運動訓練-器械力量訓練

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(2012-10-25 06:44:37)標籤：健康練習杠鈴姿勢器械力量訓練分類：養生健康生化食品踏板練習（使用杠鈴，啞鈴或無器械）1. 先把杠鈴放在肩上，也可以雙手體側持啞鈴。2 ．右腿跨上板凳或平台，然後左腿也跟著跨上，身體成站立姿勢板凳或平台的高度應使你在跨上去時大腿與地而保持平行、3. 控制好身體平衡，先右腿跨下，然後是左腿，回到起始位置，4. 換腿重複練習。

前弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）1. 手持啞鈴，也可以無器械或肩扛杠鈴成站立姿勢。2 ．向前跨—步，頭、肩、軀幹保持正直。3. 向前跨出的時候，保持身體平衡．肩部和臀部保持原姿勢，且大腿與地面保持平行。4. 後腿儘可能伸直、膝蓋不要碰刮地面：5 ．退回原位，恢復開始姿勢。6. 換一條腿做同樣練習，反覆交替練習一定的組數。

側弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）1 ．兩手持啞鈴，放於身體兩側或前側，以站立姿勢開始。2 ．向側跨步，頭、肩、軀幹保持正直，大腿幾乎與地面平行，後腿稍微彎曲。3 ．退回原位，恢復開始姿勢，4 換一條腿做同樣練習，反覆練習多組。

腿部伸展1 ．背靠椅墊坐於器械上，兩膝放在坐墊的邊緣，留有移動空間。膝關節要小於 90 度，至少保持小腿與地面垂直 ( 小腿不能太靠後，否則會壓迫膝關節 ) ，兩手可以抓住手柄2 ．慢慢抬腿，直到腿充分伸直。3. 有控制地把腿放回原位

站立單腿屈1. 開始姿勢：腳後跟貼著滾墊，大腿貼著支撐墊。2 ．小腿向後抬起，大腿始終貼著支撐墊，腳後跟儘可能地向臀部抬。3 ．有控制地把腿放回，呈開始時的直腿站立姿勢，這時大腿仍然貼住支撐墊。4 ．兩條腿輪換練習，確保兩條腿都得到鍛煉。

器械內收肌練習1. 呈坐立姿勢，兩腿外展，膝蓋靠著墊板，兩手握住手柄，調整好姿勢，使身體盡量舒展。2 兩膝蓋慢慢靠攏，直到兩個墊板靠在一起，然後慢慢地放回到起始位置：註：此項練習可以用中速皮帶輪、纜繩或皮管等進行。

器械外展肌練習1 ．開始姿勢：兩腿併攏，椅墊稍高，使膝關節大於 90o ，兩手握住手柄。2 ．雙腿慢慢外展，儘可能外展到最大限度。3 回到開始姿勢。註：此項練習可以用單速皮帶輪、纜繩或皮管等進行。

直立提踵1 站在平台上 , 雙肩放置兩個墊子，身體直立，小腿拉伸，腳後跟下沉。可以無負荷練習，也可負重練習，雙腳或單腳均可 .2 ．儘可能踮起腳尖，堅持數秒 , 僅用踝關節屈伸。3. 回到起始位置，停頓數秒。

俯卧挺身1 ．將腳後跟放在腳墊下，大腿放在腿墊上，留出足夠的俯身空間。2 ．在起始位置時 , 上體垂直向下，雙於置於頭3 ．抬起上體，直至與地面平行或略高於腿墊、4 ．抬起和下降階段都要加以控制，挺身時不要過度收縮腰部肌肉 .

直腿拉 ( 杠鈴或啞鈴 )1 開始姿勢：直臂體前抓杠，兩手間的握杠距離與髖部同寬。2 　膝蓋伸直或稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，不要弓背。3 　直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。