深蹲有風險，練習請謹慎

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曾幾何時，「無深蹲，不翹臀」「深蹲的 N 大好處」這樣的內容充斥網路。大家無論是為了減肥、塑形，甚至是為了獲得傲人的力量等等，都積極投入到深蹲大軍中來。從健身教練到減肥達人，無不極力推薦深蹲，視其為健身法寶，強體利器！

那麼問題來了，深蹲這項運動真的是有百利而無一害嗎？

什麼是深蹲？

LiftingRevolution 網站《Encyclopedia Of Squats: Every Squat Variation You Could Imagine》一文中提到的深蹲種類多達 27 種。我們主要探討一下：1/4 蹲（Quarter Squat），平行蹲（Parallel Squat），深蹲（Deep Squat＆full depth）這三種膝關節屈曲角度具有代表性的種類。

1/4 蹲（Quarter Squat）下蹲範圍為膝關節全範圍的 1/4，也是我們平時說的淺蹲。

平行蹲（Parallel Squat）是指以地面為參考水平，下蹲時大腿與地面平行，膝關節屈曲角度稍大於 90 度。

深蹲（Deep Squat＆full depth）要求訓練者腰背保持直線，臀部儘可能向後坐，髖關節儘可能地低於膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。深蹲不僅能直接鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

哪一種是效率最高的下蹲運動？

膝關節是人體最大最複雜的關節，也是深蹲運動中最重要但最容易受傷的關節。為什麼這麼說，這要先從膝關節的解剖以及生物力學說起。

膝關節是由股骨下端股骨內外髁、脛骨平台、髕骨、半月板以及相對應的滑膜（囊）、韌帶、肌肉等組成。膝關節任何一個組成部分的損傷，都會或多或少地影響膝關節穩定性。

當膝關節屈曲角度在 15°~30° 的時候進行淺蹲，膝關節的前交叉韌帶（ACL）所受到的應力最大。從保持平衡的角度來講，為了對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿後群肌肉（腘繩肌），將無法有效減少 ACL 所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。

平行蹲（Parallel Squat）同樣經歷膝關節屈曲 15°~30°的過程，不過 ACL 所受應力在達到 60° 時大幅下降。而且此時腘繩肌發揮最大效率，減少了髕股關節面的壓力。當膝關節屈曲時，股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌活躍程度增加，這些肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，可能的損害也相對較小。

平行蹲通過其大範圍的運動，相對於淺蹲，不但鍛煉股四頭肌，而且對大腿後群肌肉收益頗豐，同時對膝關節相對安全，所以是一種效率最高的下蹲運動。

而深蹲（Deep Squat＆full depth）的要求比較高，要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。

為什麼深蹲容易受傷？

因為在深蹲到最大範圍時，脛骨平台相對股骨髁後移，此時後交叉韌帶應力相應增加，如果沒有強大的股四頭肌做保證，難免出現損傷。同時，膝關節屈曲，髕骨和脛骨壓力及剪切力均增加；膝關節伸展時則下降。當膝關節屈曲達到最大角度時，上述壓力及剪切力達到峰值。這是深蹲可能造成髕股關節面軟骨和脛骨平台軟骨損傷的重要原因。

而軟骨一旦損傷因為沒有血供將無法修復。反覆的軟骨損傷導致軟骨面不再光滑耐壓，不但起不了軟骨本來的緩衝、襯墊、潤滑的做用，反倒毛糙的軟骨面甚至脫落後暴露的軟骨下骨面還會把關節內其他正常組織磨壞。這也是很多深蹲過多的人更容易發生膝關節退變及骨性關節炎的原因。

另外，深蹲時，如果骨盆和軀幹控制不好，蹲到最低點時，還會出現腰椎屈曲，骨盆後翻的情況（Butt Wink），此時腘繩肌、大收肌甚至臀大肌都會相對鬆弛，訓練效果下降，而且進一步加大膝關節軟骨面壓力。

因此，相較於平行蹲的高效和低風險，深蹲不是最佳的選擇。

深蹲，YES or NO？

因此，對於膝關節沒有傷病的人來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，避免關節損傷和延緩關節退變的話，更加推薦平行蹲而非深蹲，因為伴隨著深蹲，潛在的肌肉、韌帶尤其是軟骨的損傷可能會增加。而且正確深蹲的動作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運動意外損傷的機會也相對增加。

當然，我們不否認下蹲運動（包括平行蹲和深蹲）的好處，比如大家比較關注的臀大肌肌力和形態，而且正確訓練的話也會加強膝關節穩定性。對以健美體形為訓練目標的人，或者有特殊功能需要的諸如重競技項目運動員來說深蹲訓練也完全可以進行。但是無論是平行蹲還是深蹲，都必須要有專業科學的指導。

首先要進行功能狀態評估，評價是否可以進行深蹲訓練。那些存在下肢柔韌度不足、膝關節軟骨損傷、脊柱穩定性不足等問題的人不可以直接進行深蹲訓練。

其次在訓練時必須儘可能地做到標準動作。運動前做好充分熱身準備，盡量包含一些牽伸、跳躍、慢跑以及其他柔韌性訓練。深蹲時，如果發現腳後跟離地、身體前傾或晃動、下蹲深度不夠等問題，說明身體可能存在踝關節活動度、平衡協調能力、核心肌力方面的問題，需要在深蹲運動之前針對性地解決這些問題。深蹲訓練必須遵循循序漸進的原則，切不可大運動量衝擊式訓練。

一味強調深蹲的好處，而忽視了潛在的運動損傷不可取的。運動損傷總是在不經意間出現，與其等到損傷後補救，不如先了解一下自己是否一定要進行這項運動以及如何正確進行這項運動。畢竟，針對下肢肌肉訓練的方法還有很多。

深蹲有風險，練習請謹慎！

作者黃澎：無錫同仁國際康復醫院副主任醫師，中華醫學會運動醫療分會青年委員

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