緩解背部疼痛?這7個瑜伽拉伸超有效...
06-06
如果你覺得下背部僵硬或者疼痛(辦公室久坐一族常見慢性疼痛),嘗試一下7個拉伸。建議每天拉伸3次。當疼痛減少之後,把頻率固定在每周3次。
1.大腿後側拉伸
拉伸大腿後側
保持30秒,每條腿做兩次。
技巧:腿上提時內收腹部
2.抱膝拉伸
拉伸髖部、臀部、下背部
保持20秒,換邊重複。
技巧:保持腹部內收,可以的話對側腿伸直壓地。
如果不舒服,再彎曲對側腿(如圖)
3.脊柱扭轉
拉伸下背部、腹斜肌
保持20秒,換邊重複。
技巧:扭轉前先收腹部
4.梨狀肌拉伸
拉伸髖部
保持30秒,換邊重複。
技巧:在把腳踝放到對側膝蓋前先內收腹部
5.髖屈肌拉伸
拉伸髖部、大腿前側(股四頭肌)
保持30秒,換邊重複。
技巧:保持收腹部、肩膀下沉、背部延展。
6.仰卧股四頭肌拉伸
拉伸大腿前側(股四頭肌)
保持30秒,換邊重複。
技巧:收腹部,抓住腳踝,拉腳跟靠近臀部
7.背部拉伸
拉伸整個背部
保持1分鐘
技巧:保持雙腿有力蹬地,盡量延展背部
8.側面拉伸
拉伸背部、肩膀、手臂
保持10秒,換邊重複。
技巧:雙腳與髖同寬,內收腹部
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