「早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少」，是這樣嗎？

我們都聽說過這樣一句諺語，「早飯要吃飽，午飯要吃好，晚飯要吃少」。這背後有什麼道理嗎？

來源丨生物技術網

如果考慮到晝夜節律的話，晚飯少吃一點似乎有道理，我們身體內部的生物鐘幫助我們決定什麼時間該做什麼。身體通過眼睛感知光，告訴我們什麼時候應該起床，什麼時候應該睡覺。它還告訴我們在每天什麼時候最適合消化。

然而，人們的晚餐往往是最豐盛的，大家在晚上常常會攝入佔全天一半的熱量。

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當我們在晚上吃飯的時候，我們消耗的脂肪更少。儘管現在原因不明，但是這可能與脂肪的吸收以及脂肪在白天和黑夜進入消化系統的程度有關。

我們的身體在晚間很難處理碳水化合物，這可能是由於夜間胰島素敏感度低。這對於倒班工人尤其如此，他們在應該睡覺的時候會進食。

睡眠/清醒循環和進食的不匹配被認為是晝夜節律失調。這會導致在餐後血糖和血脂水平異常升高。對於常常在晚間工作的人（包括在夜間吃飯），這會導致血液中的糖和脂肪持續保持高位，因此會增加患糖尿病、心臟病和中風的危險。

夜間進食產生的這些影響使人們推測，在晚上少吃一點對於體重也有好處。一些健康專家建議，大部分的熱量都應該在白天攝入，在晚上少吃一點有助於降低體重。

為了確定在晚上攝入過多熱量是否與體重過高相關，以及在晚上少吃點是否有助於降低體重，有一項研究回顧了總共涉及76000人的18項研究。

在對所有的證據檢驗之後該研究發現：總的來看，在晚上吃得多的人相比於晚上吃得少的人並沒有更重。我們發現，在節食者中，平均來看，晚上吃得少的人也沒有比晚上吃得多的人減輕更多的體重。

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晚餐少吃似乎並不能減輕體重

原因尚不明確，但也許是因為我們代謝的晝夜節律並不是像我們想得那樣簡單。對健康年輕人（20至35歲）的研究發現，早上的代謝效率更高，然而另一項針對老年患病人群（52至80歲）的研究發現，他們的夜間代謝更加活躍。

如果年齡和健康狀況確實會對代謝的晝夜節律產生影響，那麼「晚餐要吃少」這個規律似乎就不那麼合適了。

也許在晚上吃得多的人醒來的時候會感覺飽了，所以被「訓練」得在早上吃得更少。這被稱為「生物周期轉換」，能夠彌補我們在晚上吃得過多的問題。

問題在於我們一整天中吃的是什麼以及吃了多少，而不在於什麼時候吃了最多的食物。早餐和午餐都吃得很多，晚上再來頓套餐的話會使你體重增加，但是罪魁禍首並不僅僅是晚餐，其它時候的「加餐」也會使你攝入的熱量超過身體所需。

女性和男性每天分別需要攝入8000和9900千焦的熱量，這個數字會隨著你的年齡和運動狀況變化，如果想要更準確的估計，你可以計算一下自己的熱量目標。

所以，只要你在其他時候吃得不多，能夠調整好每天的能量攝入，那麼晚餐吃得多點也無所謂。請記住，按時吃飯，飯量適當，這樣才能夠幫助你更有效的控制食慾，而不應該把吃飯次數減少，但是吃得特別多。