背部肌肉如何突破？最全面的背部計劃，讓你練出最寬大的背

背部一直以來都被稱為全身最難訓練的部位，如果你也沒有掌握好最好的背部訓練方式，訓練遲遲沒有突破，那這篇文章你一定要好好閱讀，我們今天為你帶來了最全面的背部訓練計劃，給大家推薦六個動作，而且全面剖析這幾個動作如何才能做得更好，如何去選擇重量才能達到最高效的訓練，練出最寬大的背部變成人人都夢想的倒三角身材，事不宜遲，我們趕緊來看一下這些動作吧。

第一個動作：俯身划船

動作要領：在我們進行這個動作的時候，一定要注意挺直背部，然後前傾45度左右，我們需要完全放鬆我們的背闊肌和手臂，然後將杠鈴拉動起來，我們在進行划船動作的時候，可以做遞減組的訓練，也就是每組做完以後降低重量再做，這樣的強度能夠更好的讓背部充血起來，所以我們在遞減的時候要儘可能多做次數。

而遞減組的第一組，我們選擇比較大的重量，一般是我們的3-4RM，這樣能夠非常快速的讓你的背部緊張起來，然後降低重量，大約5-7RM做到力竭，剩下的組我們選擇10-15RM去做，每一組都做到力竭。

第二個動作：負重引體向上

動作要領：在做這個動作的時候我們需要集中注意力，保持全程都去收縮我們的背部，在底部的時候放鬆背闊肌，然後再突然變得緊張，再次拉起來，你要記住即使你在進行一個負重訓練，但也要保持每個動作的質量。

當然如果我們的實力還沒有到負重的時候，我們可以選擇不負重，只利用自重來進行訓練，但是也要保持每個動作的標準性。

第三個動作：單臂划船

動作要領：我們必須全程保持肌肉的收縮，在拉起啞鈴的時候肘部儘可能的往後收，利用背部帶動我們手臂進行發力，切勿本末倒置，全程用手臂發力，那樣對背部幾乎進行不到多大的訓練。

動作要領：這個動作和上個動作有一些差異，上一個動作我們只是向後收肘，但是在這個動作中，我們要更加註意背部收縮，所以我們首先要降低我們所使用的啞鈴重量，然後穩定的把啞鈴後擺，保持頂峰收縮，然後緩慢放下，如果你感覺到兩個動作所訓練到的肌肉部位不同，那你就掌握到正確的姿勢了。

第五個動作：反握高位下拉

動作要領：我們在做這個動作的時候，握距大約和我們的肩寬一樣，在動作中背部要始終保持挺直，以肘部為發力點儘可能往下拉動繩索。

動作要領：雙手在向後拉的時候肘部需要分開來收縮肌肉，我們可以從動圖中看到，在拉到最後的時候我們會挺直背部進行一下的停頓，這個小技巧非常有用，這能夠讓我們多進行幾次反覆。

以上就是我們給大家推薦的動作，相信每一個動作我們都講得很清楚，如果大家也想練出碩大的背部，練出倒三角一般的身材，那就馬上把你的背部訓練日計劃換成這些動作吧，只要你按照我們的方式去進行訓練，你就一定能夠讓你的背部有飛速的提升。