緩解背部疼痛?這7個瑜伽拉伸超有效...

如果你覺得下背部僵硬或者疼痛(辦公室久坐一族常見慢性疼痛),嘗試一下7個拉伸。建議每天拉伸3次。當疼痛減少之後,把頻率固定在每周3次。

1.大腿後側拉伸

拉伸大腿後側

保持30秒,每條腿做兩次。

技巧:腿上提時內收腹部

2.抱膝拉伸

拉伸髖部、臀部、下背部

保持20秒,換邊重複。

技巧:保持腹部內收,可以的話對側腿伸直壓地。

如果不舒服,再彎曲對側腿(如圖)

3.脊柱扭轉

拉伸下背部、腹斜肌

保持20秒,換邊重複。

技巧:扭轉前先收腹部

4.梨狀肌拉伸

拉伸髖部

保持30秒,換邊重複。

技巧:在把腳踝放到對側膝蓋前先內收腹部

5.髖屈肌拉伸

拉伸髖部、大腿前側(股四頭肌)

保持30秒,換邊重複。

技巧:保持收腹部、肩膀下沉、背部延展。

6.仰卧股四頭肌拉伸

拉伸大腿前側(股四頭肌)

保持30秒,換邊重複。

技巧:收腹部,抓住腳踝,拉腳跟靠近臀部

7.背部拉伸

拉伸整個背部

保持1分鐘

技巧:保持雙腿有力蹬地,盡量延展背部

8.側面拉伸

拉伸背部、肩膀、手臂

保持10秒,換邊重複。

技巧:雙腳與髖同寬,內收腹部

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