飲食3調整，血糖輕鬆降下來

糖尿病還沒找上你的麻煩？它正疾走在找麻煩的路上。按照5.6mmol/L的最新空腹血糖標準和7.8mmol/L的餐後血糖標準，我國不僅有1億糖尿病患者，更有50%的成年人肌肉力量薄弱，血糖控制能力低下，他們是糖尿病的後備人群。未來幾年如果能做好飲食控制，雖在後備群，也能遠離糖尿病。

糖尿病的危害眾所周知，人們是如何一步步掉進其陷阱里的呢？最新研究發現，長期餐後高血糖，會造成糖化血紅蛋白水平居高不下，如果其值超過6.5，則罹患糖尿病的風險就比正常人高出16倍，同時，患心腦血管疾病的風險也升高近1倍，身體衰老也會加速。要想遠離糖尿病，控制好餐後血糖控制非常重要。

長期以來，大米和白面一直是我們的傳統主食，它們富含碳水化合物，吸收後會在體內轉化為糖，這也是我們身體活動的主要能量來源。身體健康者，仍然可以繼續這麼吃下去；而那些血糖偏高的後備人群，要想日後不被糖尿病找上麻煩，則須對主食習慣做一些改變了。

白米白面，在流行病學中被稱為高GI（glycemic index血糖指數）食物，它們會在餐後引起強烈的血糖反應。當然，甜點類如蛋糕曲奇，那就更不用說了，類似粽子、湯圓、年糕、米糕、醪糟等，也歸甜點類；其他如大黃米、小黃米等雖然號稱為粗糧，實際上血糖反應甚至高於普通白米。因此，大米白面甜點類的主食要少吃，巧克力就送人吧。

此外，高澱粉類的主食如土豆、紅薯、粘玉米等，富含纖維，看上去是粗糧，其實它們也不含糊，提升GI的能力也很強。這是因為澱粉其實就是碳水化合物，當然能輕鬆轉化為糖，它們只是比大米白面多了一些纖維而已，因此，也要少吃。

那主食要怎麼吃呢？要搭配著吃。少吃上面那些高GI食物，增加一些低GI食物，如燕麥、大麥、蕎麥、全小麥等全穀類，以及紅小豆、芸豆等豆類，這樣的主食結構，對於控制餐後血糖反應降低患糖尿病的風險，效果顯著。

綠色蔬菜是國人餐桌上常備菜肴，這對預防糖尿病來說，是個好習慣。蔬菜的營養成分和大米白面顯著不同，大部分蔬菜尤其是葉類蔬菜的碳水化合物含量極低，在4%以下，多吃蔬菜對控制餐後血糖效果非常好，這點也得到臨床驗證。用餐時，吃一口飯兩口蔬菜，養成習慣就能有效降低餐後血糖水平。

肉類尤其是瘦肉主要成分為蛋白質，血糖反應很低，且吃後飽腹時間長，這對控制餐後血糖也很有好處，但要注意少吃肥肉，過多的脂肪會降低胰島素敏感性，不利控制血糖，烹調時也要少油，油炸方式更不能要。除了肉類，奶製品、豆腐、豆漿、雞蛋等，也都富含蛋白質，在飯前或是進餐時，吃些富含蛋白質的食物，有利於維持較長時間的飽腹感，並有效降低餐後的血糖水平。

水果能吃嗎？水果的血糖反應低於米飯饅頭，因為其碳水化合物只佔水果的8%~15%，且富含維生素、多酚以及果膠等，因此，可以每天吃1個蘋果的量，但最好分幾次吃，且水果吃多了，主食要相應地減少。核桃、杏仁等堅果能吃嗎？可以吃一點，但由於堅果含油量非常高，很容易吃胖，因此每天的量不能超過25克，大約一小把。

食物越細煮得越爛，其營養成分的消化和吸收速度就會越快，相應的血糖上升速度也越快。對比試驗發現，將堅果磨成醬、喝果汁，比直接吃堅果、吃水果，血糖上升速度要快得多。因此，食材加工時，不要採用長時間浸泡、長時間蒸煮、壓力烹調、打粉、打漿、發酵、加泡打粉等方式，那樣更容易使餐後血糖快速上升，如果胃口不錯，適當生吃一些蔬菜比煮爛了吃，對穩定血糖水平更有好處。

適當加些調味料，對穩定餐後血糖也很有好處。研究發現，烹調時增加肉桂、醋、有機酸等調味品，可以延緩餐後血糖的上升速度。不妨在食用富含碳水化合物的主食時，添加一些食醋、乳酸等，既能延長胃的排空時間，還能調節餐後的血糖反應。

有趣的是，食物的溫度與餐後血糖水平也有關係。食用剛出鍋的熱土豆、熱米飯血糖反應更快，而食用晾涼的土豆和米飯，餐後血糖反應則較低。專家分析認為，澱粉類食物剛煮熟時糊化程度最高，在晾涼之後會發生回生作用，致使澱粉在體內消化速度下降。因此，食用澱粉類主食時，放涼一些再吃吧。

鍛煉能有效提升胰島素的敏感性。餐後半小時，做些低強度運動，如散步、做家務等；平時要注意加強鍛煉，最好每天進行40分鐘有氧運動，每周運動5天，這能有效地幫助你遠離糖尿病。

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