張晉僖:淺談太極拳肩與胯的練習

拳論曰:「轉關在肩，運化在胸腰，而腰部的松活關鍵又在兩胯，胯不松，腰也不會活」。充分說明肩胯在練拳中的重要性，兩者相互作用，缺一不可。如能正確運用肩胯進行練拳，就會練出太極拳「身不動，手不動，以身領手」圓活自如的韻味。筆者根據師父陳正雷老師的教授，結合自己練拳和教學經驗，談談其練法。不妥之處，敬請同仁斧正。

正雷太極書院張晉僖老師拳照

肩關節是人體中最難放鬆的關節，如松不開，肩由肘至手就氣血不順暢，上肢動作就易僵硬，進而胸與背部就不能放鬆下沉。松肩以自然放鬆為好，一味沉肩或有意沉肩則失去自然，很難做到輕靈。松肩的本質在於肩胛骨松沉與外展，只要肩胛骨沉降外展，自然就會松肩。練拳時要有意關注夾脊向左右兩側外展放鬆。手向前推出時，肩胛骨的位置要放鬆。手回收時，肩井穴(鎖骨)對下的位置要放鬆，這樣練習可以達到松肩的效果。練拳中松肩要注意兩個方面，一是兩臂平舉或上舉時肩容易上抬，比如起勢中的兩臂平舉、白鵝亮翅的右臂向上掤架等動作。此時要特別注意肩部松沉，手臂上提時要有肩、肘、腕、指關節向指端拉長的意念，而不可抬肩。二是手臂和身體向左右轉動時，如果肩部緊而不松，意念在肩，就會出現先走肩形成頂勁與腰胯不合。只有肩部放鬆，由腰帶肩和手臂轉動，肩隨腰走，肩與胯才能達到上下相合。如何檢驗肩部是否放鬆呢?找一拳友(對方)，請將兩手抓住對方大小臂，往上托舉對方的肩。如對方的肩上去了，並隨著你的端力往後仰，證明肩未放鬆。相反，如用力端不起來對方的臂，此時，你的腳很穩地站在地上，也證明對方的肩不松，是以本力在支撐著。如果端臂者端不動對方的臂，自己有上浮感，腳下漂浮不穩者，證明對方的松肩練的非常成功。

正雷太極書院張晉僖老師授課中

「胯」是下肢三節之根，是腰與腿連接的重要樞紐。它促進上下肢協調，須鬆開，襠部撐圓。胯不松則周身不松，勁兒在胯是斷開的，腳上的勁上不來，無法傳導到手，身上的勁下不去，無法傳導到腳，使腳下無根。不會松胯則不會移動重心，身手分家，上下不隨，練出拳來既不連貫也不圓活。松胯則襠圓，下肢運轉靈活，進退不僵滯，腰轉自如。松胯不是架勢低，架高一樣松，一樣運轉靈活，架低胯不松，則運轉不靈。松胯的關鍵是腰(脊柱)的鬆開，也就是胯坐正的時候背肌、腰肌是鬆弛的，反之，背肌、腰肌為了維持身體平衡必然產生肌力的牽拉，出現松不開不敢松的問題。此時要配合腹肌的鬆開，腹肌鬆開是整個肌肉群的放鬆，腰腹的放鬆，才能做到氣沉到腳底。在練習拳架時，身體的每一舉一動都是先要松胯下沉，再變換虛實，往左轉松左胯，往右轉松右胯，一松一沉，奧妙無窮。

正雷太極書院張晉僖老師授課中

兩肩和兩胯連接軀幹與四肢，整個軀幹由兩胯所帶動，而兩胯對於兩肩是主動的，兩肩隨著兩胯之動而動。太極拳是身法帶手法的內功拳，肩胯就是身法。兩肩和兩胯四點組成一個四邊形，兩者上下、左右、前後相合，形成一個舒張開合的球體，帶動四肢由外及內，再由內到外進行轉動。在上一動作結束連接下一個動作的瞬間，要靠肩胯的帶動去接下一個動作，不要用手去連接。開時，由腳至腿至腰胯至肩肘到手。合時，由手由手至肩肘至腹胯至腿松到腳。向左右旋轉時，身體重心移動由實到虛，兩肩與兩胯要垂直平行移動過去，不要先移動肩後再移動胯或先移動胯後再移動肩的左右歪斜狀態。在前後重心轉換時，兩肩與兩胯不要彎腰前俯和挺腹後仰，一定要保持兩肩胯上下垂直的「四邊形」，做到「立身中正」。如此，就能練出太極拳周身相隨，內外結合，一動無有不動，連綿不斷，循環無端的妙趣，越練興趣越濃厚。

總之，如能重點的抓住肩胯練拳，在練中思，在練中悟，不斷地探索，不斷地總結，做到動之至微，發之至驟，蓄髮相變，滔滔不絕，就能練出太極拳「周身無處不是拳」的高級境界。

正雷太極書院張晉僖老師拳照

作者介紹:

張晉僖，1963年1月生，河南博愛縣人，中共黨員，大專學歷。陳正雷大師入室弟子，太極拳第十二代傳人，華夏太極拳師協會會員、特級教練，陳正雷太極體系首批簽約教練。正雷太極書院/陳正雷太極拳北京總館坐館主教練。河南省陳式太極拳協會理事，焦作陳正雷太極拳文化研究會技術顧問，博愛縣太極拳研究會副會長，中華民間傳統武術太極拳七段。 1979年開始學練當地黃嶺炮拳、長拳;1982年後學練陳式太極拳;1990年起拜「中國當代十大武術名師」陳正雷為師習陳式太極拳老架一、二路、新架一、二路及刀、劍、推手等。數十年藝耕不輟，擅長陳氏太極拳械、推手。1993年起在本地區授拳，學生千餘人。2005年在焦作市舉辦的「十萬太極穿越雲台山」活動中，擔任青天河景區主教練並領銜表演，在全縣太極拳觀摩交流比賽中獲團體第一名，被焦作市委、市政府授予「組織優秀獎」。先後在《少林與太極》、《武魂太極》等媒體發表太極拳專業文章四十餘篇。業績傳略載入《陳式太極拳志》、《中國民間武術家名典》、《中華太極人物誌》、《當代中華武壇精英名錄》、《當代中國傳統武術名人名家辭典》和《中華武林人物誌》等書。

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