專業健身教練不會告訴你的秘密！

1、健身時間限定在30到40分鐘以內。

雖然一些人為了有更好的健身效果寧願在健身房裡多花點時間，

但事實上，30或者40分鐘以後，減肥效果就沒有之前好了。

從長遠上考慮，為了保證日後的持續健身，

你就不得不降低健身的強度。

而短時間內的高強度鍛煉效果更好。

2、高強度鍛煉。

假如你剛剛開始此項鍛煉，最好放慢速度。

打個比方，你在跑步或騎自行車，

至少要堅持一個月來鍛煉你的忍耐力，

此後，再去加大鍛煉的強度。

這個意思就是說，

當你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。

一旦當你已經達到這種程度的忍耐力時，

就可以逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

3、蛋白質。

很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質。

如果你也如此，那麼你的健身效果是很微弱的。

因為不管是有氧運動還是力量鍛煉都需要蛋白質來重建肌肉。

4、水分。

要保證全天的水分的充足供給。

但是你不能只在要鍛煉前喝水，

因為你的身體需要幾個小時來充分吸收水分。

養成每天按時有規律喝水的習慣吧。

5、碳水化合物。

儘管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認為，

如果你做高強度激烈的鍛煉，

你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。

如果你要喝飲料，選擇那些含碳水化合物。

香蕉也是一種很好的低纖維又含糖量高的碳水化合物，

可以滿足你的能量需求。

6、鍛煉前後喝點飲料。

在鍛煉前後來點蛋白質或者含碳水化合物的飲料。

在鍛煉之前喝，可以加速氨基酸類的循環，

而在鍛煉時快速融入到肌肉里，補充肌肉鍛煉時所需要的能量。

鍛煉之後喝點飲料，刺激肌肉的生長。

鍛煉後的一個小時或者一個半小時內，

吃點蛋白質或碳水化合物的東西，

或者一個代餐條都可以讓你的健身效果更佳。

7、放慢肌肉收縮速度。

很多人會慢慢收縮肌肉再快速放鬆。

但是假如你不管收放肌肉都放慢速度的話，

其實就相當於把每一次的肌肉收縮運動最大化。

最好每次收放肌肉都持續5秒鐘。

8、加大重量。

當你剛剛開始鍛煉時，

最好是從輕的重量開始，

但是一旦身體已經定型，最好能保持身材的同時，

舉起你儘可能舉起的重量。

不要單純為了追求舉起重量的提高而犧牲身體的塑型，

那是沒有什麼作用的。

但是，重量加上好的身型，

可以在短時間內給你更好的健身效果。

然而，有個常見的誤解就是，

舉重只是針對那些需要更結實更強壯的人。

但是，事實並非如此。

9、舉重直到舉不起來。

相對於一般人，通常舉2-3組重量，

但是你可以最大化發揮和利用每一套的效果。

盡你可能的去舉最重的重量，

直到你舉到沒辦法保持正常的姿勢為止。

當然舉到「舉不起來」，

並不是說你搖搖擺擺姿勢不規範的死撐到最後幾次。

10、複合動作鍛煉。

你完全沒有必要單獨的鍛煉不同的肌肉群比如二頭肌訓練，

你可以通過做複合式鍛煉來一次性鍛煉很多肌肉，

這樣可以達到健身效果的最大化。

那樣的話，

只要稍微做幾次鍛煉就可以達到全身鍛煉的效果了。

這樣做還有一個好處就是，

你全身肌肉都和平時生活一樣在配合著運動。

有些複合式鍛煉的效果比較好，

比如說深蹲、硬拉、晨練、弓步、俯卧撐、卧推、硬推、負重練習、引體向上等等。

11、平衡起重。

與其鍛煉時坐著，

或者抓住什麼東西來保持平衡，

還不如站著鍛煉，或者單腿站立，

