引體向上計劃（一周兩練）

提示：此計劃適合中級以上健美健身愛好者學習。

從機械原理方面講.引體向上無疑是最艱苦的提舉訓練，因為你必須使用一個複雜的肌肉系統並從非額狀面(不是直上直下，上進行運動。將自己拉到橫杠前需要你有一定的絕對力量，而很多人不具備這些能力。

如果只是在15厘米的動作範圍內做運動，那麼會有很多人可以做引體向上，但是這樣做的效果會很差。一次全程的重複動作意味著開始動作時你的雙臂應該是充分伸展的，並將你的下巴至少拉過橫杠，或讓橫杠幾乎接觸你的鎖骨。

如果你想在很短的一段時間裡將自己的引體次數翻番，那麼你就需要補償一部分自己的體重，並在每一次重複動作中儘可能地擠壓自己的背部肌肉。這意味你要找一個訓練夥伴或教練來幫助你完成預定的引體次數，或者在器械上做助力引體向上，在接下來的四周中，你的每一次背部訓練都將在一開始就進行自身體重的引體訓練，不論你能做零次，一次或是八次反覆，每周進行兩次這一訓練，每次訓練之間休息3-4天，你的引體能力將會被徹底引爆!

一周兩次引體向上計劃：

寬握引體向上，如果你能做6個，那麼就要採用負重進行。

所謂離心引體，是讓人協助你到達零點，然後用3-5秒的時間返回，離心高位下來也是如此，我們也叫退讓性法則。

在助力引體的時候，需要注意增加重量，讓你在12次的時候達到力竭。助力引體向上，很多健身房都有這個器械。

另外一個重要的後背鍛煉動作--反向划船

對於打造一個巨大而厚實的背闊肌而言，杠鈴俯身划船無疑是最有效的動作之一，然而，它與這個自身體重的動作相比並不佔多少優勢:反向划船。這一動作通常使用史密斯機來進行練習，在那裡你的雙手抓握住橫杠，並將你的雙腿前伸，然後將自己向橫杠拉拽來做划船動作。

一項來自滑鐵盧大學--加拿大安大略省--的最新研究顯示:反向划船的肌肉參與度要比俯身划船高出大約60%。這意味著在此訓練中有更多的肌纖維參與了工作，有更多的肌纖維工作，就會有更加巨大的潛在生長和力量收穫。

這些研究者還發現了另一個反向划船的好處:與杠鈴划船相比它可以非常明顯地減少腰部的壓力，這意味著反向划船不僅可以很好地打造背闊肌的圍度，還可以保護你的腰部免受傷害。對干那些以前有過背部傷病史而無法做杠鈴俯身划船的人來說，這是一個理想的動作。如果你正遭受腰部的傷痛煎熬，那麼你就應該知道使用反向划船了。

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