國古典身韻和現代舞蹈的氣息的專業訓練技法，同時也集合傳統和當今眾多的專業形體的訓練方式的優點精髓，形成正規嚴謹的一套課程的藝術體系，還結合人體力學、人體工程學、矯形學、足跡學、人體美學，美學，文化和藝術研究的等多個學科正規專業的研究的方法。學員通過最正規專業的形體訓練方式，掌握正確的改造形體的訓練方法，接針對身體不滿意部位進行針對性的分解式的訓練，直接對形體進行整形改造和矯正，直接擊中形體問題的要害，達到根本的效果，重塑重新達到標準優美的肌肉線條改善先天形體的一些問題缺陷和不足。我們承諾我們的課程全國僅此一處授課，我們重專業，重權威，由全國知名藝術家，專業形體舞蹈演員是從事舞蹈形體訓練多年健身教練專業大學院校最專業正規的老師，在全國取得多次大獎，在改善形體的同時，讓你學到藝術的最精華。真正讓你步入藝術高雅殿堂。

我們的理念：標準魅力形體就是瘦嗎?減肥就是目的嗎?美麗的三圍曲線怎樣塑造?其實絕大多數女性由於各種原因並不滿意自己形體，這給他們生活和事業都帶來了很多煩惱，但是形體是可以通過形體訓練來使之完善甚至完美的。今天在歐美，形體研究早已經不局限於減肥這個籠統的概念了，她已經形成了一套嚴謹的學科體系。

其實每個人的形體都有自己獨特的魅力，怎樣去發掘我們形體獨特的長處彌補我們的短處?為什麼市面琳琅滿目的訓練班和傳統的訓練方法，健美操，瑜珈，器械等，不能一刀切到形體缺陷不足的問題要害?不能真正改變臀部下垂，身體贅肉肥胖，腰粗壯，曲線三圍不夠玲瓏凹顯，O型腿，X腿，斜肩、駝背、脖子短，腿短，身高顯的不夠高等等。改變有些骨感美人，惟獨腰圍不凹，凸顯不出「S」的曲線的問題?其實我們生就不可能完全達到特別的符合現代模特標準的比例。例如：腰粗壯，我們通過減肥的方法，即使效果在明顯，但是腰部線條比例依舊沒有改變，減肥的作用不可能針對這一些缺陷部位去掉份量，只能隨著身體的其他的熱量一起消耗而已。而面對市面上名目繁多的減肥手段，改善形體的手段，對於我們專業從事形體的研究者來說，我認為都存在這一定的弊病，並不能真正起到對形體整形矯正的作用。例如：健美操;可能會起到一些燃燒脂肪和減肥的用，但是針對形體不滿意的局部的改善卻起不到一定的效果。而且單一的跳躍，爆發力過於強，甚至可以導致肌肉線條過於粗大(大的肌肉塊)失去女性肌肉的纖細長線條的美。瑜珈，雖然注重氣息，內在的調節，和身體的柔韌，但我們認為訓練方式也過於緩慢，單一，短期內也很少能見到成效，如果負重合器械訓練只是為了增加訓練的難度，讓你有「訓練感」，覺得錢沒白扔，那還真不如乾脆扔掉算了。它不但不能使你的姿態變得挺拔，相反還容易加重脊柱的彎曲。如練習啞鈴可以是某個部位的肌肉發達起來，但對形體的整頓和整形的作用也並不是很大。對於我們女性來說，過於發達的肌肉線條，也破壞了女子纖細，清秀的柔美，也不是我們所追求的審美，而其他的有氧健身的方式我們認為只能起到一些燃燒脂肪的作用了，起不到真正改善形體的作用，對局部線條的改善塑造並沒有任何的效果。其實真正形體訓練的概念是改變我們自身形體的不足，並預防隨著其時間流逝，女性生育後其生理形體難以難以避免的衰老．

