腿粗有什麼好看？線條才是王道！給你一套腿肌分離法！

不知道這些怎麼裝逼？

經過不懈的努力

你的腿終於不再是小麻桿

但是，體積只是一方面

練出更漂亮的肌肉線條

是你現在最需要做的事情

先為大家介紹幾種訓練理念

這些理念將會應用到之後的計劃中

NO.1 收縮時間

「收縮時間」指的是肌肉受重的時間，包括向心部分、頂峰收縮和離心部分。所以，假如你一組練10次，每次動作需要3秒的收縮，你的肌肉就收縮了30秒。

如果你想要增加圍度，那麼每組需要30-50秒的收縮；如果你想要最大化肌肉生長，每組甚至需要50-70秒的收縮，這也是我一再建議大家，降低重量，放慢速度的原因。

NO.2 預疲勞法

通常用在孤立動作上，例如，在卧推前先練飛鳥，在深蹲前先練腿屈伸。

NO.3 充血組

通常情況下是以孤立動作來練技巧的。

血漿是身體中主要穿梭物，用於運輸營養物質，氨基酸，睾酮和生長激素，通過確保最大的血液流動，你的肌肉將得到生長所需的物質。

下面，MAX將為大家介紹一套訓練計劃，相信會與大家通常使用的大相徑庭，但請注意，這不是一套長期應用的方式，只是作為你的一套「特別訓練」。

比如說，你按照常規的8~12次訓練法已經練了很久，那麼你可以找一個精力充沛的時候，去嘗試這套訓練法。

以深蹲為例，總共有5組，第一組是30次，第二、三組是20次，最後兩組是10次。

為何第一組高達30次？

最大限度地輸送血液流動到目標肌肉，提供的血液越多，它就能吸收的氧氣和營養就越多，也算是一個非常深度的熱身。

這一組的目標是最大限度的肌肉生長，所以總收縮時間應該要多於60秒。每次動作中的離心和向心收縮都要保持在1秒左右。

20次

這幾組訓練中，收縮時間不少於60秒。也就是說，向心收縮控制在1秒，離心收縮控制在2-3秒內。

10次

最後兩組的訓練是為了增加力量和肌肉。當你進行這幾組訓練時，負重將是非常大的，主要取決於你的力量水平，收縮時間應該在35-40秒內。每次動作有2秒的向心收縮和2-3秒的離心收縮。一旦力竭就很難繼續，所以只需要一鼓作氣。

動作順序：

先練小腿，再練大腿。

你可能覺得一開始練小腿很奇怪，但這正是為什麼你的小腿與大腿相比過於羸弱的原因，很多人甚至完全不練小腿。但其實，小腿腿肌肉較小，它並不需要過多的消耗，所以並不會影響到接下來的訓練，也能改掉你不愛練小腿的毛病。

小腿的訓練動作可以是：站姿提踵、坐姿提踵。

大腿的訓練順序是：腿屈伸、深蹲、腿舉、腿彎、舉直腿硬拉、弓箭步，在這樣的計劃中，將上述的技巧應用起來，保證張力時間，你的腿部會有新的突破。

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