【節後餘生】減肥吃喝指南，瘦不下來算我輸！
小菊花說
俗話說：每逢佳節胖十斤，哦不，是三斤。減肥可以說是一個全民性的話題，身邊的朋友有減肥成功一躍成為男神、女神的，也有一直在地平線以下掙扎的。小菊以前就是一個胖子，後來通過一系列極端、非極端的方式成功變回正常體重。
小菊是食品專業的學生，發現以前的方法是多麼的不健康，希望通過此篇文章，分享一些心得體會。同時，歡迎大家積極在評論區分享減肥心得，我會在中午12點準時上傳一波胖子版的小菊（表示拒絕的可以評論：小菊太帥，我不想看！）。
每種營養素都有其存在的意義，如果突然降低某一營養素的攝入量，你的身體可能會出現亞健康的狀態。所以，首先你的觀念要從減少某一營養素（比如脂肪）的攝入，轉變為控制總量 全面攝入，也就是「吃得正確 吃得全面」。
如同論文一樣的目錄：
蒼蠅為啥叮雞蛋
俗稱的糖類
我的心裡脂有你
做人要膳糧
一氣上五樓，不費勁
用奇異果的綠，耀一世界的白
神奇的東方樹葉
想吃羊肉就別怕膻
海的味道我知道
吃得正確
碳水化合物、蛋白質、脂肪作為三大產能營養素，是你減脂瘦身的主力因素！這裡有一個熱量差的概念，就是你每天的日常活動消耗的熱量和攝入熱量之間的差值。簡單點說就是老話：少吃多動。說起容易，做起難！
蒼蠅為啥叮雞蛋——蛋白質
蛋白質是所有減脂、健身方法中都必不可少的營養物質！它有兩個作用：一個是保護肌肉，另一個作用是蛋白質在胃中停留時間久，飽腹感很強。有了充足的蛋白質補充，你的減肥旅程會輕鬆很多。
雞蛋
我們營養學老師常說雞蛋的蛋白質可以作為參考蛋白，其中的氨基酸組成與人體組成模式接近，幾乎能被人體完全吸收利用，所以是食物中最優質的蛋白質來源。（另一個常被作為參考蛋白的就是母乳，現在大家可以大致了解雞蛋白的地位了吧。）
小熊煮蛋器在網路上的銷量非常不錯，操作簡單，清洗方便。3分鐘就可以煮出誘人的流黃蛋，10分鐘可以煮出一個完美的全熟雞蛋。還有可以定時的智能款，容量更大，滿足全家人每日的蛋白質需求！
Tips：小菊建議每日攝入的蛋黃不要超過一個or不吃。人體可以自己合成膽固醇。
牛奶是日常生活中必不可少的優質蛋白來源，它的氨基酸配比良好，易於吸收。小菊給大家推薦全脂牛奶，營養更加全面！
全脂牛奶的熱量本身也不算高，如果每天飲用250ml的牛奶，熱量不會超過攝入總熱量的10％。超高溫瞬時滅菌（UHT）的牛奶保質期更長，方便儲存！
好消息：有調牛奶評測馬上就要上線啦，大家瘋狂期待一波！
雞胸這個部分的蛋白質含量非常高，加上熱量比較低（每一百克大約有130大卡），所以也是健身達人食譜上的常客。
放一點點油（如果你受得了干煎也可），撒一點黑胡椒，可以說算是減肥過程中的小小慰藉啦。
大家都知道我們日常攝入的碳水化合物（米飯、麵包）在人體內大多數會轉化成葡萄糖。重點來了，葡萄糖是大腦能量的唯一來源！所以為了你那聰明的大腦，請你務必攝入碳水化合物！
全麥麵包
全麥食品是各類減肥食品中的明星食品，可是有的朋友會說全麥麵包的熱量高，怎麼能適合瘦身階段食用？其實，全麥麵包的升糖指數比普通麵包低很多，你有更多的時間去消耗它！
另外，全麥麵包富含膳食纖維，飽腹感強。早餐吃點全麥麵包，讓你中午之前不喊餓！
燕麥片的減肥原理與全麥麵包類似，也是升糖指數非常低的食品之一。同時，燕麥的植物蛋白含量較高，富含維生素。一勺干燕麥可以煮出一大碗燕麥粥來，所以相對的熱量也很低。
小菊推薦大家選擇無蔗糖添加的全麥燕麥片，不要因為口感而影響了減肥效果。吃的時候可以加一些牛奶，味道更香醇！
Tips：把食物混合起來打成糊狀物，可以在胃中停留時間更久，不容易產生飢餓感。（大米粥會引起血糖快速高，是因為煮得過久，澱粉糊化程度高。）
