淺談營養均衡

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摘要：人類的食物種類繁多，營養成分在每種食物中的含量不盡相同，因此要具體地制定一個標準是非常困難的。但是人們可以遵循一個總的原則，即營養的供給與需求之間應保持平衡狀態。熱能及各種營養成分應滿足人體生長發育和各種生理及體力活動的需要，並且各種營養成分之間應保持適當的比例關係。如果膳食結構不合理，各營養成分之間的比例不恰當，則可能導致個別或幾種營養成分缺乏，而另外的營養成分則有可能過剩。營養成分缺乏或過剩都可能導致機體功能失調、障礙或紊亂，成為一些疾病的誘發因素。因此，我們平時的飲食要做到營養均衡，從而得到一個健康的身體。

人體是由七大營養素組成的：礦物質、脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。人體的每一個細胞活動都需要這些營養素的支撐，如果一種營養素缺乏，那細胞的正常新陳代謝就會受到影響，如果嚴重缺乏，人的機體功能就會下降，從而導致疾病。所以營養的均衡對我們來說就顯得格外重要。下面我就幾個方面淺談一下營養均衡。

一．正確理解營養均衡及其重要性營養均衡要求通過膳食調配提供滿足人體生理所需的能量和各種營養素。飲食要遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當，飲食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成比例失調，從而造成某些營養素攝入過多，而某些營養素攝入過少。「民以食為天」，生命必須以飲食而得存活，食物的功用在於維繫生命，人體生命形式存在的質量高低與營養飲食有極大的關係，人的精神心理與食物關係密切，人的智力、體力、學習能力、運動能力、防病能力、康復能力、生殖能力、壽命、身高、體重都與營養飲食不可分割的聯繫。所謂的「病從口入」，不僅指經口傳播的傳染性疾病，還應包括因營養素攝入不平衡引起的非傳染性疾病。如缺鐵性貧血、維生素C缺乏病和肥胖症、糖尿病，分別是因營養素攝入不足和營養素攝入過剩引起的營養疾病。所以做到營養均衡是預防疾病的重要措施。現代醫學的發展，人們不僅注重疾病的治療，更重視疾病的預防，要做到未雨綢繆、就要深入了解如何做到營養均衡，因為它是治療和預防的基礎。過去，我國的傳統膳食多以穀物為主，這種膳食結構對人體有利。但隨著經濟的發展，人們生活水平的提高，傳統膳食習慣已經發生了很大的轉變。穀類攝入量尤其是糧食的攝入量明顯下降，蔬菜水果類攝入量大大減少，而動物性食物的攝入量無論是從數量上還是比重上都顯著增加。動物性食品中主要以豬肉為主脂肪含量很高，再加上攝入其他純熱能食物，使熱能不斷增加已超過W H O 建議的上限。而這種習慣的改變直接導致的結果就是超重率和肥胖率大幅上升。我國居民膳食結構發生的變化，導致居民膳食中穀類、薯類和蔬菜所佔的比例明顯下降。能量過剩、體重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日漸增多，與之相關的一些慢性病如心腦血管疾病、惡性腫瘤疾病的患病率也逐漸上升。另一方面在廣大農村，尤其是貧困地區農村人群中，因食物單調或不足而造成的營養素缺乏病，如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血及佝僂病等雖在逐漸減少，但在一些貧困地區仍很嚴重。針對這些，必須對廣大群眾進行合理膳食指導，使居民重視整體上的合理膳食。膳食結構的變遷直接導致了慢性病的發病率逐年增高，可以說兩者是密切相關的。對這一變化，如不及時予以糾正和引導，將會對我國居民的健康狀況產生極其嚴重的影響，同時也以家庭的經濟生活水平和國家的經濟發展造成巨大的負面影響。因此，有必要在全民當中提倡通過合理膳食改變膳食模式，從而減少慢性病的發生。

二．如何做到營養均衡各種食物都有不同的營養特點，必需合理搭配才能得到全面營養，做到營養均衡。我國傳統的飲食習慣是比較合理的，具有很大優點；以穀類為主，蔬菜相輔、低糖、高纖維。但隨著經濟發展，生活改善，傾向於食用更多的動物性食物。這種西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發生率高有關。如何做到營養均衡，我們要從以下八點分析：

