陳氏太極拳練內功心法（3－2）
寒鴨戲水 林玲 - 南派古箏精髓-寒鴨戲水
* 練拳架時兩腳虛實的變換。如虛步變弓步或弓步變虛步，不應簡單地將實腳向前或向後撐，把身體推向前或推向後，使身體的重量，從地面直線地從一隻腳交給另一隻腳。正確的做法是，意想丹田像是一個水泵，而實腳的整條腿像貫滿了水。當兩腿進行虛實轉換時，丹田的水泵將實腿的水徐徐抽起抽走，然後徐徐注入虛腿去。水的流動路線像一個倒轉的英文」∩」字母。在這種意念的抽水和注水過程中，身體便自然向前或向後移動。同時「襠走後下弧」，意念水裡面有一串佛珠隨著水的流動螺旋前行，逐步練成太極的螺旋勁。所謂意想，不單純是想，還要真的能感覺到水在一條腿從下而上，經過單田，然後從上而下流動。也就是說，我們能「用意」來指揮水的流動路線，同時還要能控制水的流動速度。水的流動速度要均勻，不要有停頓。假如實腿的水量是從9開始，然後 8,7,6….地減少，最後至0; 則注水的水量則從0開始，然後1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感覺到水的流動路線和速度，起初是很模糊和緩慢的。有時甚至會中斷。但隨著多練習，意想的感覺和速度便可加快和加強。形到意到，意到氣到，氣到力到，快如閃電。這樣，才能達到太極拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原則。進行「意想」時，要精力集中，無雜念。此外，在腿上虛實變換的過程中，必須要「虛靈頂勁」做到「節節放鬆，節節貫串」。才符合「一舉動，周身俱要輕靈，猶須貫串」的要求。按上述方法來轉換兩腿間的虛實時，如能做到全身放鬆，轉換輕靈，當身體的重量全部從一腿轉換到另一條腿的剎那，會感覺到有一個力從地面向上反彈到實腳。所以，應從腳底、腳踝關節、膝關節、跨等節節向上放鬆，讓這個反彈力隨著我們的心意去到身體的任何部份，作為該部份的動力來源。如虛腳的上步或手上的掤勁皆源於此。地面反彈力傳遞經過的路線中，有未鬆開的地方，反彈力的傳遞便在未鬆開的地方中止。因此，在練拳架時，要全身鬆開，節節放鬆，節節貫串，一動接另一動，連綿不斷，不停滯。這就是通常說的「不斷勁」。
* 如何練好太極拳架，要領是：「兩手春風拂楊柳，雙腳猶如踩浮舟，
南屏晚鐘懸百會，靜聽宏音揚全球。」意思是：兩手不但要像楊柳那樣隨風飄柔，而且更重要的是，它是被春風吹動的，是被動的，春風是「意」。雙腳不要踩死，要有騰挪之勢，好像在船上，即拳譜所說「飄飄蕩蕩浪里鑽，上輕下沉不倒顛」。第三句講的是身形，要正，像口懸掛在寺廟裡的銅鐘，發散著聲波。而自己心要靜，意要隨，不要想打人，不執著追求什麼，隨宏偉的音波散向太空。（2011.3.2）
* 打拳體會「毛驢拉磨」：「盤架子要像毛驢拉磨那樣」。「毛驢拉磨」是指：我是磨，毛驢拉著我轉。這樣就能松腰、活腰，隨著毛驢轉，我不是主動轉，是被動轉。打太極拳與拳擊、摔跤不同，腰不能用力。如果腰用力，腰帶手，腰就僵了，錯。「毛驢拉磨」是太極拳「用意不用力」的具體練法，這裡的「毛驢」就是「意」。（2011.3.2）
*太極的棚捋之勁，如旋轉的球，扔上一塊石子，被旋轉之力卸化開。身如旋轉靈活之球。（2010.8.3）
