不傷「心」的運動處方

不傷「心」的運動處方

-----------心臟喜歡「四不」運動

運動處方不傷害內臟，尤其是心血管的「四不」原則：

心跳快到不胸悶；跑步跑到還能吹口哨，不喘；

跑完後半小時不累，微微出汗；運動後次日不感到疲勞。

病例一：男，45歲，稍胖，公務員，平素伏案工作活動較少，體檢發現「三高」，遂開始鍛煉，每天「快走」一小時，約6公里，但是自從鍛煉後晚上心跳快，夜間出虛汗。什麼原因呢？運動疲勞表現。

病例二：女，50歲，更年期間，平素不鍛煉，每周爬山一次，心情愉快，但爬山回家後雖然感到疲勞，但是就是睡不著而失眠，何因？疲勞，運動強度和運動量都過頭了。

病例三：男，53歲，飯局較多，熬夜寫作。發現「三高」後，狠狠鍛煉，血糖血脂都降到正常，但是血壓反而比既往高了，反覆查原因，原來，他每天在跑步機上跑步20分鐘，里程5公里。也就是說他的運動強度為每小時15公里。這已經到了他這個年齡的運動強度也的上限。根據不同的年齡，參加運動需要做到適合自己的、適合相應年齡的運動量和運動強度，他的鍛煉時間稍短，但運動強度過大，反而刺激了身體，也就是植物神經「壓力大」。

這兒用這幾個例子來談談運動鍛煉的強度和運動量。我們常常聽到這樣一個詞語「有氧耐力運動」，說的就是健身鍛煉不同於體育競技運動，健身鍛煉不需要超越自己體能的極限，不需要速度太快和強度過大，不需要出運動成績。 隨著年齡增大，健身鍛煉練了肌肉，練了力量，但傷害了心臟，適得其反。

那麼什麼是有氧運動呢？人體攝入的營養經過消化吸收被人體利用，而食物的應用過程給身體提供能量需要氧氣的參與，如果運動中氧氣充分，就會得到充足的能量供應，肌肉就不會酸痛，這就是有氧運動，在營養充分而又平衡的基礎下，長期有氧運動可以提高耐力，提高免疫力，使得身體保持最佳狀態，營養不良或者營養供應不足，或者節食減肥，就是從事有氧運動也不利於身體健康，尤其是內臟健康。

如果運動強度過大，氧氣來不及供應，身體就按照無氧代謝來運轉，那麼就會肌肉酸痛，所謂的無氧代謝的乳酸堆積。簡單地講，有氧運動就是「不欠氧債」的運動。運動員為了達到更佳的運動狀態和競技成績，往往挑戰極限，訓練有素的人耐力好就體現在對氧氣的使用得當，還有在無氧代謝下的保持肌肉的能量供應。

談到保養身體的鍛煉，簡單地說，我們要做哪些不傷害內臟、不欠氧氣的運動，這就需要考慮身體要做力所能及的運動量和運動強度。鍛煉過頭了，欠了氧債就會傷害內臟。試想一下，鍛煉強壯了肌肉，但人體的心臟和內臟是否在鍛煉中受傷？疲勞式的運動明確傷害人體免疫力。過度鍛煉使人衰老，一些運動員早衰不僅僅是因為骨頭關節肌肉的勞損，更多的是運動強度過大導致臟器的損傷。提倡有氧運動就是提倡有益於健康的運動，而不是為了運動成績。

有氧耐力運動能夠通過很多機制達到恢復心臟的目的。

通過有氧耐力運動治療慢性疾病，而不傷害內臟，尤其是心臟的康復。隨著科技的發展，現在已經由很多方法來測定相應年齡、相應體格說能從事的有氧運動。適度運動有利於心臟，強度過大，或者超越心臟的承受範圍，這種心臟吃不消的「運動量」和「運動強度」不值得提倡。

我們不主張千篇一律的「萬步走」和「快走」。美國心臟病治療指南中定義「萬步走」屬於運動活躍人群，而「快走」指的是「輕快的行走」而不是「快」，很多人每天日常生活就已經走了「三千步」到「四千步」。如果不分人群，不分年齡、不分體格、不管體檢結果和心臟功能，這樣的「萬步走」和「快走」其實不以利心臟康復。

減肥降血脂的鍛煉方式只需要全天運動的總消耗，吃得多就運動得多。高血壓的鍛煉方式切忌「緊張」式的運動，悠閑散步足矣；心臟康復更不需要快走。只需要在上午和下午的步行訓練中循序漸進增加強度，散步可以長點，但是快走不需要很長時間。

可以通過儀器來測定每個人的心肺功能，來指導設計「因人而異」的運動處方，不能「頭腦發熱」像吃了「大力丸」式的健身方式。這兒也提供幾個簡單的方法來限制日常鍛煉的強度，也就是運動處方不傷害內臟，尤其是心血管的「四不」原則：心跳快到不胸悶；跑步跑到還能吹口哨，不喘；跑完後半小時不累，微微出汗；運動後次日不感到疲勞。

運動快到不胸悶：運動有暖氣胸悶，其實就是心臟血管供血不足或者肺通氣肺活量跟不上。有的三高人士、潛在有冠心病的人運動後心電圖就有缺血表現，這種人可以做個簡單的運動心電圖加以鑒別。當然還有更多的心率計演算法和其他儀器來測定運動強度和評估運動安全性；跑步跑到氣喘吁吁，已經不能吹口哨了，這就是強度過大的跡象，這個很簡單，最容易掌握；跑步結束後很快心跳就回復平靜，這樣的鍛煉比較適中，如果運動後半小時或者夜間心跳過快，那就要注意自己的運動強度和運動量了；如果運動量和運動強度過大，影響第二天生活和工作，而且有疲勞感，這就要降低運動量和運動強度。

老年人尤其要重視運動強度的把握，使用了幾十年的內臟、跳動了幾十年的心臟，就像汽車發動機一樣，會老化，不能從事強度多大的運動！