我們除了在形體肌肉改造向著傳統和現代美學研究所認同的身高與三圍努力之外，還將進行骨骼的探討，如骨盆和腰椎骨的訓練，從骨子裡真正改變一個女人。如;怎樣長個，怎樣把腿拉長，修長，怎樣的把脖子拉長，怎樣解決雙下巴，怎樣縮小腰圍，怎樣把臀部上提。等等。同時我們還矯正不良姿態和體態，消除生活中的各種不良姿勢和習慣，逐漸形成挺拔、勻稱、完美的體態。在日常生活中，每個人都有自己的生活方式和特點，會形成各自特有的姿勢和體態，養成一定的形體問題;也會形成我們長見長坐上班族的頸椎肌肉酸痛，腰椎間盤突出，頭痛，背痛，便密，女性生理期紊亂等一系列生理問題。「女人衰老」無論皮膚保持的再好，在年輕，但是形體的衰老和形態的衰老我們卻無可奈何，遲緩的動作，松垂的臀部，和獃滯的眼神，一下就會泄露我們的年齡，「形體整形改造和矯正」怎樣從生理怎樣達到健康的狀態，抵抗並延緩女性的生理帶來的形體和整個形態的衰老，解決在日常生活中，每個人因為有自己的生活方式和特點，形成各自特有的姿勢和體態的問題，形成的形體問題，例如我們長見長坐上班族的頸椎肌肉酸痛，腰椎間盤突出，頭痛，背痛，便密，女性生理期紊亂等一系列問題。尤其現在上班族因為巨大社會競爭壓力，大氣，化工場，激素肉類，電腦輻射，環境污染，農藥都是我們現代女性健康和提早衰老的隱患，體型過早的衰老，我們現代女性的脾氣越來越暴躁，精神萎靡，臉色暗黃，心靈浮躁，身體和生理眾多問題堆積了我們形體的提早衰老的問題。正規資料研究，女子堅持形體鍛煉，其形體和生理可以年輕10 —20歲。那摸正確的一套方法非常重要。調節氣血，通身體各個穴位，和脈絡，排毒，排濁氣，養生達到身體氣血和脈絡的順的作用機理。從生理，到外表，到心理，煥然一新的變化，脫胎換骨，同時也解決上班族頸椎肌肉酸痛，腰椎間盤突出，頭痛，背痛，便密，女性生理期紊亂等一系列問題。我們不光一刀對形體進行脫胎換骨的整形矯正，真正要從骨子裡改變一個女人，那就要從女性的氣質內涵，對女人的舉手投足的魅力禮儀也進行深度深曾面的研究，同時生理狀態健康狀態也進行改善和調適，達到徹底的：放鬆。這就是形體整形改造矯正中，不可缺少的韻的版塊練習，所謂的韻：(韻，強調內涵呼吸意念)氣蘊，身和氣韻形成了神韻和身的韻律，這個韻就是韻味和味道，這就是我們說的魅力，形態和氣質。同時這個韻也結合中國古代中醫的傳統的作用機理和印度古代瑜珈的精華，呼吸生存的根本，正確呼吸，調節氣血，疏通身體各個穴位，和脈絡，排毒，排濁氣，達到身體氣血和脈絡的順的作用機理。

同時配合風情練習：(拉丁風情，肚皮舞，狂野，領略另一種異域風采)，感受現代美的野性時尚和性感，結合中西方特色的訓練元素，體現一個風情萬種的女人。服裝的步態(模特走台的訓練)和情緒的感覺的練習，分晚禮和旗袍和不同場合的感覺情緒服裝的搭配,總體讓女人的儀態萬芳，姿態和諧。女子文化藝術氣質的內涵底蘊和女性品位修養課程必不可少，內外兼修與性情志趣的相結合，開設知識性的講座，女性心理問題的講座，廣博的知識，外延和內涵結合的高素質知性女性是現代社會女性完美的定義。從骨子脫胎換骨，形體，氣質，內涵，舉手投足的禮儀，更重要的是對生活的態度。讓周圍人和你相處感受到你的超凡脫俗的清新，讓我們的課程把女人洗刷的晶瑩欲滴。讓整個世界變的生動，如浴月光中的溫柔，面對困難的從容，從內心散發的無窮的魅力的洒脫。藝術賞析，茶藝，唐詩宋詞賞析，音樂賞析，結合一些知識性的講座比如養生和飲食結構。風度，禮節：修養禮儀訓練，(商務禮儀等等)，中國傳統文化的古樂，茶道，棋道，瓷器，書法，玉器，繪畫，文物鑒賞講解等。如：藝術賞析，茶藝，唐詩宋詞賞析，音樂等賞析，同時開設知識性的講座，女性心理問題的講解,化裝和服裝搭配，色彩技巧等等。心理健康和人際關係等等。

幽靜無以倫比的環境，高雅的藝術文化的氛圍，悠然暢談，養生大道，靜定感悟，人生真諦，結實高素質女性，賞茶藝，品佳茗，聽古詩，鑒名畫，唱崑曲，撫古箏，靜定中明了人生真諦，體會天人合一之意境，培養高雅藝術氣質，專業改變我們的形體，和生命狀態，共同進步，共同提高! (注此課程內容二期課程陸續開課)期待著我們下期配合更多的課程，比如服飾，形體，形象的配合。）。陸續走進，會喚來更驚異的改變。

報名諮詢電話：13466635361、13693079570（客服）。（註： 報名必須提前預約，為保證教學質量，每期課名額限制25名。）客服QQ：16945416（客服，不在請留言會耐心解答）。527001650（客服）。Msn:liuhuafang@yahoo.cn

