田徑培訓教案
第2周
（一）
一：內容：1、集中進行思想教育；
2、體力恢復、柔韌性練習
二：目標：
1、令學員明確訓練的目的、意義，使學員能自覺積極地投入訓練；
2、逐步恢復學員的體力和柔韌性。
三：練習方法：
1、慢跑800米
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M0
5、高抬腿接加速跑4X40M
6、短距離組合跑30米（快跑）+20米（慣性跑）+30米（快跑）+20米（慣性跑） 循環練習12次
7、放鬆
（二）
一：內容：1、柔韌性練習；2體力恢復練習
二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步恢復學生的體力
三：練習方法：
1、慢跑800米
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
7、80M全速跑3X80M
8、120M全速跑3X120M
9、放鬆
第三周
（一）
一：內容：1、柔韌性練習；2體力恢復練習
二：目標：1、逐步恢復學員的柔韌性；2、逐步恢復學員的體力
三：練習方法：
1、慢跑1200M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、手持啞鈴做擺臂的練習
7、負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－90％開始，逐漸增大到100％。完成7－9組，每組4－5次。
8、110M全速跑5X110M
9、100M的彎道跑3X100M
10 放鬆
(二)
一：內容：1、柔韌性練習；2速度、耐力練習
二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步恢復學生的力量
三：練習方法：
1、跑800M
2、步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、直道快，彎道慢跑8——10圈
8、放鬆
第四周
（一）
一：內容：1、柔韌性練習；2力量練習
二：目標：1、逐步恢復學員的柔韌性；2、逐步恢復學員的力量
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、力量性練習：
（1）用30斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後快速跑30M
（2） 用10斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
（3） 用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
7、放鬆
（二）
一：內容：1、柔韌性練習；2、專項練習
二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步提高專項水平
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、手持啞鈴做擺臂的練習
7、110M全速跑2X110M
8、專項練習（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）
9、30M全速跑8X30M
10、放鬆
第五周
（一）
一：內容：速度、專項耐力練習
二：目標：加強學員的速度、耐力的練習
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、30M的快速跑，計時3次 不計時3次
9、60M的快速跑，計時3次 不計時3次
10、400M跑，計時1次
11、300M跑，300MX6
12、200M跑3次
13、放鬆
（二）
一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M
二：目標：1、發展學生的耐跑能力；2、提高學生的快速奔跑能力；
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、車輪跑練習，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放鬆
第六周
（一）
一：內容：1、速度訓練；2專項練習
二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的專項速度
三：練習方法：
1、練習籃球的跑籃練習
2、慢跑800M
3、弓步壓腿3X30M
4、各種踢腿的練習
5、小步跑接加速跑4X40M
6、後蹬跑3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、120M的全速跑 3X120M
9、80M的全速跑 3X80M
10、30M的全速跑 4X30M
11、原地的擺臂練習
12、用100%的速度跑兩次專項
13、用85%的速度跑4—5次專項
14、放鬆。
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、力量性練習：
a)用10斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑30M
b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
d)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
9、放鬆
第七周
（一）
一：內容：1、耐力練習；2、步頻練習
二：目標：1、培養學員的頻率；2、逐步提高學員的速度、耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X5
（2）原地擺臂練習
（3）向下跑150M；150X5
9、放鬆
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、練習籃球的跑藍練習
2、慢跑800M
3、弓步壓腿3X30M
4、各種踢腿的練習
5、小步跑接加速跑4X40M
6、後蹬跑3X30M
7、交叉步跑2X30M
8、車輪跑2X30M
9、力量性練習：
a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑 30M
b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
d)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
12、放鬆
第八周
（一）
一：內容：速度、耐力練習
二：目標：加強學員的速度、耐力的練習
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、30M的快速跑，計時3次
9、60M的快速跑，計時3次
10、400M跑，計時1次
11、300M跑，300MX2
12、放鬆
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、力量性練習：
（1)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑30M
（2)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
（3)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
（4)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
（5)用15斤的杠鈴做卧推 6X10——12次
9、放鬆
第九周
（一）
一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、車輪跑練習，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放鬆
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、力量性練習：
a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑30M