1．食物多樣，穀類為主穀類為主有益健康，古來就有「五穀為養，五菜為充，五畜為益，五果為助」之說。那麼，如何按照食物多樣，穀類為主的原則安排膳食。

（1）合理搭配，全面營養同一類食物所含的主要營養成份大致相近，但也有區別，各種食物所含營養素各不相同。因此，在安排膳食時，幾種食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營養均衡的膳食。

（2）食物不宜太精，粗細搭配糧食是維生素B1的豐富來源，以穀類為主的食物，本不應缺乏這種維生素。但由於近年來人們所吃的米、面越來越精，米、面被碾磨的太細不僅損失了大量的B族維生素、礦物質，大部分膳食纖維也流失到糠皮中。長期食用這種過精的糧食，就會造成營養缺乏，我國南方曾發生過，由於母親長期吃過精的白米，乳汁中維生素B1缺乏，致使乳嬰發生嚴重的維生素B1缺乏病，甚至夭亡的事件。另外，膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會逐漸減弱，造成便秘或其他更嚴重的問題。飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養素互補的作用。

（3）主副食合理安排，獲得全面營養。膳食以穀類為主，每天應攝入300克—500克糧食，同時要注意副食的安排。糧食中蛋白質質量不夠優良，其構成蛋白質的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其製品中賴氨酸含量比較多，因而糧食與豆製品一起吃可以提高蛋白質的營養價值，同時應選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優質蛋白質、各種礦物質、維生素和纖維素的攝入量。

2．多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質的消化吸收。蔬菜的營養與水果相比，除鮮棗等維生素C特別多之外，很多水果中維生素和礦物質的含量不如蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質又比蔬菜豐富。經常吃不同種類的水果可增進食慾，幫助消化，對人體健康非常有益。薯類包括土豆、白薯等是我國傳統膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質和維生素，兼有穀類和蔬菜的雙重好處。近年來隨著生活改善，人們消費的薯類減少，這是一種不好的趨勢，應當提倡多吃些薯類。

中國居民膳食指南建議，每天膳食中含水量有400—500克的蔬菜及薯類，100克—200克的水果，這對保護心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面有著重要的作用。

3．常吃奶類、豆類或其製品。這一點是中國居民膳食指南重點強調的內容。中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養專家認為，人在一生中都應該喝牛奶或吃奶製品。中國居民膳食指南建議，每天平均吃奶及奶製品100克是當前我們吃鮮奶及奶粉等的平均數，約相當於鮮奶200克或奶粉30克。也就是說如果你喝鮮奶應該喝一袋，如果沖奶粉應該用半兩多些。這們每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝入過低的現狀。膳食指南還建議我們每天吃些豆類及豆製品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆50克就可以獲得100毫克左右的鈣。豆類蘊含豐富的鈣，還富含水量賴氨酸，和穀類食物搭配可以彌補穀類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質的營養價值。

4．經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等到動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產品是理想的高蛋白質低脂肪，畜禽類的內臟雖然含多種礦物質和維生素，但內臟多含脂肪及膽固醇較高，尤其是豬腦等，不應該吃的太多。少吃肥肉和葷油，由於肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。為減少患慢性病的危險期因素，早期預防心血管疾病的發生，應少吃肥肉。日常烹調盡量少用葷油，多用植物油。

5．食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重。

6．吃清淡少鹽的膳食。

吃清淡膳食有利於健康，世界衛生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克為宜，我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的2倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。

7．戒煙限酒。

8．吃清潔衛生不變質和食物。

日常生活中要重視飲食衛生，加強自己保護，避免食源性疾病的危害。應注意飯前便後要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的傳染的機會。

三、營養均衡的意義

營養均衡是健康的基石，不合理的營養搭配是導致疾病罪魁禍首。健康和營養適當的人，既是社會發展進步的結果，又是對社會發展做出貢獻的主體。因此，營養是人類發展的一項關鍵目標，也是反映一個社會進步的重要標誌。雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致，但膳食結構不合理、肥胖、營養不均衡是其中特別重要的因素。營養均衡是關係國計民生的大事，需要很多人不斷努力來實現的。國家的重視，各政府部門的積極配合，將有利於營養健康理念的推廣，有利於全民舊傳統觀念的改變，有利於全民整體綜合素質的提高，更有利於民族昌盛，國家的發展。強國先強民，而強民要從基礎做起，那就是------營養均衡！