新手胸肌訓練 GAME ONE

06-06

啦啦啦~

今天我們來挖新坑啦~

這也是單獨開闢的一個系列，裡面會放上很多新手比較關注的訓練動作，然後我會加上一些細節詳解在裡面。

今天帶來的是胸部訓練的幾個經典動作

1.平板卧推

平板卧推是打造強壯胸肌的一種主打動作，卧推是一個複合動作，涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。

在做卧推時不應將注意力放在胳膊推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

2.平板啞鈴卧推

啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

3.平板啞鈴飛鳥

仰卧凳上，雙手持啞鈴，掌心相對。上背緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時吸氣、挺胸。

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸。

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。

4.俯卧撐

雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

緩慢下降身體，上身離地面一拳距離左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

俯卧撐是我最愛的自重訓練動作，每次練胸我會在組間間歇時來幾個俯卧撐，幫助我的胸部更好的充血。