b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
d)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
9、放鬆
第十周
（一）
一：內容：1、速度訓練；2耐力練習
二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度、耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、120M的全速跑 2X120M
8、80M的全速跑 3X80M
9、30M的全速跑 4X30M
10、用85%的速度跑400M 2X400M
11、放鬆。
（二）
一：內容：乳酸訓練
二：目標：經過本練習，提高學員的抗乳酸能力和耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的時間跑完240M，休息100秒後再跑240M，再休息120秒，如此循環八—十次
8、放鬆
第十一周
（一）
一：內容：1、速度訓練；2耐力練習
二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度、耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、50M全速跑 4X50M
9、110M 全速跑 3X110M
10、用3分鐘的時間跑600M 2X600M
11、放鬆。
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、力量性練習：
a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑 30M
b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
d)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
9、放鬆
第十二周
（一）
一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、車輪跑練習，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放鬆
（二）
一：內容：1、鉛球的技術動作練習 2、俯卧撐擊掌 5X20個
二：目標：1、逐步提高員生的柔韌性；2、逐步提高員生鉛球的技術動作及上肢力量
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、車輪跑練習，2X30M
8、練習推鉛球的技術動作
9、俯卧撐擊掌 5X20個
10、放鬆
第十三周
（一）
一：內容：1、耐力練習；2、步頻練習
二：目標：1、培養學員的頻率；2、逐步提高學員的速度、耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X4
（2）向下跑150M；150X4
9、放鬆
（二）
一：放鬆一：內容：1、速度練習；2、練習籃球的跑籃
二：目標：1、培養學員的奔跑速度；2、提高學員籃球非專項的跑籃成績
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、30M快速跑 30X6
9、60M快速跑 60X4
10、110M快速跑 110X3
11、練習籃球的跑籃
第十四周
（一）
一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、車輪跑練習，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放鬆
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、慢跑400M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、力量性練習：
a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑30M
b)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
c)用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
d)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
9、放鬆
第十五周
（一）
一：內容：1、速度訓練；2耐力練習
二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、用3分鐘的時間跑600M 2X600M
11、放鬆。
（二）
一：內容：耐力練習
二：目標：提高學員的速度、持久跑能力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、30M快速跑 30MX3
9、1000M跑練習
10、放鬆
第十六周
（一）
一：內容：速度、耐力練習
二：目標：加強學員的速度、耐力的練習
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、30M的快速跑，計時3次
9、60M的快速跑，計時3次
10、400M跑，計時1次
11、300M跑，300MX2
12、放鬆
（二）
一：內容：力量性練習
二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、力量性練習：
a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完後馬上快速跑 30M
b)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次
c)用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次
d)跳跨欄架 連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組
e)用15斤的杠鈴做卧推 6X10——12次
9、放鬆
第十七周
（一）
一：內容：1、速度練習；2、練習籃球的跑籃
二：目標：1、培養學員的奔跑速度；2、提高學員籃球非專項的跑籃成績
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、30M快速跑 30X6
9、60M快速跑 60X4
10、110M快速跑 110X3
11、練習籃球的跑籃
12、放鬆
（二）
一：內容：乳酸訓練
二：目標：經過本練習，提高學員的抗乳酸能力和耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的時間跑完220M，休息60秒後再跑220M，再休息40秒，如此循環4次
8、放鬆
第十八周
（一）
一：內容：1、柔韌性練習；2力量練習；3、鉛球的技術動作練習
二：目標：1、逐步提高學員的柔韌性；2、鍛煉學員的上肢力量；3、提高學員鉛球的技術動作
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、徒手練習投擲鉛球的技術動作
9、卧推10斤——20斤的杠鈴5——10次；
10、用3公斤的鉛球進行投擲練習
11、擊掌俯卧撐的練習 25個 20個 20個
10、放鬆
（二）
一：內容：1、速度訓練；2專項練習；3、耐力練習
二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、提高學員的專項成績；
3、逐步提高學員的速度、耐力
三：練習方法：
1、慢跑800M
2、弓步壓腿3X30M
3、各種踢腿的練習
4、小步跑接加速跑4X40M
5、後蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、車輪跑2X30M
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、專項練習，每個學生練習自己的專項2次以上
11、用3分鐘的時間跑600M 2X600M
12、放鬆。
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