* 每次拳式練習，只可選擇一個重點作為練習對像，例如：肩、肘、腕；兩腿虛實轉移等等。絕不可貪多，欲速不達。
*練到一定時候，不要刻意想起走勁，放鬆慢慢打，忘掉所學一切，自然產生動作，周天之勁如果走不上白會穴，就不勉強，勉強反而僵硬，放鬆反而容易上去。忘記一切打了一段時間後，再恢復意念，這時情況又會不一樣，會清晰明朗一些，如此反覆，會更清晰，更空靈，逐步提高。（2011.2.23）
*以腳跟為丹田，能用腳跟帶領全身更好，不能用腳跟就用丹田、腰跨帶全身運動。（2011.2.23記）
*還有一種可能就是永遠提不高，越練越偏 ，就是有些人自己認為現在可以了，不求進取。這是大忌。（2011.2.23記）
*今年以來，師傅就專門說了我8個字，一是說我打拳「倦起倦起的」，結果是我不理解下身下沉上身上領的道理，不中正，過份強調松，結果身如稻草，不好看，對於提高太極功力也不起作用。二是拳架看起「粑濃希帶的」（軟稀稀鬆垮垮的意思），結果是我內勁沒貫足，沒有理解「形、意、氣內三合」之間的關係，我通過理解，做到「以意領形，以氣運身」，毛病糾正了，對太極的理解又有提高。往往教學就那麼幾個字。而後就是自己的理解了。（2011.3.31）
*年初師傅說，太極練了一些時間，又要回過頭來反覆練習基本功，忘記所學一切，從頭開始，理解又會不一樣。特別是站無極樁、走太極步，對於練習下盤功夫很有幫助，「上練三分下練七，功夫練在下盤上」，這樣樁子才穩，如果樁子不穩，一切都是徒勞。丹田功要在全身任何一個部位萬向內纏，盡量打通身體各個部位並脹滿內氣。這樣，正常狀態放鬆時氣血通暢，身心舒坦，走勁時內氣鼓盪，力貫千鈞。（2011.3.3）
*套路棟與棟之間，有一個落點定式，必須表現出來，一來架式分明而優美，動作不含糊，二來利於蓄勁蓄勢，便於動作轉換。落點定式，要求丹田之氣從命門貫到尾閭，尾閭內斂象一根柱子支撐到地上，拳架四平八穩。（2011.3.16）
*練套路初期，太極拳基本功法每天堅持系統練一遍或者一周練三遍，老架一路每天堅持練四遍，練上半年以後，就以一路的拳架為主，每天至少打上五至十遍，練習一段時間後，感覺又會不一樣，全身筋骨的放鬆和下盤穩勁會上一個層次。（2011.4.7）
*師傅說：練太極拳不要完全照抄照搬理論和名師的架式，不一定嚴格注重外型，什麼「三陰三陽」，「筋絡穴位」，誰分得那麼細？要從整體上去練習把握，要把老架一路這套萬拳之母拳打得滾爪爛熟，功到自然成，到時什麼都有了。（2011.4.7）
*練拳中什麼都不要想，不要急於求成，放鬆慢慢地打，心理想著師傅打拳的樣子，體會師傅打拳的一舉一動一招一式和整個套路的起存轉合，在提高上很有幫助。（2011.4.7）
*陳式太極拳，在動作招式上，因習練者的體型、身高、臂展的區別，無法做到眾多習練者集體打拳時的動作整體一致，打出來的風格各具特色，這是客觀必然，但內勁走法是一致的，這點必須認識到位。在不脫離老架一路這套母拳風格的前提下，打出自己的特色。（2011.4.7）
*老架一路打了一年以後，就要堅持每天打10遍，早晚各連續打五遍，中途不間斷，更有利於拉筋開骨，也就是站「活樁」，堅持一段時間後，體會又不一樣。全身會松得更快，內氣會更充盈，腰更為有勁。（2011.4.12）
