科學養生靠自己

科學養生靠自己　

養生的真諦在於通過採用符合自身生命規律的方法實現身心的和諧統一，進而實現健康長壽。

1、吃得對，才能吃出健康

以不合理飲食為基礎的不良生活方式，會對人們的健康產生巨大的負面影響。因此，如果我們在全民之中建立起以合理膳食為基礎的生活方式，我們的人均壽命將會延長很多。

那麼，什麼是合理膳食，究竟應該怎麼吃呢？這就需要在人體的生理需求和膳食營養之間建立平衡關係，也就是「膳食平衡」。

平衡膳食包括：氨基酸平衡、能量營養構成平衡、各種營養素攝入量平衡和酸鹼平衡。只有這樣才有利於營養素的吸收和利用。

（1）氨基酸平衡

食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的8種人體必需氨基酸的數量及比例，比例越接近，生理價值就越高。生理價值接近100時，即100%被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。

食物蛋白質氨基酸構成評分：人奶100、雞蛋100、牛奶95、黃豆74、大米67、花生65、小米63、小麥53、芝麻50。

雞蛋的氨基酸比例就與人體極為接近，因此可稱為氨基酸平衡的食品。而多數食品均為氨基酸構成不平衡，因此以植物為主的膳食，應注意食物的合理搭配，如將穀類與豆類混食，製成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可提高蛋白質的利用率和營養價值。

（2）能量營養構成平衡

碳水化合物、脂肪、蛋白質均能給機體提供能量，故被稱為能量營養素。當這3種物質攝入適當時，各自的特殊作用方可發揮並互相起到促進和保護作用，這種情況稱之為能量營養素構成平衡。碳水化合物、脂肪、蛋白質三者攝入量的合適比例為6.5：0.7：1。

當膳食中碳水化合物攝入量過多時，不僅容易導致肥胖，而且還增加消化系統和腎臟負擔，減少其它營養素的攝入機會；當脂肪能量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病；蛋白質能量提供過高時，則造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。當碳水化合物和脂肪能量供給不足時，就會削弱蛋白質的保護作用。

（3）各種營養素攝入量的平衡

我們膳食中所攝入的各種營養素在一定的周期內，保持在標準供給量上下誤差不超過10%的範圍。這種互相間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。

（4）酸鹼平衡

正常情況下人體的pH值一般保持在7.3～7.4。人們食用適量的酸性食品和鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失衡。

當食品搭配不當、酸性食品在膳食過程中超過所需的數量時，會導致血液偏酸性，血液黏度增加，同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，導致缺鈣。

2、不要這樣吃早餐

不吃早餐對人的身體有很大危害，所以早餐一定要吃，更要注意應該怎麼吃。有幾種常見的早餐吃法要注意——千萬不能這樣吃早餐！

傳統早餐的油炸食品：油條，豆漿

點評：油條是高溫油炸食品，有油脂偏高的問題，經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質；再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油明顯超標，不宜長期食用。

回鍋早餐：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等

點評：剩飯菜隔夜後，蔬菜產生亞硝酸，吃進去會對人體健康產生危害。

「快餐」提供的早餐：各種西式快餐

點評：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期食用也會對身體產生危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

零食當早餐：各種零食，如餅乾、巧克力、米餅等

點評：零食多數屬於干食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食的主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，引起疾病入侵。

無主食的早餐：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，但不吃主食

點評：其實碳水化合物也屬於營養的範圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。

「運動型」早餐：路邊購買的早餐，邊走邊吃

點評：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

黃金早餐這樣配

早晨必吃四種食物：主食、肉蛋類、乳類、蔬菜水果類。如果每天早餐能吃這四種食品，那您的早餐叫黃金早餐。如果吃不到四種，吃三種也是及格60分。但如果吃到兩種以下，那就是不及格。如果不吃，那隻能得0分。

