如何實現新年計劃，成為效率達人？心理學大師格爾維茨給你一個秘密武器

06-06

執行意圖

2016 年的一半已經過去了，你的新年願望實現得怎麼樣了？是按部就班完成了一半？還是壓根就沒開始？或者你想說，我已經超額完成啦！恐怕最後一種極為罕見，多數人還只是邁出了一小步。那麼，有一個可以讓你心愿完成率翻倍的利器，想要嗎？那就是執行意圖。

執行意圖的提出者是心理學大師格爾維茨（Peter Gollwitzer），他是紐約大學社會-人格心理學教授，也是世界級的目標實現和激勵的導師，他主要研究目標與計劃如何影響認知、情緒和行為，已經撰寫了數百篇相關論文，主編過多部心理學圖書。格爾維茨是享譽世界的心理學大師，早期關於執行意圖的論文被心理學家們引用超過數千次。

以下問答是綜合作者著述和有關訪談，交流匯總而成。

大師談執行意圖

01：您是什麼時候提出「執行意圖」這個概念的？當時是怎樣的情境？

Gollwitzer 答：上世紀九十年代，我們在研究中發現人們往往樂於表現強意圖。什麼是強意圖？比如，就像你在新年計劃中，聲明「我非常希望做某事」，然而我的研究表明，對於實現目標來說，強意圖卻並不理想。

這一結論激發了許多研究來探索，如何利用意圖讓實現目標更為有效，比如有研究表示，當目標條件設置在框架之內，目標更容易成功，也就是說，目標要明確才能取得相應效果。我的執行意圖策略就是在這些研究基礎上誕生。

上個世紀九十年代，我與康斯坦茨大學的學生做了一項實驗，讓學生們反饋自己的假期情況報告，這篇報告必須在聖誕節後 48 小時里寄回給我們。我們讓一半學生要當場決定何時何地以何種方式來寫，另一半則沒有。聖誕節之後，沒有安排時間地點方式的學生里，有 32% 上交了短文，而在有時間地點方式安排的學生中，71% 上交了短文。

同樣給出了具體行動要求，出現如此差別情況的原因在於，實現率高的學生們提前決定行動的時間地點和方式，而這就是「執行意圖」概念的關鍵。

Q2. 執行意圖與其他實現目標的方法有什麼本質差異嗎？

Gollwitzer 答：執行意圖和其他目標意圖最大區別在於：時間、地點和具體方式。

傳統動機心理學往往專註於激勵你去做出強烈的目標承諾，一般會指向某個終點，要麼是通過行為展示，要麼是實現某種產出。所以可以理解，如果你為自己的目標做出承諾，確實會提高實現目標的可能性。但是，在過去的 20 年中，研究者發現，在行動之前，你能做的比單純承諾要多得多 —— 你可以運用自己心智，形成一種幫助自己實現目標的策略。

如果你想實現新年願望，那麼毋庸置疑要做出計劃。你會希望打破過去。重塑未來的過程中會出現你提前很難預料的困境。比如說你想要開始規律運動，想要戒煙，但是這些都會違背你的本能慾望，誘發你的抵抗心理，最後目標任務失敗。

「執行意圖」是怎樣的呢？它能明確你在目標前提下，在何時何地出現何種反應。它的思維結構可以說是「當 A 出現，我就做出 B 反應」。你可以稱它為 if-then（如果-就）。

對於幫助你的目標實現，if-then 計劃是最簡單又無疑是最為有效的方式。If-then 計劃需要確切的時間、確切的地點和你將採取的確切行動。比如說，如果你想減肥，你的 if-then 模式應該是：如果我想吃甜食，就喝一杯茶，加一勺蜂蜜。

Q3. 為什麼會取得這樣的效果？在你的研究中，執行意圖的心理機制是怎樣的？

Gollwitzer 答：我們研究發現，即使你已經設定了目標，也常常忘記自己的目標，或者忽略了行動機會。很多原因讓時機白白流失，而 if-then 之所以有效，正是利用了潛意識的力量。

當你把「時間」「地點」「具體行動」都聯結在一起，你會得到更為可信的目標方案，這是因為，你的大腦中會生成相應的情況和反應的強聯繫，這種強聯繫一般是極為有效的學習、失敗和重複之後才能生成的。但是學會 if-then 之後，你可以將這種聯繫提前「預裝」在大腦中，在 if 危機出現時，你的意識自然會連接到 then 所對應的反應。

當你決定了具體行動的具體時間和地點，大腦中會形成反應，這個計劃會為你所搭建的情境（if）和既定的行為（then）搭建一座橋樑，它能有效地將目標意圖變為行動，減少目標和行為之間的鴻溝。

這個計劃還會讓情境在你的腦中被高度激活，無法抑制地讓你注意到它。你的大腦會因為這個「預置」的程序而下意識地搜索與 if 條件相關的情境，即使在做其他的事情，潛意識還會幫助你覺察那些情境。

最重要的一點是，當 if 發生，then 的行動就會下意識自動啟動。你已經預置的程序讓自己直接開始行動，順利實施計劃。這種制定計劃事實上是在建立自動化程序。

Q4. 在您的研究中，執行意圖主要是運用在哪些領域？您的成果對職場人士有何意義？

Gollwitzer 答：曾經我和同事分析了 100 個學生的 if-then 計劃評估結果，結論是，這個方法幾乎在任何一種目標上都可以提高成功率，比如小心開車、少煙少酒、執行新年計劃、改變偏見思維、拖延症……

