三體式 戴建英
三體式戴建英
三體式是形意拳的基本樁法。在形意拳中，萬法出於三體式。
孫劍雲老師生前經常對我們講：「三體式是形意拳的母拳，拳中變化多端，但基本上離不開三體式。」我國近代著名武術家——孫祿堂老先生，在他的一生傳授拳術活動中，十分重視基本功法的練習。他生前對前來向他求學形意拳的人們，他都嚴格要求他們認真練習三體式樁法。他經常講；「世間練拳者多如牛毛，為何成道者卻少如麟角呢？這是因為許多人不知形意拳中的內勁究竟是什麼，卻只在形象處猜想，有的以為心中努氣，有的以為腹中運氣，這種錯誤不勝枚舉，其實都是拋磚弄瓦，以假亂真。這三體式則是形意拳的基礎，只有日日練習，持之以恆，由微而著。此中絕無捷徑，也難取巧。」
一、何為三體？
「三體」源於「易經」之「三才」和「洛書」之「九數」。
孫祿堂講：「三體者，天、地、人三才之象也。在拳中為頭、手、足也。」頭即軀幹，手即上肢，足即下肢。三體又各分為三節，即根節，中節和梢節等三節。軀幹的根節，在外為腰，在內為丹田；中節在外為脊背，在內為心；梢節在外為頭，在內為泥丸。上肢，肩為根節；肘為中節，手為梢節。下肢，胯為根節；膝為中節；足為梢節。這樣共分九節，「此理乃合於洛書之九數」。
二、何為三體式？
形意拳中的三體式，就是按照特定的規矩，完成一系列動作，最後形成定式的一種站樁法。
丹書云：「道自虛無生一氣，便從一氣產陰陽，陰陽再合成三體，三體重生萬物張。」道，「道可道，非常道」，即虛無，即三體式中的無極式。氣，即由虛無而生的一氣，即三體式中的太極式。陰陽，即一氣而產生的相互依存、、而又相互對立的兩個方面，即三體式中的兩儀式。三體，即前面所說的陰陽相合而成，從而完成了三體式的整個過程，而形成定式。萬物張，即拳中萬法皆出於三體式。
由此可以看出，完成三體式的整個過程共分四個步驟，即，一是無極式，二是太極式，三是兩儀式，四是三體式。這樣正合于丹書所說，虛無生一氣，一氣產陰陽，陰陽合三體的進展順序。
老子曰：「道生一，一生二，二生三，三生萬物。」前面已說過，道就是虛無，就是無極；一就是一氣，就是太極；二就是陰陽，就是兩儀；三就是三體；萬就是拳中千萬種變化。這也從中可以看出三體式的構成和順序。
因此，三體式整個動作過程包括：無極式，太極式，兩儀式和三體式四個式子。這是形意拳的基礎，形意拳的所有套路，以及散打和技擊，都是從三體式開始，毫無例外。孫祿堂說：「萬法皆出於三體式，此式乃入門之道，形意拳中之總機關也。」
現依次敘述如下：
三、三體式的動作及要求
（一）、無極式
身體放鬆，自然直立。兩腳腳根靠攏，兩腳尖外撇，並成九十度角。眼睛平視。口唇微閉，舌抵上齶。百會上頂，下頜微收。兩肩松沉，兩臂自然下垂。兩手五指併攏輕靠腿部。兩腿直立，膝蓋似直非直。五趾抓地。
排除雜念，大腦虛空，意念集中，心靜如水。
孫祿堂說：「此式是順行天地自然之道，謂之無極形式也。」他還說：「無極者，當人未練之先，無思無意，無形無象，無我無他，胸中混混沌沌，一氣渾淪，無所向意者也。」此式的要求就是，體松，心靜，全身自然。同時也是對全部形意拳的要求。
（二）、太極式
身體略向右轉，向右前方移動左腳，腳尖朝前，腳跟靠近右腳內踝，兩腳成四十五度。舌抵上齶，上提穀道。眼睛平視。
此為太極式，是由無極式演化而來，也是虛無生一氣。孫祿堂說：「虛無生一氣者，是逆運先天真一之氣也。但此氣不是死的，便是活的，其中有一點生機藏焉。此機名曰：先天真一之氣，為人性命之根、造化之源、生死之本、形意拳之基礎也。將動而未動之時，內心空空洞洞，一氣渾然，形跡未露，其理已具，故其形象太極一氣也。」他還說：「此式是攬陰陽，奪造化，轉乾坤，扭氣機，逆運先天真陽，不為後天假陽所傷也。」
（三）、兩儀式