形體課上課地點：國貿雙井富力城A6502室。

我們的承諾：在訓練之初，我們將認真的對每個學員進行正規的，測量找到每個學院最佳的肌肉圍度和形體狀態，每位學員的個性化身體參數記錄，並錄像研究量身制定形體計劃，讓每個學員成就自己的美。通過錄象，仔細進行研究，同時找到每個學員最美麗的形體姿態狀態，臉型最適合的角度，揚長避短，直接改變我們言談舉止中，不美觀不雅的姿態，把最美的姿態呈現出。

第一期女子訓練學校即將開課，為了推廣我們的課程，我們目前收費從2折起，我們的這些高端課程價格為價格：2200元(專門為前幾批學員定製)。一期課程一個半月，星期六，星期日上課。如果達不到形體的改善，將全部退還學費。

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以人體力學淺析形體訓練的科學性

《舞蹈》2000第四期鄭慶生

舞蹈演員與普通人體態的不同之處在於其異常挺拔的「非自然體態」。這無疑是舞蹈訓練的結果，是「一位」訓練所造就的，其良好的塑身效果也得到了社會的廣泛認同。

對姿態和體態的優化在醫學上也有著重要意義，人的很多疾病都與不良的姿態和體態有關，比較典型的如腰腿痛和頸椎病。此類疾病治療最根本的方法就是矯正不良姿態和體態，但醫學界尚且沒有有效的手段。筆者作為一名研究人員，特別注意了一位訓練這一行之有效的矯形方法，力圖應用於上述疾病的治療。要借鑒就得知道一位訓練的人體力學原理，但舞蹈界都是以舞蹈史學和舞蹈美學來詮釋的，《芭蕾舞中的人體重心》一文雖有所涉獵，但實用性不強。

為了弄清其中的機理，筆者以足部力學狀態為切入點對此進行了長達五年的深入研究，其間觀摩了大量的舞蹈基礎訓練，廣泛向業內教師求教，同學員交流，並以人體力學的理論具體分析，目前已取得了一些成績。2000年全國足踝外科學術研討會上，筆者以《論腰痛醫腳理論及實施》為題，作了專題學術報告，得到了與會專家學者的廣泛關注。關於一位訓練的人體力學意義，我是以支撐面、人體重心與人體姿態間的關係進行論證的。限於篇幅這裡我只從人體重心的角度簡單解釋如下：一位訓練從表面上看，只是腳位的改變，本質上它是足部力學狀態的調整，並由此引發了人體力學狀態的全面調整。足部力學狀態與人體姿態、體態密切相關，這在足跡學、步態分析學等實用學科中都有定論。足部力學狀態影響著人體重心的位置，而人體重心的位置又影響著人體的姿態。《脊柱疾患的臨床與研究》指出：「人體在正常的站立位時，重心在腳的後部，駝背者的重心則移到腳的前部」 。這樣的差別也反映在正常人和舞蹈演員之間。正常人站立時的重心在腳心部位（如圖1所示）， 舞蹈演員在一位訓練時由於下肢的外開，要保持直立姿態重心只能在腳跟部位（如圖2所示）。

人體重心的前後位置取決於骨盆的態勢。如重心位置前移，則骨盆前傾腰部前凸，脊柱的彎曲幅度變大；如重心位置後移，則骨盆直立腰部前凸減小或消失，脊柱姿態顯得挺拔。所以一位訓練的人體力學意義就可以認為是：通過對下肢的外開，強制人體重心後移，使人的骨盆趨於直立，腰椎前凸減小，脊柱整體變直。長期的一位訓練，自然可以塑造出異常挺拔的非自然體態。

重心位置的調整，是人體力學狀態的重大調整。這種調整也是一種能力，要通過相當的、經常性訓練才能提高的。一位訓練的過程，就是這種能力的培養的過程，在此過程中舞蹈演員的軀幹、腰、腹和下肢肌肉，尤其是臀部肌群被充分調動起來，進行高強度的鍛煉，《舞蹈解剖學初探》 第17頁的肌電圖電位增強清楚的表明了這一點。經過長期訓練後，臀、腰、腹部肌肉得到了強化，形成了強有力的肌肉夾板，使腰部及軀幹成異常挺拔的姿態。這是舞蹈演員體態美的重要前提。

這個足部力學狀態與人體姿態的關係的理論，我認為對舞蹈訓練也有一定的參考意義，尤其是對拇外翻的預防。拇外翻為足骨第一序列疾病。從醫學上看拇外翻有一定的先天因素，而舞蹈演員中的高發病率也表明了與舞蹈訓練的相關性，「倒腳」便是其重要原因。倒腳是「人體的總重心，落在大腳趾的球部，即第一者跖趾關節內側」，這大大加強了拇趾的負擔，容易形成拇指疾患。

倒腳這種不良習慣，以初學者最為常見。現多將此歸結為訓練時掌握要領不當，即前腳內外側受力不均所致。但以人體力學的理論來看，筆者認為倒腳的根本原因並不在於腳，而是在於軀幹，尤其是骨盆、重心的前傾。