*今天師傅看了我老架一路的套路，說了兩句話：一是走內勁「故意做作」（即刻意，不自然）；二是不要刻意走某些勁，放鬆自然地打，不要想到自己在打拳，是在享受太極，隨著練拳遍數的增加和時間的推移，很多東西會自然產生。我照此做了，感覺練套路比原來輕鬆許多，內勁的通路比原先還要明晰一些。老架一路連續打五遍，只出微汗，毫不覺累，反而輕鬆愉快。（2011.4.14）
*觸地反彈：我問師傅「觸地反彈」如何練習？師傅先看了一眼我的頭，再看了一眼我的丹田，說了一句「頭掉到丹田裡了」。我恍然大悟，試著在放鬆狀態下瞬間意念頭落丹田，結果一個力突然下到腳跟，腳跟觸地剎那又一個力向上過脊柱直衝白會，感覺很好。（2011.4.11）
*無極樁：頭頂白會之發如束一長辮上拉於屋樑，雙肩自然下沉，深吸一口氣後徐徐呼出，達到自然含胸，胸腔內氣充滿讓胸腔前後鼓脹，達到頸椎、胸椎筆直，腹腔內氣充盈，尾閭內斂，腰椎自然直立，尾閭末稍如墜一重物，頭頂白會之束髮上拉於屋樑，形成上下對拉力，把整個脊柱拉直。全身肌肉自然下墜，雙手自然下垂，雙膝自然微曲，圓襠，髖關節放鬆，雙腳掌平貼於地，力量下到腳跟。此樁功站到一定時候，始覺雙腳跟發燙，如站在燒熱的鐵板上，隨時間推移，發熱從腳掌兩邊過渡到腳趾，到整個腳掌，最後到整個髁關節以下全發燙，如站在蒸氣鍋上，熱能源源不斷供給全身。（2011.4.28）
*走拳架時，去掉多餘的柔力，讓勁棚起來；感覺在水或空氣中打拳，全身要有水或空氣的阻力感沉重感；肩不能掛力，放鬆下來；要逐步體會老架一路的拳理拳法和各動作的養身技擊作用。（2011.5.8）
*體太極之陰陽，養浩然之正氣，運纏絲之圓活，化虛實之剛柔，悟屈伸之開合，得哲理之妙用，順自然之規律，具萬物之和諧。（2011.5.10）
*師傅要求我走拳架時「肩肘不能掛力」。這就是太極拳要求的「沉肩墜肘」，如何做到？首先必須練好下盤功夫。如何練好下盤功夫？就是要按要求全身放鬆，多站無極樁，多打拳架，反覆站，反覆打，千百遍的站，千百遍的打，功到自然成。肩肘放鬆的意念是：雙肩就象擔著兩幅磨盤，背脊筆直就象一根木棍支撐著肩上橫擔著的磨盤。雙肘尖系墜著兩個秤砣，雙肩雙肘沉沉的，這時的拳架才沉、才穩、才活、才自然、才能走出螺旋勁，初步達到太極拳去掉本力，化掉僵勁的基本要求。要做到這點：必須下盤要穩，上身才能放鬆，上身放鬆心（意）氣才能降到丹田乃至腳跟，拳架才到達到「下石、中活、上空」的要求，到時真正體會到「飄」感覺。（2011.6.11）
*如何練成太極拳？時間不到功力到了也不行，犯僵勁，不自然。時間到了功力沒到也不行，無功不成太極拳。只有時間和功力皆到，才能達到「行雲流水，羽化登仙」的意境。（2011.6.11）
*初入武門先站樁【真】，
繼而練手看門房【正】，
三十六勢輪番變【誠】，
三回九轉始登堂【仁】
有形練到三合一【義】，
無為悟出九曲剛【禮】，
伸縮開合隨機變【智】，
自在逍遙天地寬【信】。
站樁練習是基礎的東西是調整自己骨架的有效方法，太極拳練習無非是樁與樁轉換而已！站樁練習會產生什麼效果算對，這裡我舉個例子介紹一下：
