龍萍最近有很多朋友詢問如何伸展髖關節前側和大腿前側，我僅僅就自己多年練習的經驗和方法和大家分享。由於是我自己練習的套路和經驗，根據瑜伽練習因人而異的原則，只給大家作為參考。首先我們從解剖學上看一下我們的大腿前側的股四頭肌肌肉形態（具體可以買一本《哈他瑜伽關鍵肌肉全解》作為參考）又圖是與股四頭肌密切相關，一起工作的髂腰肌和闊筋膜張肌，他們互為協同，所以在練習中一起工作
特別是在後彎練習中，安全的後彎發生在整個軀體，除了打開胸肩，伸展收縮腹部，，保持雙腿根基穩定，找到山式狀態等等要領（這就不一一介紹了，今天只針對大腿前側及相關部位講解），伸展髂腰肌和股四頭肌也很重要。大家可以看幾個解剖圖的例子，仔細觀察髂腰肌和股四頭肌等部位如何工作的。
我們可以清晰的看到，髖關節前側和大腿前側對安全後彎的重要性，只有充分伸展他們，才能保證後彎發生在整個軀幹，而不是擠壓腰椎（開胸肩練習在我之前的文章里寫過，可以參看），當然小腿前側雙腳根基也很重要，大腿前側是大肌肉群，伸展難度對一般人來說略大些，後面介紹一些我自己練習和會員課的常用方法。1 首先可以練習英雄坐，和卧英雄式英雄式容易出現的問題是膝蓋分開過大，所以在練習時可以加一塊磚在大腿內側，防止膝蓋打開過多。當然如果你膝蓋腳踝很僵硬或者有傷，也可以臀部下坐瑜伽磚，緩解壓力。請注意觀察我的手。很多人在這個練習中，腳跟不是正超上方，所以可以用手幫忙讓腳跟正朝上方，均勻伸展腳踝兩側
當然也可以在膝關節內側加一塊毛巾，讓關節都空間，防止受傷
如果可以的話，進行卧英雄，除了夾磚，還可以大腿綁瑜伽帶子防止關節過大打開，更多啟動大腿前側。保證軀幹盡量伸展狀態，腰不要向上頂起太高，找到山式狀態，幫助伸展髂腰肌
2 在做駱駝式的時候也可以採取相似方法很多人練習駱駝容易過多使用腰椎，如圖骨盆過度前傾，膝蓋過度分開，沒有正確啟動大腿前側，幫助胸部打開向上
所以我們可以平時練習時靠牆，最好像我圖片上有根柱子，大腿夾磚，用帶子把骨盆和大腿固定在山式狀態的垂直位上。這樣你會感覺到哦大腿前側強烈的伸展，但是腰椎壓力很小
當然初學者或者僵硬的人，還可以手下墊磚，頸椎不好的，頭不要過度後仰，可以用自己一隻手托住頭，保證頸椎先伸展在安全向後。
3我們平時還經常練習簡化的鴿子式，如圖保證骨盆端正，手抓彎曲的後腿時找到對抗力量，這樣可以明顯的感受到大腿前側伸展（前腿可以平行前側位，也可以先內收，初學者和僵硬者內收即可）
當上一步伸展感不強烈後，可以隨著呼吸讓後腳跟靠近臀部，保持肩膀端正，手抓的後腿要保持向後的對抗力量會更有利於伸展大腿前側
當然也可以後腿膝蓋抵住牆（不好意思拍攝倉促，後腿沒有放正位，向大家道歉），保持後腿垂直位，上半身保持胸腔打開，腹部伸展。軀幹在安全前提下慢慢讓雙手向牆的方向靠近。安全最重要，這步要循序漸進，
經過持續的安全練習最後可以手抓腳，保持腋下也要全面伸展
最終的鴿子，感覺整個軀幹均勻伸展
4 我還經常用龍式的變體伸展腿前側
要注意如下圖，不要後腿膝蓋垂直壓箱地板，後腿要向後放，讓大腿前側肌肉末端，而不是膝關節接觸地板，這點很重要，很多會員容易做成下圖的錯誤狀態
循序漸進嘗試慢慢軀幹向前摺疊，當然保證後腿和前面肩膀有對抗力量，這樣伸張更充分
5最後介紹，我自己覺得效果最好的練習方式，如圖，膝蓋下墊子最好厚一些，臀部和大腿前側靠牆，軀幹盡量保持山式狀態，前腿垂直位，後腿是單腿英雄坐垂直位。注意用手把骨盆調整，你會明顯的感受到髖關節和大腿前側的伸展
當然開始做不了的可以如下圖上半身傾斜，減少腿前側的壓力，手扶著膝蓋前側
加強練習一樣，慢慢嘗試軀幹後彎，手肘去找牆面
最終體式，均勻的後彎，發生在軀幹每一個部位
最後在介紹幾個自己常練習的體式，不是適合所有人，初學者如果不能保證正確打開胸椎，腹部伸展，大腿前側伸展，還是先練習上面的練習的簡化版。後面就不詳細講解了，作為練習參考
最後再看一下腹部伸展收縮對於腰椎安全練習的重要性，要想均勻有力伸展腹部，要增強腹部力量和伸展度，詳見之前的博文
最後再次強調練習上述請保持平心靜氣的心境，循序漸進的練習態度，科學的練習方法，因人而異的調整方法，保證均勻連接的整體身體宏觀角度。個人經驗，僅供參考，感恩自己多年的練習和學習，感恩會員課上的實踐經驗，感恩你願意分享我的經驗。
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