讀懂此文，控制血糖So Easy！

一、主食選擇方面，以下哪個說法你同意？

1隻要不吃甜的食物，血糖反應就會比較低。

2糖尿病人要注意選擇無糖產品，比如無糖餅乾、無糖麥片、無糖藕粉等。

3少吃白米白面主食，多吃雜糧薯類，會造成營養不良問題。

4並非所有雜糧都能幫助控制餐後血糖。

5粘性的糧食餐後血糖反應比較高，比如糯米、粘玉米和大黃米。

6蒸土豆、烤紅薯升高餐後血糖的速度沒有白米飯、白饅頭快。

二、食物烹調方面，以下哪個說法你同意？

1主食里加點油，做成燒餅、花捲、蔥花餅等，有利於控制餐後血糖的上升。

2糖尿病人絕對不能喝粥，就連燕麥粥和雜糧豆粥也不能喝。

3糖尿病的老年人要吃柔軟一些的食物，不喝粥還可以吃發酵的麵食。

4同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之後餐後血糖反應越高。

5芸豆、紅小豆等澱粉豆類就算煮軟之後，仍然能夠保持低血糖反應特性。

6高纖維餅乾、蘇打餅乾之類產品，不應經常作為糖尿病患者的加餐食物。

三、食物搭配方面，以下哪個說法你同意？

1糖尿病人不能多吃主食，為控制血糖，可以用魚肉蛋類來替代一半主食。

2糖尿病人不能喝牛奶和酸奶，因為牛奶里含乳糖，酸奶含少量乳糖和蔗糖。

3需要控制血糖的人不能吃各種水果。

4用餐時，應當先吃半碗蔬菜，再開始吃主食，飯吃得慢，菜吃得多。

5用豆漿和豆製品搭配主食，有利於降低混合食物的血糖反應。

6吃了任何含有澱粉和糖的食材，都應當扣減主食。

以上一共18道題，其中前三個陳述是錯誤的，後三個陳述是正確的。答錯的題目越多，控糖的知識水平越低。

問題解讀：

一、主食選擇方面

1錯。甜味的糖會升高血糖，但沒有甜味的澱粉在消化之後也會變成葡萄糖，所以所有含澱粉的食物，比如米、面、雜糧、薯類等，也都有可能升高血糖。

2錯。無糖餅乾、無糖麥片、無糖藕粉等雖然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量澱粉，有的甚至還添加了澱粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、麥芽糊精等配料，它們升高血糖的速度毫不遜色於日常所吃的白糖。

3錯。控糖人士必須降低白米白面主食的比例，提高雜糧薯類到一半以上甚至三分之二以上。只要消化吸收功能正常，吃雜糧加魚肉蛋奶豆製品和蔬菜的多樣化飲食，並不會造成營養不良問題。精白大米的維生素和礦物質最低，保健成分非常少，過度依賴它作為主食，才更容易造成營養不良。

4對。並非所有雜糧都能幫助控制餐後血糖。在白米白面之外，以雜豆類的餐後血糖上升速度最慢，比如芸豆、豌豆、紅小豆、綠豆等，其次是整粒燕麥和蕎麥，然後是大麥、全粒小麥，然後是黑米、糙米、小米、玉米等其他糧食。玉米糊糊的血糖反應並不比白米粥低多少。

5對。粘性的糧食餐後血糖反應都比較高，比如粘玉米、大黃米、粘小米、粘高粱等，還有各種糯米製品，包括粑粑、粽子、湯圓、米糕等。這些東西糖尿病人都應少吃或不吃。

6對。蒸土豆、烤紅薯，以及山藥、芋頭、藕等食品都含有澱粉，但如果按照同樣澱粉數量來比較，它們升高餐後血糖的速度沒有白米飯、白饅頭快，而其中維生素、礦物質和膳食纖維含量比精白米、精白麵粉更高。因此，需要控制血糖的人可以用它們替代部分精白主食，但不能用來替代其他蔬菜。

二、食物烹調方面

1錯。做主食時添加油脂，做成燒餅、花捲、蔥花餅之類，並不利於控制餐後血糖的上升。油脂本身雖然不升高血糖，但油脂延緩血糖上升的效果並不明顯，而且過多油脂會降低胰島素敏感性，使此後的血糖控制能力下降。

2錯。糖尿病人絕對不能喝白米粥，但燕麥粒煮成的粥和澱粉豆佔一半一個是的雜糧豆粥可以喝，因為它們的血糖反應較低。那種以精白米為主，少量點綴一點雜糧的所謂八寶粥，以及加了一點魚片肉片蔬菜碎的廣式白米粥，還是堅決不要喝。

3錯。老年人未必都要吃柔軟的食物，一般來說，食物越耐嚼，則消化速度越慢，血糖反應越低。用精白麵粉做的各種柔軟蓬鬆的發酵麵食，比如白麵包、白饅頭、花捲、發糕，以及只加入少量雜糧點綴的所謂玉米饅頭、紫米糕、鬆軟玉米餅之類，升血糖的速度可與白糖相媲美，絕對不適合糖尿病人。