執行意圖也在特殊領域發揮了重要的功效，尤其是當人們要去實現那些並不令人愉快的目標，比如減肥時要求的少吃多練、疾病預防期的按時吃藥…… 人們對自己的意志力沒有信心的時候，執行意圖就可以派上用場。

過去數年裡，執行意圖主要應用在生理健康和情緒管理領域，既幫助了那些行為控制缺陷的人們，也幫助了對立黨派順利談判，避免混亂髮生。

對職場人士而言，最重要的是團隊目標。為團隊或者組織制定切實可行的目標，就不能只用概括性文字，而是要清晰說明這些事情的具體細節，用 if-then 去傳達和履行團隊意圖，就能提升團隊執行力。

比如，假設你的下屬總是遲遲不提交周報，這時你可以要求他們做一份 if-then 計劃：如果到了周五下午兩點，就給蘇珊發郵件提交一份工作進展報告。在對照試驗中，這個做法很奏效：那些採用 if-then 的參與者，每周提交報告的平均只拖延 1.5 小時，而那些沒有採用 if-then 的提交報告時間平均拖延 8 小時。

在康斯坦茨大學的組織研究中，我們也驗證了 if-then 可以加強組織內部信息溝通，避免團隊信息不對等；if-then 也可以避免追逐沉沒成本，從獨立的外在視角來看待問題，比如說 if-then 計劃只針對目標作出戰略調整，某種戰略一旦證實無效就不再採用。If-then 可以讓組織效率翻倍，讓團隊更能明確執行中的關鍵步驟。

Q5. 我們知道，基於您的研究，您妻子 Gabriele Oettingen 提出了 WOOP，並出版了一本書《Rethinking Positive Thinking（WOOP思維心理學）》。能給我們介紹一下 WOOP 嗎？

Gollwitzer 答：人們鼓勵有夢想的人要積極思考，你會很容易盲目樂觀，在生理學層面，樂觀幻想有令人放鬆的效果，但沒有意識到現實的阻礙，也沒有採取行動，夢想是不會自動實現的。這就好像你幻想自己彩票中獎，但起碼要先買一張彩票吧。

Gabriele 的研究先是證實了樂觀幻想無助於夢想，她又提出了「心理比對」，也就是先是讓人們心懷夢想，然後立刻將阻礙夢想實現的現實放在他們面前，避開樂觀令人鬆懈的副作用，喚起人們的行動力。她的研究室做了大量實驗來證明「心理比對」確實可行，它就像一個自我調控工具，在願望行得通時迅速行動，在願望行不通時抽身而出。

在她針對「心理比對」展開研究的時期，我提出了「執行意圖」，而這兩種元認知策略都作用在自發的潛意識層面，它們實際上是互補的。如果把它們合二為一呢？當時我們夫妻倆為這個合體起了個名字，叫做 MCII，二者合力，比單獨發力效果好得多。

首先「心理比對」讓你在頭腦中，建立障礙和克服障礙的行動之間的潛意識聯繫；「執行意圖」則讓你做好準備，在障礙出現的那一刻自發識別並應對，減少行動癱瘓。後來為了方便可記，她將名字改為 WOOP。

我們將這個合體拆解為四個步驟：

W-Wish，願望，去選一個重要的願望，然後將這件事成為思考的中心；

O-Outcome，結果，你實現願望後的最佳結果是什麼，用心去思考這種場景，盡量生動形象，無所顧忌；

O-Obstacle，障礙，找到妨礙你達成願望、解決麻煩的最嚴重的內心障礙，一定是最關鍵的障礙；

P-Plan，計劃，要克服或規避剛才想到的障礙，你能怎麼做？想一個最有效的想法或行動，制定一個 if-then，計劃：if 障礙 X 出現（何時何地），then 採取行動 Y，來實現目標 Z。

毫無疑問，WOOP 優化了執行意圖，也優化了心理比對，它是一個更為有效的心理策略。

Q6：使用執行意圖的時候，我們有什麼需要注意的嗎？

Gollwitzer 答：我經常提到，要當心！動機應該出現在合適的地方。如果沒有合適的動機，if-then 計劃效果就無法達成。如果你只是有了方法，你有了那把鎚子，但是如果你沒有被激勵出動機，你是無法把一幅畫釘在牆上的。特別是對於長期目標，你需要不時點燃動機的火苗，別讓自己走得太遠。

當一個好家長或好伴侶，成為業餘自行車手或著音樂家，都不是好的目標，你需要把目標拆解成一個個小的 if-then。不要輕易地將你的目標意圖宣告給對你不負責任的人，社會認同感會讓你在說出口之後得到一種已經完成的滿足感，就好像你說了自己想要什麼之後，你就已經成為你想成為的人了。那些對你不負責任的人，不會在意你說完之後目標的達成，所以，你也不要盲目樂觀地講給別人聽。

要時刻將挑戰和機遇擺在自己面前，朝著目標按部就班地前進。你才能完成心愿，成功地實現目標，改變自我。

Q7. 您的研究興趣除了執行意圖還有哪些呢？

Gollwitzer 答：2004 年第 28 屆國際心理學大會在北京召開，我來到中國，在大會上，我介紹了執行意圖，這是我最關心的領域。除了執行意圖，我也介紹了與人類動機與行動相關的領域，包括審慎派（deliberative mindset）和行動派（implemental mindset）心智模式的差別、自我定義目標、無意識目標達成…… 我致力於目標實現和動機心理學研究，希望能夠幫助人們用更好的心智策略採取行動、實現願望、抵達成功。