一定要吃主食。主食給人的肌體提供一天所需能量的55％～65％。而一天活動的主要能量即來自碳水化合物。不吃主食，還容易出現維生素B族的缺乏。

要吃肉蛋類的食物。雞蛋是一種非常好的食品，蛋清是蛋白質，蛋黃里則有豐富的維生素以及卵磷脂。對中老年朋友，卵磷脂可以減緩大腦功能的衰退，可以預防老年痴呆。蛋黃里膽固醇的主要成份為不飽和脂肪酸，它非但不會造成心腦血管病，反而有助於血管中的「好」膽固醇也就是高密度脂蛋白的增加，可以減少心腦血管病的發病率。中老年朋友吃雞蛋，一天一個就夠了。如果血脂高、體重超重，吃半個蛋黃。

早餐也可以適當地吃一些肉類，可以增加優質蛋白和微量元素。

要吃乳類食品。牛奶是一種含鈣非常豐富的食品。有些朋友說我一喝牛奶就肚子脹，就腹瀉。從醫學上講這叫乳糖不耐受。我們可以改喝酸奶。酸奶的營養成分跟牛奶是一樣的，也含鈣豐富，還有乳酸菌，有助於消化吸收。

要吃蔬菜和水果。蔬菜水果補充膳食纖維，補充維生素，所以早餐也要吃。

3、認識壓力 自我調整

壓力也叫應激，產生於壓力源。人們生活中所遇到的壓力源可能存在於自身，也可能存在於環境中。心理學家在研究中，將造成壓力的原因作了分析，提出了四種類型的壓力源：

來自軀體的壓力

軀體性壓力源是指通過對人體直接發生刺激作用而造成身心緊張狀態的刺激物，如過高或過低的溫度、微生物、變質食物、酸鹼刺激等。

這一類刺激是引起生理壓力和壓力生理反應的主要原因。疾病纏身導致經濟受損，不僅使軀體遭受疾病的折磨，而且心理上也會變得消沉、憂鬱，失去健康的信心，甚至產生絕望、害怕死亡的不良心理，造成精神高度緊張，從而使患者憔悴萬分。

來自心理的壓力

心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息，如心理衝突與挫折、不切實際的期望、不祥預感以及與工作責任有關的壓力與緊張等。心理性壓力源與其它類壓力源的顯著不同之處在於它直接來自人們的頭腦，反映了心理方面的困難。

（1）挫折：一個人對成功與失敗的體驗，包括對挫折的體驗，不僅僅依賴於某種客觀的標準，而且更多地依賴於個體內在的欲求水準。任何遠離這一欲求水準的活動，都可能產生成功或者失敗的體驗。「知足者常樂」，就是鼓勵人們降低欲求水平以減少挫折，減少壓力。

（2）心理衝突：即內心的一種矛盾狀態。現實生活中，人們的內心衝突都不是很簡單的，往往是由多重的「趨」和「避」構成的。也因此，人們在不能做出選擇時，就會產生強烈的焦慮。

（3）不合理的認知：錯誤的認識和偏頗的看法會產生很多焦慮。過度的奢望、過高的期望、無謂的攀比、嫉妒的苦惱、焦慮的習慣等都會造成對周圍世界不合理的認知。

來自社會的壓力

社會性壓力源主要是指造成個人生活方式上的變化並要人們對其做出調整和適應的情景與事件。社會性壓力源小到個人生活中的變化，大到社會生活中的重要事件。例如，地震、洪水、車禍、飛機失事等災害對受害者造成重大打擊，而且那些目擊者、救援者乃至親戚朋友也會感到或大或小的壓力。

來自文化的壓力

文化壓力最常見的是文化性遷移，即從一種語言環境或文化背景進入到另一種語言環境或文化背景中，使人面臨全新的生活環境、陌生的風俗習慣、不同的生活方式，從而產生壓力。若不改變原有習慣，適應新的變化，常常會出現不良的心理反應，甚至積鬱成疾。

當然，壓力產生的原因不一定是單一的，可能是好幾個原因綜合作用的結果，需要深入地自我反省和探索，或藉助專業的幫助才能意識到，而後針對不同的原因進行認知和情緒的調整，獲得領悟和成長，以降低心理壓力。