健康零食的五種選擇
零食就是除了在正餐以外吃的各種食物,現在不光孩子愛吃零食,連大人也愛吃。健康適度的零食既是一種生活的享受,又可以獲得一定的能量和營養素補充三餐的不足。那怎麼選擇到健康且營養價值高的零食呢?選擇一:牛奶、酸奶以及其他奶製品奶類是一種營養成分齊全、蛋白質組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品,可以為人體提供優質的蛋白質、維生素A、維生素B2、鈣以及乳糖,是各年齡組健康人群及特殊人群的理想食品。每天在兩餐之間可以喝一袋牛奶,補充所必需的優質蛋白以及鈣質,對於喝完牛奶不舒服的人群,可以用酸奶代替牛奶或者吃一片乳酪(註:因乳酪裡面鈉含量較高,高血壓患者少食)。選擇二:可以生吃的蔬菜很多蔬菜都是可以生吃的,蔬菜中含的水分多大多在65%-95%,主要是膳食纖維提供的一點能量,如纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等,大部分的能量很低,所以蔬菜是低能量的食物不用擔心長胖的。另外蔬菜是營養素胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸的良好來源,同時富含原花青素、葉黃素、葉綠素等植物化學物質,是天然抗氧化物的重要來源。可以生吃的蔬菜有:西紅柿、黃瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、生菜等(蔬菜在清洗最時用流水沖洗或者浸泡幾分鐘就能洗乾淨)。選擇三:應季的新鮮水果水果的種類千差萬別,大部分的新鮮水果水分在85%-90%左右,瓜果中的水分是自然界中最純凈、最天然的飲用水,利用率是很高的;水果中含有的維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維的重要來源;另外,水果中含有的有機酸如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸的含量比蔬菜還要豐富,能刺激人體消化腺分泌,增進食慾有利於食物的消化;水果獨特的芳香物質、黃酮類物質、香豆素、D-檸檬萜等植物化學物質具有特殊的生物活性,有益於身體健康。現在是瓜果豐收的季節,每天最多吃兩個拳頭大小的水果就可以了,不宜過多。選擇四:各類堅果一般常見的堅果有:葵花籽、核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、南瓜子、西瓜子等。堅果是一類熱量很高的零食,之所以推薦是因為它含有豐富的蛋白質、必需不飽和的脂肪酸、大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀以及膳食纖維,可以及時補充一天營養素的不足尤其是礦物質,堅果是礦物質的一個良好來源。堅果雖好但也不要多吃,建議每周吃一兩左右,這樣就不會引起食用過量的問題了。選擇五:水果乾這裡的水果乾不是經蔗糖腌制的蜜餞、糖水罐頭,而是水果經過脫水乾燥的水果,保留了水果的特有風味,損失較大的是維生素C和葉酸,大約導致10%-50%的維生素C的流失。但其中的礦物質得到了濃縮,例如葡萄乾、杏干、干棗、獼猴桃乾等都是礦物質的良好來源。跟其他加工食品比較,水果乾相對比較健康,偶爾吃一點水果乾也是不錯的選擇,但是由於水果乾的糖分較多,一次吃兩三片就可以了。雖然提到這麼多健康的零食選擇,但是零食一定不能「喧賓奪主」代替正餐,適量的零食可以補充正餐的不足,恰到好處的零食是為健康添磚加瓦,相反反而有弊。
應季水果註:春季有草莓、枇杷、桑葚、櫻桃、菠蘿夏季有西瓜、桃、杏、李子、甜瓜秋季有葡萄、蘋果、梨、紅棗、山楂冬季有橘子、橙子、柚子、青棗、甘蔗
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