腸道里有了它，便秘不再有

很多人都被便秘困擾，腸道的問題從來不是小問題，解決便秘的首選營養素就是它——膳食纖維。

一、膳食纖維

膳食纖維（Dietary Fiber）被稱為第七類營養素。它是一種植物的非澱粉多糖，既不能被小腸消化吸收，也不能產生能量供人體消耗，主要來源於植物性食物如蔬菜水果、粗雜糧薯類、菌藻類及豆類。在飲食越來越精細的今天，其對人類的重要性卻日益凸顯。

二、膳食纖維對人體有哪些「益處」？

1、防便秘：膳食纖維有利於促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短其在腸道的停留時間，幫助預防和緩解便秘，痔瘡。

2、降低膽固醇：可溶性膳食纖維有降低血漿膽固醇和甘油三酯的作用；同時也有利於降低膽汁和膽固醇的濃度，減少膽結石發生。

3、減肥：可溶性膳食纖維能增加胃內容物體積，增加飽腹感，幫助降低餐後血糖的升高幅度，預防肥胖和糖尿病。

4、防癌：膳食纖維能促進腸道有益菌群生長，減少腸道致癌物的產生和與腸黏膜接觸的時間，預防腸癌的發生。

5、排毒：有研究顯示，膳食纖維對鉛、汞、鎘等重金屬有一定的吸附作用，腸道環境更有利於吸附［1］。

三、關於膳食纖維的小貼士

1、成人建議每天攝入25克膳食纖維，每天半斤水果，一斤蔬菜，一兩豆類基本能滿足一天的需要，吃不到上面的量，可以額外補充果蔬纖維片。

2、膳食纖維豐富的食物:

糙米、小米、大麥、燕麥麩、玉米、紅薯等粗雜糧薯類；

梨、酸棗、柑橘、桑葚、火龍果等水果；

芥藍、西蘭花、甘藍、花椰菜、竹筍等蔬菜；

蠶豆、黃豆、豌豆、四季豆等豆類；

口蘑、香菇、木耳、紫菜等菌藻類。

3、蔬菜上的筋絡是植物的維管組織，它與膳食纖維的豐富程度並不成正相關，像芹菜桿、大白菜吃起來感覺嘎嘣脆，並不代表它的膳食纖維很多，反而像豆類、薯類才是真正的高纖維食物。

4、低聚果糖（益生元）是被內切酶水解作用過的可溶性膳食纖維，容易被腸道有益菌分解利用，幫助改善腸道菌群，還有研究顯示低聚糖有利於鎂吸收［2］，但應注意大量食用容易導致腸道產氣增多。

5、膽囊疾病的人群應減少脂肪攝入，保證膳食纖維攝入，如豆類（黃、綠、黑豆），含豐富膳食纖維和豆固醇，有助於降低食物膽固醇的吸收，減少膽固醇的肝腸循環，促進膽囊疾病恢復和預防複發。

6、美國健康基金會指南建議3歲以上兒童膳食纖維攝入量最低為「年齡+ 5」克/天［3］。

［1］塗宗財，胡月明等，豆渣膳食纖維吸附重金屬的研究 [J]. 食品與機械，2013, 29(1)

［2］Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans[J]. J Nutr, 2003, 133 (1):1-4.

［3］Williams C, Bollella M. A new recommendation for dietary fiber in childhood[J]. Pediatrics,1995,96(5):985-988.

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