怎樣有效的訓練學生的短跑練習

短跑訓練中最重要的素質練習是速度和速度耐力的練習，速度練習多在準備活動後精力充沛的時候進行各種發展加速度、最高速度跑的練習。常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在發展運動員速度的同時提高其速度耐力。並重視技術對速度耐力的影響。練習的方法有：長段落的間歇跑。短段落的間歇跑，大強度的各種反覆跑，組合跑等。筆者根據多年教學、訓練實踐經驗及有關資料，從幾方面總結分述如下：一、提高起跑時的反應速度和起動速度 短跑起跑時反應速度和起動速度快的學生能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的學生能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高學員的反應速度，應著重提高他的聽覺能力。可採用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。讓學生做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性遊戲活動等。還可以聽信號做原地快速擺臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助於提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽信號，使反應動作及早做出應答。據研究證明，運動員中樞神經和肌肉處於緊張待髮狀態時的反應速度是比處於放鬆狀態反應速度快60%左右。提高起動速度除上述練習以外，還應採用各種快速起跑、起動練習。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。練習可採用聽信號起動，並用計時比賽的方式進行。同時，注意增強腿部力量的各種練習，並改進起跑技術。二、提高起跑後的加速度和最高速度 提高起跑後的加速度，獲得向前的最大衝力，儘快發揮速度，儘早轉入任憑這中跑，這對全程跑起著重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以採用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各種起跑練習和上下坡跑等各種加速跑練習。跑的距離可採用30～50米。訓練中要求逐步加快速度，最後達到最高速度。100米跑達到最高速度的距離男子為40～60米，女子為30～50米。因此，加速能力的訓練距離應選30～60米，或者更長一些。訓練中，教練員必須讓運動員掌握正確的跑進技術，增加專門性練習。最高速度也稱絕對速度。提高速度是取得短跑成績至關重要的因素。提高速度有許多練習方法。（一）行進間跑，如30米、40米、50米、60和80米。（二）蹲踞式起跑50～60米。（三）下坡跑50～60米。（四）順風跑60～100米。（五）改進技術可採用標誌物跑30～50米。（六）波浪跑：（30米慢+30米快）×2～3×3組（七）變速跑：（50米快+100米慢）3×2～3組等等。這些練習一般採用極限強度計時進行練習。要求，加速跑到最高速度並保持最高速度再跑一些距離為宜；重複次數應以能保持用最高速度跑完為原則。三、增大步幅、提高步頻 步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續時間不易過長，持續時間應能保持最高頻率練習為宜。 保持步頻增大步幅，同樣能提高跑速。短跑優秀運動員絕對速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可採用發展腿部力量的各種專門性（如後蹬跑、跨步跑；負重量或不負重量的各種跳躍練習；縱跳、台階跳、蛙跳、兩腿交換跳等）練習。增大步幅還可以採用提高髖關節靈活性和肌肉柔韌性（如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等）練習，以及改進跑的蹬地、擺腿和以髖關節領先、大小腿摺疊向前擺送髖放鬆大步跑等練習。步幅與步頻的訓練，要根據學員的具體特點進行訓練。對步幅大而頻率慢的，應在訓練中保持他的步頻而著重發展步頻；對步頻快而步幅小的，在訓練中應保持他的步頻而著重發展步幅，使其步幅與步頻之間形成適宜的比例關係，從而有效地提高運動員的最高速度。四、改進短跑技術 短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反覆強調跑得自然、輕鬆、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示範動作以外，還應讓學員多看優秀運動員技術電影和圖片。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。如改進途中跑技術，可採用（快速後蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等）各種跑的專門性練習。做專門性練習一是要快速，二是要過渡到加速跑進行。如此訓練，有利於提高短跑運動成績。在加速跑、重複跑、變速跑等訓練中，利用中小強度跑改進技術動作，大強度跑時保持正確的姿態並加快步頻或增大步幅的訓練，能提高其絕對速度。改進起跑和起跑後加速跑技術可採用各種起跑練習，如蹬離起跑器和多級跳遠、負杠鈴快速縱跳、用膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。