10個瑜伽動作打造完美曲線

06-06

想要女神范兒，需要先從修鍊好身材做起~

最近網上熱傳著很多美女的瑜伽美照，這些個動作考驗髖關節和大腿的靈活性。通過這些伸展訓練，每個人都能塑造出更好的體態，動作略難，但是想要好身材怎麼可能那麼容易？！~愛美的妞換上運動服一起來吧~~

註：下面動作的難度逐漸遞增，建議循序漸進，穩步提高，才能最終達成修鍊完美身材曲線的目的喲~

立位體前屈

看似簡單，實則能夠全面鍛煉的一個動作，主要拉伸了下背部肌肉，同時手臂和胸部也參與其中，增加全身的靈活性。

步驟：1.雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂在身後伸直，十指緊握；2.彎腰向前，胸部向雙腿靠攏，雙手從正後舉起到正上方，整個過程中雙腿保持直立，上身盡量下探，拉伸脊椎；3.在能達到的最低極限位置上呼吸5次，然後放下雙手扶住膝蓋，慢慢的起身恢復直立，切忌過猛。

卧膝式

每次按壓一條腿，充分拉伸肌肉，同時下背部也在受力，髖關節開始逐漸打開。步驟：1．正坐在墊子上，雙腿分開、伸直，彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內側；2．上半身完全壓在左腿上，雙手在左腳外側握住，如果雙手暫時伸不到左腳外，那就沿著左腿伸到自己的極限位置，循序漸進，這個動作會拉伸你的腿筋、臀部和下背部，記得不要用雙手抓住腳來用力；3．保持5次呼吸後複位，聳肩放鬆一下，換作右腿伸直，左腿彎曲。

分腿伏地

又是一個很經典的姿勢，雙腿完全向兩側分開，非常鍛煉大腿根部的肌腱。步驟1.坐在墊子上，雙腿完全分開，用手把兩側臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關節和地面之間沒有間隙，更有利於拉伸腿筋；2.腹部以上的的身體保持挺直，開始緩緩向前彎腰，與此同時雙手向雙腳伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙腳，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置；3.保持5次呼吸的時間後，慢慢複位。

背壁壓腿

並不是有善於伸展的腿筋就能劈叉了，髖關節和臀部肌肉還需要更靈活才行，下面的動作會鍛煉到它們，需要藉助牆壁的幫助。步驟：1.把墊子對摺，加厚一層，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距牆壁20厘米，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在牆上；2.左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直至感覺髖關節在受到拉伸；3.左手放在左腿上，右手叉腰，上身挺直，保持這個動作5次呼吸的時間，緩緩放下右腿，換做左腿跪地重複練習。

蜥蜴式

這是一個能讓髖部屈肌充分受到拉伸的動作。步驟：1.以跪姿開始，用整個上臂撐地，雙手在正中合十，右腿向前邁出，儘力靠近身體；2.左腿逐漸伸直，身體重心也隨之降低，一直到自己的極限位置；3.保持5次呼吸的時間，緩緩複位，換另一側重複整個動作。

側撐抬腿

這是一個藉助上肢來分開雙腿的動作，相當舒展有力。步驟：1.從俯卧撐的姿勢開始，側轉身體，把重心完全移至右手和右腳上；2.在不失去平衡的情況下，慢慢抬起左腿，以左手抓、到左腳趾為目標；3.若不能一氣呵成，也可慢慢的接近，逐步把腿抬至能達到的最高位置，保持5次呼吸的時間後複位，換另一側繼續。

後抬腿前屈

動作看上很有氣勢，難度相對可控，鍛煉效果也不錯。步驟：1.上半身彎腰向下，筆直抬左腿至能達到的最高處，雙手撐地；2.堅持5次呼吸的時間後複位，換左腿支撐重複上述動作。

芭蕾舞式亮相

這是一個強度更大，難度更高的動作，正直站立情況下，藉助上肢來完成高抬腿，腿一定要伸直，非常鍛煉大腿後側的肌肉。步驟：1.抬右腿的同時彎曲左腿，用右手抓住右腳大腳趾，然後左右腿同時儘力伸直（如果暫時做不到就不要勉強，可以先用雙手托住右大腿，保持身體穩定的情況下儘力伸直右小腿）；2.上半身、支撐的左腿、抬起的右腿都要保持筆直，堅持5次呼吸的時間後複位，換右腿支撐，左腿抬起。

有支撐的過渡型「一字馬」

如果能夠輕鬆的完成上述動作，就已經非常接近目標了，以下面的訓練掃清最後的障礙。步驟：1.以右腿在前，左腿在後的「蜥蜴式」開始，右腿從側放變為向前伸直，左腿繼續向後伸直；2.重心下壓，雙腿繼續伸直，逐漸的向完全的劈叉靠近，直至來到極限位置，用物體墊在右腿下面，保持穩定；3.堅持5次呼吸的時間，複位，換另一側繼續做

想要美好身材的妞們趕緊動起來吧！~冬天不修鍊夏天徒傷悲啊!!!!~