如何練習倒立技巧，鍛煉要抓下半身

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【如何練習倒立技巧，鍛煉要抓下半身】倒立有什麼好處,如何練習倒立技巧頭足倒置法——健身健美，防治神經衰弱我們經常在電視上看到一些人在起床時練倒立，其實像倒立這種頭足倒置法是一種很好的晨練方法。頭足倒置法(倒立、倒吊)可防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎；還可以鍛煉肌肉、韌帶、關節，而且可以通過肌肉、骨骼系統之間的反射作用，對內臟和神經系統產生積極的生理影響；還可以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大腦血液循環，鎮靜神經，使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善；還可起到健美的作用，使腰、腹部多餘脂肪消退，同時由於脊柱、關節、韌帶得到了鍛煉，有利於長高；還可減少皺紋，使面色紅潤，頭髮復青。特別在早晨練習此法時，可以使人變得清醒而又鎮定，對人的神經系統起到極大的調節作用。方法要領倒立類健身動作經常運用的有肩肘倒立、頭手倒立、手倒立等幾種。肩肘倒立的方法是：1．仰卧，兩腳併攏，腿和手臂伸直，手心朝下，緩慢呼吸；2．抬起併攏的雙腳，不要屈膝，用兩手撐腰，兩手內夾，幫助軀幹挺直向上成「1」字，下頜抵胸，腹式呼吸，呼吸均勻、平穩；輪流意守骨盆和丹田。練習15～20 分鐘；3．練完後休息幾秒鐘，然後坐在腳跟上，身體前屈，額部著地，兩手前伸，全身放鬆。在做倒立時有些問題需要注意：第一次做時頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做；精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中「百會」穴；頭和手要始終固定在同一位置上；轉動身體時要收下頷，以保持平衡。晨練方法任你選◎倒吊(倒懸)面向肋木，用腳依次勾在高桿肋木上，兩手撐地，然後兩腳依次向高移掛，直到兩手離地可以倒懸為止。做時，注意兩腳勾牢肋木，身體伸直、放鬆，呼吸均勻、平穩，意守丹田。倒吊20～30秒鐘後可休息一會兒，稍後再進行倒吊。晨練紅色信號燈兒童不宜翻跟頭、倒立；孕婦不宜練習倒立；嚴重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜進行倒立運動；眼壓過高、高度近視，不宜做頭下腳上的倒立動作。專家提醒飯後2小時內或喝水過多時不宜做以上練習；每天做一套完整動作；做完動作後不要馬上休息，最好稍微活動一下後再休息。鍛煉要抓下半身：人老腳先衰，長壽始於腳中醫病理中講道：「生命的衰老，從腎臟開始，腎臟的衰老，從腳底開始」。民間流傳：「樹老根先竭，人老腳先衰」。人體足部幾乎彙集了人體全部器官信息。現代科學也研究表明：腳有26塊骨頭、19塊肌肉、32個關節、10萬根血管、4萬多條汗腺……完全是一部神奇的機器!腳有人體「第二心臟」之稱。可見，人要想健康長壽，必須勤於動腳、動腿，要經常活動，使腿腳的經絡暢通。以下的這套下肢操對人體的下半身是一個極好的鍛煉。方法要領下肢操的準備姿勢是：站立，兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。動作是：1．旋腳運動：右腳向前抬起，腳尖由里向外(順時針)旋轉16圈，再由外向里(逆時針)旋轉16圈；然後再換腳重複以上動作；2．轉膝運動：上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎曲，先兩膝同時按順時針方向旋轉16次，再按逆時針方向旋轉16次；兩膝分別同時按逆時針轉16次，再分別按順時針轉16次；3．踢蹬運動：兩腳交替向前踢腳各16次，踢時腳趾下摳；兩腳交替向前蹬腳各16次，蹬時腳跟凸出；4．踢腿運動：兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿後踢，後腳跟踢至臀部，各踢16次；5．下蹲運動：兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時上下顫動8次，慢慢起立，腳跟落地。重複做5次；6．壓腿運動：右腿屈膝成騎馬式，手扶同側膝，虎口向下，上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然後臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次；7．跳躍運動：原地上下跳躍，共跳16次。跳動時，上肢可隨之上下擺動，上至頭高，下至小腹，手指併攏呈單掌。晨練方法任你選◎晨起踩滾木棍法取長40～50厘米、直徑8～10厘米的光滑直圓木，其表面最好挖深約0．5毫米的直溝數條，以刺激腳底穴位。晨練方法為：1．端坐椅子或沙發上，手心向下，自然地放在兩大腿的中部，用一腳或雙腳踩在木棍上。2．雙足(或單足)踩滾木棍，前後來回滾動，向前踩滾木至足跟處，向後踩至足趾，如此反覆進行。3．單足踩滾時，雙足交替進行，每分鐘踩滾40～60次為宜，踩滾次數過多，易產生疲勞，應以晨練後不感疲倦為宜。踩滾木棍可以起到牽拉和軟化下肢各關節的粘連、消除功能障礙、恢復正常關節活動功能的作用。另外，還可以加強肌肉力量，恢復肌肉的正常彈性和收縮功能，塑造健壯的雙腿。鍛煉時要循序漸進，逐漸加大運動量；鍛煉中若有輕微的酸痛，不必停止；每日晨練1次，生活作息要有規律，按時鍛煉，持之以恆，方見奇效。晨練紅色信號燈有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給得比較大，就很容易受傷；晨練時用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；一旦出現腿部抽筋頻繁，或肢體發涼怕冷、間歇性跛行、疼痛等癥狀，應及時去正規醫院的周圍血管科就診，以保證雙腿安全和晚年幸福。專家提醒進入中老年後，最好採取一種以兩條腿為主的適合於個人的鍛煉，如打太極拳，各種健身武術，輕微的跑步、散步以及各種室內健身運動(中老年迪斯科、各種保健操)等，都可以根據自己的體力和身體狀況、愛好自由選擇。文章來自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)