有人認為，一位站立只要開度好就行，這是不全面的，開度好並不代表具有一位站立的能力。比如仰卧時多數人的下肢都可以輕易作到外開，而在站立位時就很少有人能作到，且感痛苦，這就是能力不足的問題。訓練有素的舞蹈演員能夠以一位站立，而重心不向前傾倒是得益於他們的長期訓練，形成了強有力的肌肉夾板，可以自由控制骨盆形態和人體重心。這個肌肉夾板是舞蹈演員美好體態的物質基礎，是長期訓練的結果。

初學者在沒有煉就這個肌肉夾板之前，是難以控制自身重心的，這樣雙腳打開時，重心仍舊會不自覺的前傾，落在的腳的內緣（如圖3所示），如不儘快克服就容易形成倒腳。所以對自身重心調控能力的不足才是倒腳的內在原因，也是初學者容易出現倒腳原因所在。

要杜絕這種情況的發生，筆者認為最好的辦法是對「一位」訓練循序漸進，講究訓練的科學性，把提高對重心的把握能力作為訓練的重點。根據矯形學科的最新進展和本人的研究、實踐，提出以下具體意見與大家共同探討：

1不可忽視小八字位的練習

在系統正規的教學中，初學者在「一位」練習前都需進行小八字位練習。但目前常常被忽略，這是一個隱患。相對於正常腳位來說，小八字位由於腳跟併攏，人體重心被迫後移。此腳位的練習，也是對重心控制能力的一種訓練，有利於增強對重心的控制能力，應該作為一位訓練前的必要過渡，越過此階段有如拔苗助長。

2 增加小八字位的訓練強度

小八字位的訓練遭到忽視，與其訓練強度不足也有關係，有些老師甚至認為是浪費時間。筆者認為可以用輔助手段加大訓練強度來彌補此不足，具體方法是：在小八字位的基礎上，將前腳墊高（比如腳掌踩一本書或一個小木塊）。由於前腳被墊高，人體的重力自然移到了腳的後端（如圖4所示），從人體力學理論上看，與一位基本相同。訓練的強度可通過調整墊高物體的厚度來掌握。所墊物體越厚，人體的重心越是向後移動，骨盆的前傾幅度越小，脊柱的姿態越直，相關部位肌肉緊張程度越高，對肌肉夾板的造就越有利。這可以視為一種不外開的一位訓練，一種無痛苦的一位訓練。具有良好的輔助作用。

這種輔助訓練的顯著優勢是有利於長時間訓練。一位訓練的目的之一是為了形成控制自身重心的能力，訓練時間越長，效果也該越好。但一位的非自然狀態，使人難以維持很長時間，訓練量受到制約。上述方法就克服了這個缺陷，可長時間練習，加大訓練量。

經過這種強化訓練的學員，能很快適應一位訓練且沒有痛苦，學習興趣高。與那些一開始就進入一位訓練的學員相比，對重心的調控能力更強，顯得功底紮實，動作規範，很少出現倒腳。這樣雖然是增加了一個訓練環節，但據教師反映它並不影響訓練進度，甚至還有所超前，可謂磨刀不誤砍柴功。

為了強化訓練，還可自行製作一雙特別的高掌鞋，即鞋底呈前高後低的態勢，穿上它站立時與墊高腳掌的訓練效果相同，行走時也能保持挺拔的姿態，這樣就把形體訓練融入到了日常生活當中，對形體訓練的效果更為顯著。這也是筆者為姿勢性腰痛患者設計的矯形訓練方法，經驗證效果不錯。

3.一位訓練時，需強化雙腿收緊

雙腿收緊是一位訓練的要求之一，在增強訓練強度的同時，也有利於足部健康。收得越緊腳跟的受力越大，前腳的受力隨之減小，這樣即使有輕微的倒腳，也不致傷害拇指。對已有拇外翻的演員，還可以減輕痛苦，延緩病情的發展。目前多強調主動收緊，筆者建議亦可藉助外力，方法也是將前腳墊高。這樣腳的受力就被強制集中到了跟部，學員反映說「想不收緊都不行」。

綜上所述，筆認為認為能力（肌力）訓練和開度訓練是一位訓練的兩個重要組成部分。一方面是姿態控制的能力問題；另一方面是開度訓練，屬柔韌性的問題。這兩個功能是可以分別訓練再合二為一的，這樣能減小訓練痛苦防止倒腳，預防拇外翻的發生，並增強訓練效果。在訓練中適當的藉助外力，可以幫助學員更好的掌握要領。使舞蹈訓練更具科學性和健康意義。筆者提出的這些理論是很簡單的，方法也是簡便的，不完善之處，敬請專家們批評指教。

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