小菊在這裡給大家推薦一個新的碳水化合物來源——藜麥，它的含鈣量是小麥的4倍，優質蛋白含量約等於肉類，含有人體不能合成的9種必須氨基酸。同時，作為減肥食品的它，當然具有高纖、低脂、低卡路里的特點。
這款印加優品即食藜麥片組合裝，包含紅、白兩款藜麥片。懶癌星人注意啦，這款即食藜麥片，泡在熱牛奶里就能吃，再也不用自己煮啦（奉勸你們多活動活動，還能消耗一下熱量）！
在這個談「脂」色變的年代裡，對於脂肪凡是有減肥意願的人都唯恐避之不及。其實脂肪與人體內分泌有著非常密切的關係，維生素A、E都是脂溶性維生素（小仙女們需要注意），只有在油脂中才能溶解。所以，要想健康瘦身，「油」為重要！
椰子油除了常見的橄欖油外，小菊給大家推薦一種新的油脂——椰子油。
作為唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，對脂肪酶的依賴極低，非常容易被利用作能量。也就是說，椰子油這「易燃易爆」的性質，使得它非常適合在減肥時使用！
Tips：加熱椰子油時一定要控制油溫，不然會產生有害物質。
作為高熱量的水果選手，牛油果的油脂構成比較好（單不飽和脂肪酸含量高），可以在減肥的時候作為其它油脂的替代品使用。
同時，因為牛油果的纖維含量豐富，通便的效果也不錯！
Tips： 牛油果熱量高，注意保證足夠的熱量差。
堅果的不飽和脂肪酸、蛋白質含量都比較高，選擇無鹽的混合堅果，保證營養的全面攝入。
脂肪含量高的食物（比如炸雞），都有一個特點——口感超棒！，所以適當的食用脂肪類的食物會減輕你在減肥過程中的壓力，這也是輕鬆減肥，保持身心愉悅的秘密武器。
其它幾種營養素，作為減脂瘦身期間的助力因素，對於整個減肥的效果也有著重要的影響，特別是可溶性的膳食纖維，會讓你產生飽腹感，正所謂吃飽了才有力氣減肥！
做人要膳糧——膳食纖維膳食纖維既不能被人體吸收，也不能產生能量。它分為可溶性和不可溶性，前者可以降脂降糖，而後者則可以促進胃腸道蠕動，讓你排便順暢。說一個有畫面感的小故事，小菊有段時間食譜中的不可溶性膳食纖維含量較多，早晨上廁所只要微微一用力，一天都輕輕鬆鬆的！
魔芋魔芋的熱量非常低，每一百克魔芋大約只有5大卡的熱量，幾乎相當於沒有！
同時，魔芋擁有豐富的可溶性膳食纖維，可以抑制餐後血糖升高，同時具有防癌、通便的效果。可以說是減肥人士的必備食品！
這款純化魔芋粉的原料選取四川的白魔芋，低溫真空濃縮的工藝，保證了魔芋粉的純度。獨立包裝，方便隨身攜帶、沖泡，感覺飢餓的時候喝上一包，頓時填滿你的空虛！
作為水果的西柚（葡萄柚）的熱量很低，是理想的減肥水果。西柚中的多酚類物質通過協同作用，可以促進脂肪的分解。
同時，西柚的纖維含量高，所以會產生飽腹感，讓你降低食慾！西柚紅紅的色澤也很誘人，和芹菜配在一起榨一杯芹菜西柚汁，降壓又減肥！
Tips：小菊覺得西柚還是有一些苦味，所以榨汁會容易接受一些，記得不要放糖！
人體無法自產礦物質，所以我們必須要從外界攝取。這些元素與我們運動、健身息息相關，比如缺鎂會導致酸痛、缺鉀會導致水腫。其實，我們時常補充的鈣離子與你能否高效地減脂有著密切的聯繫。
無蔗糖低溫酸奶
酸奶的蛋白質含量較牛奶來說要低一些，但是鈣含量豐富。鈣離子有著意想不到的減肥效果，它可以與腸道內脂類物質結合，抑制腸道對脂肪酸、膽固醇的吸收，同時血鈣高時，體內降鈣素增加，研究表明降鈣素可以抑制食慾。小菊強烈建議隨餐服用酸奶，抑制脂肪酸吸收效果更好！
這款得益酸奶無蔗糖添加，幫你嚴守碳水化合物的防線。由於酸奶還是含有一定的脂肪，所以要控制食用量。
Tips：小菊個人吃法，梨子和酸奶拌在一起，酸酸甜甜，口感非常好！
維生素雖然需求含量較低，不同的維生素會參與體內能量轉化、幫助脂肪燃燒以及促進新陳代謝，是我們減肥過程中的催化劑。