在我們洗澡的時候自己都一絲不掛，應該可以看出自己，沒有一塊肌肉是緊的，自己可以摸得到。把毛巾放在水裡浸濕一下，然後用手提好穩定不要緊張，自然放鬆，再感受腰的一轉動，再剎車，如果毛巾能有清脆的聲音，就對了。站樁又叫練習太極身法。
我們在教學實踐中， 體會到：太極拳必須面對面教學，才能有所得，功夫不是討論出來的而是磨練出來的。太極拳練習有一個教學原則：樁功不熟練（一年級），不講架，架子不整（三年級），不講招，招法不順（六年級），不講勁，勁路不通（八年級），不講功！因為講了也是白講！！！！
建議朋友們：多練才能多得，好好尊重自己的師傅！
樁功不熟練（一年級），不問架，架子不整（三年級），不問招，招法不順（五年級），不問勁，勁路不通（七年級），不問功，功夫不純（九年級），不問法！
任何一個好老師都不缺少眼力！師傅一定看得到你的進步，什麼時候應該給你什麼，自然就給你了！除非老師自己濫竽充數另當別論！
如果沒有師傅，想真正練好太極拳如同水中撈月。這是我練習的一點經驗！想繼承傳統，必須老老實實，勤勤懇懇，持之以恆！切記不要好高騖遠，貪多圖快，囫圇吞棗，不求甚解
作為太極拳愛好者，對太極拳身法應該熟練掌握！不但應該在技術上符合要求，而且心態也要適合這些要求！只有這樣才能真正練好太極拳！
在練習拳架時，用同樣的意念關照自己身上每一個點。
在身體外形上保持：頭正、肩平、腰直、溜臀、圓襠、疊胯、屈膝、折踝、展指、舒掌；
在身體內象中保持：百會虛領、兩眼平視、表情自然、舌舐上齶、唇貼齒合、下齶微收、啞門後開、松肩垂肘、寬胸送背、命門後開、骶骨前翹、會陰下沉、小腹充實、呼吸自然、腳分虛實、意守湧泉。
用同樣的意念關照自己身上每一個點。這裡隱藏著一個「兼聽則明，偏聽則暗」的道理！
在身體外形上保持：頭正、肩平、腰直－－－－是要求我們公正無畏！
溜臀、圓襠、疊胯、屈膝、折踝、展指、舒掌－－－是要我們控制好自己！
命門後開、骶骨前翹、會陰下沉、小腹充實、呼吸自然、是要求自己夾著尾巴做人！
我們從踏踏實實的練習當中去體會，將會感覺出更多的道理！
其實所有這些都是練好太極拳的基礎！
一家之言，僅供參考，如有謬誤望大家斧正！
多練三心歸一法，定得乾坤一體功！它的意思是：多按照練習三心歸一的方法練習，到清靜穩定的時候才能得到陰陽一體的功夫。人有三心二意，一般人是從做人角度理解：沒有專心，情緒不穩定！
這裡的解釋應該更具體一些。
每個人都有三心二意：這三心是貪心，忠心，髒心。和有意、無意。人同動物的區別在於有意無意，無意既入自然。
這三心於身在上中下，下面一個一個剖析它們。
這上心既大腦也就是上丹田，它是產生貪得心主體，它一刻都不能清靜，一會想這裡一會想那裡，一般人控制不了，明顯表現是頭往前湊，我們在練習時就是練控制它，將它往後拉，把頂懸起，歸到中定線上去，保持清靜狀態。這叫鎖心猿。
這上心的真實位置在啞門穴同山根穴的連線中點。最明顯的反應是頭往前湊或者往後仰，都不利於氣順，最合適的狀態就是我們打飽嗝時的狀態（下巴往裡略收,眼睛平視）。
推薦閱讀：
※硬氣功練習之內功的基本要求和練習方法
※《內功真經》真本全書（下）
※太極拳內功述真之五
※梁式八卦掌——內功八掌。【連載一】