背部肌肉如何突破?最全面的背部計劃,讓你練出最寬大的背

背部一直以來都被稱為全身最難訓練的部位,如果你也沒有掌握好最好的背部訓練方式,訓練遲遲沒有突破,那這篇文章你一定要好好閱讀,我們今天為你帶來了最全面的背部訓練計劃,給大家推薦六個動作,而且全面剖析這幾個動作如何才能做得更好,如何去選擇重量才能達到最高效的訓練,練出最寬大的背部變成人人都夢想的倒三角身材,事不宜遲,我們趕緊來看一下這些動作吧。

第一個動作:俯身划船

動作要領:在我們進行這個動作的時候,一定要注意挺直背部,然後前傾45度左右,我們需要完全放鬆我們的背闊肌和手臂,然後將杠鈴拉動起來,我們在進行划船動作的時候,可以做遞減組的訓練,也就是每組做完以後降低重量再做,這樣的強度能夠更好的讓背部充血起來,所以我們在遞減的時候要儘可能多做次數。

而遞減組的第一組,我們選擇比較大的重量,一般是我們的3-4RM,這樣能夠非常快速的讓你的背部緊張起來,然後降低重量,大約5-7RM做到力竭,剩下的組我們選擇10-15RM去做,每一組都做到力竭。

第二個動作:負重引體向上

動作要領:在做這個動作的時候我們需要集中注意力,保持全程都去收縮我們的背部,在底部的時候放鬆背闊肌,然後再突然變得緊張,再次拉起來,你要記住即使你在進行一個負重訓練,但也要保持每個動作的質量。

當然如果我們的實力還沒有到負重的時候,我們可以選擇不負重,只利用自重來進行訓練,但是也要保持每個動作的標準性。

第三個動作:單臂划船

動作要領:我們必須全程保持肌肉的收縮,在拉起啞鈴的時候肘部儘可能的往後收,利用背部帶動我們手臂進行發力,切勿本末倒置,全程用手臂發力,那樣對背部幾乎進行不到多大的訓練。

第四個動作:後擺啞鈴划船

動作要領:這個動作和上個動作有一些差異,上一個動作我們只是向後收肘,但是在這個動作中,我們要更加註意背部收縮,所以我們首先要降低我們所使用的啞鈴重量,然後穩定的把啞鈴後擺,保持頂峰收縮,然後緩慢放下,如果你感覺到兩個動作所訓練到的肌肉部位不同,那你就掌握到正確的姿勢了。

第五個動作:反握高位下拉

動作要領:我們在做這個動作的時候,握距大約和我們的肩寬一樣,在動作中背部要始終保持挺直,以肘部為發力點儘可能往下拉動繩索。

第六個動作:對握坐姿划船

動作要領:雙手在向後拉的時候肘部需要分開來收縮肌肉,我們可以從動圖中看到,在拉到最後的時候我們會挺直背部進行一下的停頓,這個小技巧非常有用,這能夠讓我們多進行幾次反覆。

以上就是我們給大家推薦的動作,相信每一個動作我們都講得很清楚,如果大家也想練出碩大的背部,練出倒三角一般的身材,那就馬上把你的背部訓練日計劃換成這些動作吧,只要你按照我們的方式去進行訓練,你就一定能夠讓你的背部有飛速的提升。


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