以及利用瑞士球運動的健身效果好。

這些鍛鍊形式使你不得不在鍛煉的同時，

努力去保持身體的平衡。

這能使得全身的很多肌肉群都變得更強，

讓你能夠舉重舉起更多次。

12、挑選一項你喜愛的有氧運動。

俗話說，興趣是最好的老師，

當你討厭一項運動卻又不得不去做的話，

那是非常枯燥和低效率的，

而且是堅持不了多久的。

所以，挑選一樣自己喜歡的運動吧。

跑步、步行、游泳、騎車、徒步旅行、划艇、爬梯機等等都可以。

過了剛開始的適應階段後，

你會覺得很開心甚至開始期待了。

13、大混合！

不要日復一日地進行重複的鍛煉，

不然你的身體一旦適應了這種鍛煉水平和強度後，

這些鍛煉就完全沒有任何效果了。

在肌肉強化訓練上，

每隔幾周就更改下鍛煉的內容和形式。

比如說有氧運動，

不要每次都是跑步此類的運動，

你可以試著交叉訓練。

14、正確的姿勢。

正確的形態對於鍛煉來說是非常重要的，

尤其是對於肌肉強化鍛煉和游泳來說。

如果你在做強化鍛煉，

就要從輕一點的重量開始，

這樣你才能有精力去注意你的形態。

在頭一個月里，

如果能有一個老練的觀察員或訓練員給你在形態上一些指導的話就再好不過了。

別為了追求重量的提高而去犧牲形態的塑造。

對游泳來說，

你需要一個教練指導你如何在游泳時保持正確的姿勢。

15、爬山。

假如你在做有氧運動，比如跑步、騎自行車或步行之類的，

你或許會想嘗試一下小山

(當然，這是在鍛煉剛開始的頭兩個月，你已經對平地上的鍛煉非常駕輕就熟了)。這

種鍛煉將會使你變得更強壯，

也將有限的鍛煉時間變得更事半功倍，

獲得更好的減肥健身效果。

剛開始挑戰攀山的時候，要慢慢來。

一旦你習慣了山路，鍛煉效果將逐步提升。

當然，別去選擇那些太過崎嶇的山路，也

別每一次都在同一座山進行鍛煉。

16、循環訓練。

有一個常見的錯誤就是，

在鍛煉的時候，

一氣呵成做很多套運動，

但又沒有休息或停頓。

這麼做根本就是徒勞無功，

因為肌肉沒有足夠的時間來恢復。

但是相比起做一套運動，歇一會，

接著再做的鍛煉模式來說，

循環著做混合鍛煉效果更好。

因為做混合鍛煉的時候，

鍛煉不同的肌肉也就等同於給別的肌肉留出了足夠的時間來恢復。

而且，你的健身鍛煉也就相當於做了一次有氧運動。

最理想鍛煉計劃

假如你打算把以上所有的建議都採納了的話，

那麼最理想的鍛煉計劃應該是2到3天的高強度的力量訓練再加上2到3天的高強度的有氧鍛煉。

如果你能保證高強度鍛煉的話，

那麼四天的鍛煉就差不多能使你看到效果了。

高強度的力量鍛煉應該是30到40分鐘的循環鍛煉，

在一輪循環鍛煉時間內，最好不要休息或者儘可能地少休息。

當然，在開始新的一輪循環時，可以短暫地休息一下。

循環訓練應該要調動起全身的肌肉，

嘗試一些複合式鍛煉比如，深蹲、硬拉、引體向上、晨練等等方式。

站著鍛煉，或者使用瑞士球鍛煉，

都可以鍛煉到軀幹。

而且，在每一輪鍛煉都要有一組舉重練習，

慢慢做(按照5秒鐘舉起來，5秒鐘放下的頻率)，

直到你筋疲力盡疲。

要注意的是，在鍛煉的時候時刻保持姿勢的正確。

在鍛煉前後，

保證飲用含蛋白質和碳水化合物的飲料，

並且在鍛煉後的一到一個半小時內，

吃點蛋白質和碳水化合物。

不管做什麼類型的運動，切記，水是必不可少的。

你也許覺得高強度的有氧運動很有意思。

進行有氧運動時，要間隔訓練。

保證一定速度並且不要說話，

在每一次間隔鍛煉之間，適當休息。

當然，在一些有氧運動中，需要加入攀山這一項。

有一點要切記，對於剛開始鍛煉的人，

高強度的鍛煉並不合適。

在做這些高強度的有氧鍛煉之前，

你必須循序漸進，讓自己身體有足夠的忍耐力。

慢慢來，從較輕的重量開始練起，逐步打造好的身型。