4對。比如同樣是黑米，提前泡一夜，再煮到柔軟狀態，當時趁熱吃下，血糖反應比白米飯低不了多少。又比如說，市面上銷售的雜糧粉，把雜糧先烤過，再打成細粉，開水沖糊食用，吃了之後餐後血糖反應越高。

5對。芸豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆、鷹嘴豆等澱粉豆類，不僅澱粉粒結構緊密，而且延緩消化的成分較多，就算煮軟之後，仍然能夠保持低血糖反應特性。先浸泡幾個小時，煮軟一點吃，就不容易發生脹氣反應。

6對。高纖維餅乾、蘇打餅乾之類產品，血糖反應不低，而脂肪含量相當高，需要控血糖控血脂的人根本不值得吃。糖尿病患者如果想備些預防低血糖狀態的食物，可以考慮帶蘋果、干棗、杏干、盒裝牛奶等，也很方便。有點餓得頭暈的時候拿出來吃兩口，營養價值比餅乾高。

三、食物搭配方面

1錯。糖尿病人不能大量吃魚肉蛋類來替代主食，動物性食品應適量，瘦肉平均每天一兩即可，魚蝦水產每天不超過2兩，蛋每兩天一個。鼓勵有部分日子用豆製品來替代肉類。

2錯。糖尿病人可以喝牛奶和酸奶。雖然牛奶里含乳糖，其血糖反應仍然比米飯饅頭低得多，而且在早餐喝牛奶配合糧食類主食，能延緩血糖上升速度。乳酸有延緩餐後血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米飯饅頭慢，無糖酸奶更無需顧慮。

3錯。需要控制血糖的人可以少量吃各種水果，其中優先選擇那些耐嚼的品種、甜味較低，酸味較濃，以及抗氧化物質含量較高的品種，比如蘋果、桃子、杏、花紅果、獼猴桃、橙子、柚子、菇娘、草莓、藍莓、桑葚等。荔枝、桂圓、葡萄之類含糖太高的水果，只可在兩餐之間每次吃三四粒，而且需要相應扣減三餐主食。

4對。每餐飯之前，宜先吃1碗蒸煮蔬菜，然後開始吃主食。也不要急急地大口吃主食，每吃一口主食，就配合一口少油烹調的魚肉豆製品等富含蛋白質的食品，再配合兩三口蔬菜。肉魚和蔬菜的比例以1：3為宜。小口吃含雜糧的飯，或直接用雜糧豆粥替代主食，不僅需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。

5對。對混合食物進行的研究發現，用豆漿、豆製品、牛奶和堅果來搭配澱粉類主食，有利於降低混合食物的血糖反應。所以，早餐吃主食的時候，最好能喝一些豆漿或牛奶作為配合。例如，可以用豆漿來煮燕麥粥，用牛奶和堅果來配合全麥饅頭。

6對。吃了任何含有澱粉和糖的食材，包括涼粉、涼皮、粉絲、爆米花、膨化食品之類各種小吃點心零食，各種水果，以及前面所說的芋頭山藥藕等含澱粉蔬菜，都應當扣減主食，保持一日當中總碳水化合物含量的穩定。

學習了以上18個問題，是不是對控制血糖的吃法已經胸有成竹了？

最後再貼心叮嚀幾個問題：

1多用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調，非常有利於血糖控制。但是，黃豆黑豆和豆製品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆芸豆豌豆等含澱粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯哦。

2建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用1斤以上蔬菜，最好能達到600~800克，綠葉蔬菜要佔至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調。深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿蔔黃瓜之類強，可預防飢餓，同時對預防心腦血管疾病、癌症和老年認知退化極為有益。

3盡量吃天然狀態的食物，少吃加工得口感大變的食物。主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4每天的烹調油控制在25克以內，吃少油烹調的菜肴，遠離煎炸油膩。比如一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。如今超市裡賣的清亮透明的炒菜油，都是99.9%的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢！多吃不可避免會促進發胖，有害血糖控制。

5堅果仁可提供VE、礦物質和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養是有益的。但每天只吃一小把果仁（15~25克），而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。吃堅果仁的要點是，不要在晚上看電視時隨意吃，而需要在用餐的時候吃。有實驗表明，早餐時用堅果仁來配合澱粉類主食，比如一口堅果一口麵包，有壓低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到涼拌菜里一起吃，替代沙拉醬和部分香油，也是個好主意。

6餐後半小時不要坐下，宜做低強度運動，如出門散步，或者做洗碗、打掃衛生、收拾屋子等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。

7加強健身鍛煉，每天做40分鐘以上的有氧運動。運動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預防心腦血管併發症十分重要。實際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐後血糖控制的關鍵所在。餐後血糖負荷越大，越需要有強大的肌肉系統來容納和利用這些糖分。研究表明，在體能增強之後，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。