小麥胚芽
小麥胚芽具有高蛋白、低熱、低脂、低膽固醇的特點，聽到這裡是不是對它怦然心動了呢？
各位老鐵們注意，它的維生素B1和維生素E含量非常高！除了抗氧化的作用之外，維生素B1參與人體的碳水化合物代謝，如果不及時補充的話，人就會覺得疲倦。
獼猴桃（紐西蘭的叫奇異果）一度被認為是維生素C含量最高的水果（後面發現沙棘最高），其含量相當於柑橘的5－16倍，蘋果和梨的20－140倍。從經濟實惠的角度來講，從天然食物中獲得大量維生素C，獼猴桃是你的不二之選！
維生素C可以促進去甲腎上腺素生成，能夠有效抑制食慾。同時，有研究表明，維生素C可以促進脂肪代謝。所以維生素C可以說是減脂瘦身的好幫手。
減肥期間，你可以和絕大多數的飲料說拜拜啦。不過依然有一些可以有助於我們瘦身的飲品，比如綠茶、黑茶等。感受一下這種來自東方的神奇力量。
綠茶綠茶沖泡後基本可以認為是零熱量，為數不多的健康飲品中一定有它。同時，綠茶中的兒茶酚也可以提高去甲腎上腺素的合成，抑制食慾。
值得注意的是，綠茶中含有咖啡因，可以提高人體的基礎代謝率。所以綠茶 運動可以使得減肥效果更加顯著！
獅峰龍井以譽有「天下第一茶村」的杭州龍井村、翁家山村為主產地，這款獅峰牌的明前龍井，入口鮮爽回甘，龍井茶含氨基酸、兒茶素、葉綠素、維生素C等成分均比其它茶葉多。養生不是一句空口號，90後續命從它開始！
「一邊想瘦，一邊淚流」基本是每一個處於減肥中人的心聲！小菊覺得適當地讓自己瘋，讓自己放縱也是有利於身心健康的，但是如何放縱，小菊給你一些好選擇！
想吃羊肉就別怕膻左旋肉鹼這種物質可以促進脂肪轉化成能量，同時不減少水分及肌肉，在2003年被國際肥胖健康組織認定為最安全無副作用的減肥營養補充品。儘管如此，小菊還是建議大家直接從天然食品中獲取。
羊肉中的左旋肉鹼含量在眾多常見的肉製品當中是數一數二的。可以選擇脂肪含量少的羊腿肉和裡脊肉。
只是給你們看看
同時，提醒那些聽到羊肉就想涮的朋友們，不要選擇烤羊肉串和涮肥羊，突然增重都是其次，最關鍵的是會降低減肥鬥志！
海苔作為高碳水、高纖維、高蛋白的零食，廣受大家喜愛。熱量比起薯片、巧克力來說低了很多。實在忍不住的朋友們，可以放縱一下自己，來兩一包海苔。
小菊推薦大家選擇低鹽的兒童海苔，鈉含量僅為40mg/100g，市面上大部分海苔的鈉含量為750mg/100g。單獨包裝，一袋只有5g，解解饞完全夠啦！所以那些天天喊著自己還是個寶寶的朋友，飯量是不是應該也「嬰兒化」起來！
這裡有一個比較常用的網站——薄荷網推薦給大家，大家可以了解自己的基礎代謝率（就是你處於躺屍狀態下的能量代謝率），控制每日攝入的熱量低於消耗的熱量，針對自己的情況制定一個合理的減肥計劃。
碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入熱量的比例大約是4:3:3，目前還沒有有力的研究結果可以證明碳水和脂肪的比例會對減肥效果產生嚴重的影響，建議以蛋白質為固定值，然後碳水和脂肪各位老鐵自己看著來。
另外有一些需要各位注意的是，節食減肥會導致基礎代謝降低、吸收率提高，這也是為什麼有些人喝涼水都長胖的原因。
熱量豐富的醬汁
Tips：注意醬料的熱量也很高，而且容易被忽視，在計算攝入熱量時要給自己留有餘地。
小菊寄語「每個胖子心中都有一段腰」，你可能覺得無論自己的身材如何都可以接受，但是小菊的親身經歷告訴自己，瘦下來的自己活得更加健康，更加自信！如果你無法一下改變全部的飲食習慣，不妨收藏下來慢慢改變自己的飲食習慣。現在請各位朋友摸一下自己的肉肉，從這篇文章開始和它說再見！
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