8個能鍛煉到全身的簡單運動

如果妳想要在忙碌的生活中做些運動，沒特想要鍛煉哪裡，那可以做幾個全身鍛煉的運動，這些運動在鍛煉肌肉的同時，也能提高肌耐力，力量，平衡，體態，協調性和靈活性。而且在家看電視就能邊看邊做也行喔！快來一起做做看吧！小叮嚀: 以下的動作如果沒有啞鈴可以選擇裝滿水的水瓶替代（注意手掌是否好握持就好，也可加上運動手套。），假使要獲得更好的效果，請使用啞鈴或葯球（medicine bsal）如果要當成一套運動來進行的話，請將以下重複次數當成一組，依個人體能進行較多組數重複，組與組之間可以休息5秒鐘。1，臀部伸展並反向飛鳥　　這項鍛煉可以提高平衡感和協調能力，以及增強妳的整個背部，肩膀，臀大肌和腿部。　　站直，雙手各持一個5磅的啞鈴。向後伸展妳的右腿，身體保持平衡，左腳站穩在地板上，保持右腿伸直。身體前傾微翹臀部。抬起右腿的程度大概是與地板平行。將妳的手臂向下伸直，保持妳的頭跟頸部一直線。返回到開始位置。每重複10至15次換腿。當妳變得更強壯，可以增加啞鈴的重量，並在妳的腳踝綁一些重量。

2，抬膝橫舉　　這項鍛煉可提升妳的核心力量和平衡感，同時強化肩膀喔。　　站直，兩腳約與肩同寬。兩手各拿5磅啞鈴，雙臂放在身體兩側。抬起妳的右腿膝蓋，到跟臀部水平高度（或大腿與地面平行。），動作同時往兩旁抬起妳的手臂，手臂稍微比肩膀高一些。停住2秒，確保妳的身體保持直線、腹部向內吸住，然後再緩緩手臂降低回到起始位置。重複10至15次。

3，持重對角線拉伸　　站直，胸前用雙手抱著5磅左右的啞鈴。提起啞鈴往右上方舉起，同時延長妳的左腿向側面擺，從啞鈴到妳的左腳趾會呈現一對角線。再回到到開始位置。每重複10至15次換腿。可逐漸增加啞鈴的重量，也可在妳的腳踝加上一到兩公斤的重量。

4，俯卧撐並臀部延伸　　這練習增強妳的胸肌（會讓胸型變美！），肩和上臂三頭肌，還有核心肌肉與臀部。　　將妳的手和膝蓋碰地，手比與肩距離同寬。延展妳的右腿向後伸直，然後感覺妳的脊椎拉直，收緊妳的核心肌肉。保持妳的腿慢慢抬起，再慢慢壓低妳的身體，直到手肘成90度角，然後再推高。重複10至15次。當妳適應當下的運動強度時，提高臀部角度或增加膝蓋到手掌的距離都可以增加強度。

5，弓步蹲後劃　　這項動作會加強妳的背，肩膀和手臂肌肉，同時調理和改善妳的髖關節與腿的柔韌性，進而改善妳的姿勢。　　雙手各拿一個6至7磅重的啞鈴，右腳向前跨一大步，讓右膝超過右踝，妳的左腳向後往下壓，腳趾朝下。使妳的手臂垂直於地面，保持背部平坦，並注意保持平衡，這是妳的起始位置。打直右腿，同時兩肘後劃，兩肩向後夾近妳的肩胛骨，自然抬起啞鈴至髖部高度。再返回起始位置，重複10至15次換腳，保持相同蹲姿，重複10至15次。這個動作也可以前腳踩著抗力帶進行。

6，坐姿葯球轉軀　　坐在地板，膝蓋彎曲，腳掌平放在地板上，雙手胸前拿著一個實心球。保持背部挺直，縮腹。讓軀幹跟大腿有所距離，並保持臀部角度，轉動妳的身體，使右肘朝妳身後的地板移動，返回胸前中心，再轉到左邊。每側重複10至15次。隨時記得縮腹。當適應當下動作強度後，可使用較重的葯球或將手臂打直進行轉軀動作。

7，登階，二頭肌彎曲　　找個階梯，兩手各握著約6磅左右的啞鈴，爬上階梯就將手舉起，兩隻手輪流抬起放下，重複10次，在可負荷的範圍內可逐漸加重啞鈴的重量或混合一次登兩階階梯，這可以增強妳的心肺血管功能。

8，持重深蹲高舉　　如果妳生活中需要點臂力抱毛孩子或提重物，妳的腿跟背部也是關鍵的部位。這個練習能增強妳的腿、腰、臀，手臂和肩膀。　　讓兩腳張開比肩寬些，雙手平抓藥球（Medicine ball）或水瓶。慢慢蹲下來，使膝蓋彎曲超過腳踝位置，頭和背部挺直，將球碰在地板上。再返回到起始位置，然後手部伸直提起球在妳的頭上。再重複往下蹲，將球碰在地上。重複這個動作10次／3組。每次練習覺得適應後可慢慢增加球的重量，會讓妳變得更有力。　　這幾個動作妳可以一個星期做三到四次，或每天選幾個動作練習，強化身體的各個肌肉部位，都是很好的動作！大家一起加油啰，讓夏天的自己曲線更完美！！！
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