把薯類食物請上大雅之堂！

作者

許仁安 中國營養學會會員、國家二級公共營養師

「紅薯無論做成什麼美味我都不吃」、「聞到紅薯氣味就想吐」！這是不少50、60後人現在對紅薯的感受。作為60後的我，幾年前也是如此。童年的秋冬季節以紅薯為主食的飲食經歷，給50、60後農村長大的人們留下了難以抹去的痛苦記憶。

然而，物換星移，我國經過近40年改革開放，人民生活水平實現了質的飛躍，世易時移，紅薯、土豆、山藥等薯類食物早已正式成為國家權威部門推薦的健康食物。國家最新發布的《中國居民膳食指南（2016）》建議，健康成年人平均每天攝入50—100克薯類食物。

薯類是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物，並且富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。薯類的維生素C含量與其他根莖類蔬菜類似，這是穀類食物中所沒有的。紅薯還是β-胡蘿蔔素的良好來源。因此，60後的我，在中國營養學會專家老師的影響下，早就自覺糾正了對薯類食物的偏見，理直氣壯的把薯類食物請到了我家和我們家族的廳堂之上，為紅薯正名，讓薯類食物成為我們健康的有益幫手。

常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、山藥等。目前，薯類食物正在主食、蔬菜以及零食多種方式進入居民的生活。

一是主食化

馬鈴薯和紅薯經蒸或煮後，可直接作為主食食用。也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其製品如馬鈴薯面饅頭、麵條也是主食的良好選擇。

二是做菜肴

炒土豆絲、清炒淮山藥都是美味家常菜肴。薯類還可以和其他蔬菜或肉類搭配烹飪，提升營養價值，比如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮等。

三是做零食

比如生、熟紅薯干，烤紅薯、烤土豆等，但是不宜多吃油炸薯類食物。

需要提醒的是，從能量考慮，薯類的能量（80—100千卡／100克）比蔬菜高3-5倍，與米飯能量（110—120千卡／100克）更接近，因此，我們在增加薯類食物攝入的同時，要等量減少穀類主食的攝入。

審核：徐維盛博士 中國疾控中心營養與

參考文獻

1、《中國居民膳食指南（2016）》科普版；

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