左右小臂慢慢向上抬起，兩手心朝下，雙手手指平直，兩肘靠肋。右手蓋於左手之上，右手食、中二手指置於左手食指上面兩側。抬手的同時，兩腿徐徐下蹲，兩膝稍微彎曲。此式要點：虛領頂勁，塌腰抽胯，軀幹中正，不得前後左右歪斜。腦空心靜，排除雜念。呼吸自然，不可有絲毫努氣。
此式有四象之稱，即雞腿、龍身、熊膀、虎抱頭。孫祿堂說：「《易》云：四象不離兩儀，兩儀不離一氣，一氣自虛無兆質，兩儀因此一氣開根也。」雞腿：兩腿前虛後實，有似金雞獨立之形。龍身：身體三折，如龍之捲曲盤纏之式。熊膀：頂直肩圓，若熊之松肩豎項之勁。虎抱頭：兩手相抱，有虎之欲離洞穴之勢。
此式除有四象之外，還有內三合之謂。即心與意合，意與氣合，氣與力合。孫祿堂說：「起點之時，心意如同人在平地立桿，將立定之時，心氣自然平穩沉靜，亦無偏移，謂之心與意合，意與氣合，氣與力合，此之謂內三合也。不如是心，始有毫之差，而終有千里之謬也。故求學者宜深索焉。」
（四）、三體式
左腳向前邁一步落地，其大小相當本人的兩個腳的長度，後腳原地不動，兩腿彎曲，前虛後實，重心在後腿上，此謂單重。脊背中心線與後腳腳跟在一條直線上，並與地面垂直。左腿膝蓋和左腳跟的連線與地面垂直。前腿暗含向後奪勁，後腿有暗含上蹬勁，兩膝向內扣，兩腳跟向外擰。
在左腿邁步的同時，兩手慢慢前後分開，左手向前推，右手向後拉，兩手如有撕棉之意。左臂前伸不要太直，大臂成斜坡形，小臂成水平狀。左手高與胸平，五指張開，虎口撐圓，大指橫平，指尖微屈，掌心內圓，肘尖下垂，裹肘倒腕。右手拉至小腹處，大拇指根緊靠肚臍，食指上挑。眼看左手食指尖。
站三體式時，身體要正直，不可左斜右歪，前俯後仰。在伸左手，拉右手，出左腿時，三者要做到同起同落，上下協調，整齊合一，心氣平和穩定，呼吸順其自然，不可憋氣。
同時，練三體式時，還要掌握好外三合。一是肩與胯合，即兩肩鬆開，均齊抽勁，兩胯里根亦均齊抽勁。二是肘與膝合，即兩肘往下垂勁，不可顯露，後肘里曲不可有死彎，要圓滿如半月形。兩膝往裡扣勁，但不可顯露。三是手與足合，即兩足後跟均向外扭動，不可顯露扭。
外三合與前面講的內三合，合稱六合。孫祿堂講：「心氣穩定，看陰而有陽，看陽而有陰，陰陽相合，上下相連，內外如一，此之謂六合也。雖雲六合，實則內外相合，雖雲內外相合，實則陰陽相合也。陰陽相合，三體因此而生也。」
三、如何練好三體式
人身三體九節都有一定的運動規則，三體式就是對人身三體九節在武術運動時的要求規則。如：塌腰，含胸拔背，頂頭豎項；坐胯，扣膝，扭足；松肩，墜肘，手的要求較多，如：裹肘倒腕，虎口撐圓，食指上頂，五指張開，掌心內圓等。練三體式時，首先要讓三體九節達倒規定要求
前面講到，兩儀式中有內三合要求，三體式中有外三合要求，這內外三合共稱六合。這裡的「合」，就是指協調一致。所以在站三體式時，身子要正直，不可左歪右斜，前俯後仰。在伸左手，拉右手，出左腿時，三者要做到同起同落，上下協調，整齊合一，心氣平和穩定，呼吸順其自然，不可憋氣。
孫劍雲老師經常教導我們說：「站三體式時，從無極式（預備式）到三體式（定式），必須嚴格按照四個式子的過程動作的要領去做，才能使三體式動作完成得正確。反之，差之毫厘，則謬之千里。練三體式，使周身上下內外筋骨肌肉，無一處不受到鍛煉。此乃前輩拳師們積累的寶貴經驗，後學者切勿輕視。要細心體會，悟通真諦，逐步提高，才能得到健身功效與攻防技能。」她還說：「實踐證明，只要掌握了三體式的正確樁法，苦練不輟，就可為練好形意拳打下紮實的基礎。在學習拳術套路時，即可舉一反三，達到事半功倍之效。」
三體式——戴建英|孫祿堂武學文化網
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