中長跑訓練理論與方法

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中長跑的項目較多，在體能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大;速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重複次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習;強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來做判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力;把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

　　除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三次(包括早操)的方式來進行訓練。當然，這並不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察及分析運動員的情況，以防止過度疲勞的發生。

　　一般耐力訓練

　　中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎，在全年的不同訓練階段，都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑(以固定的速度跑較長的距離)是增進一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能，亦同時教導運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的持續跑，當訓練水平提高後，可逐步提升至45至90分鐘(速度為每公里4至4.5分鐘)。

　　此外，在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天，亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑步可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

　　專項耐力訓練

　　在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目(如800米跑)，應著重無氧能力訓練;距離較長的項目(包括緩步跑)，應著重有氧能力的鍛煉。

　　此外「速度感」的訓練也是非常重要，因為運動員必須能有效地分配體力，才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果，所以在平日的練習亦應該注意培養速度感(定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑)。

　　要發展專項耐力、速度感和跑的節奏，可採用Fartlek(速度遊戲)、間歇跑、重複跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽等。

　　Fartlek(速度遊戲)

　　Fartlek 的瑞典語意是「速度遊戲」，通常在野外進行。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來做為各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上，這是在田徑場外，在沒有秒錶和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個 Fartlek 訓練課的實例可以如下：

　　1.慢跑15至20 分鐘直至感到充分熱身;

　　2.然後進行一組200米、300米的快、慢跑，快跑時用相當於400米跑的速度進行;

　　3.緊接著(在沒有停頓下)進行一個800米至1200米的持續跑，速度為接近3000米跑的速度;

　　4.然後慢跑至呼吸回復暢順;

　　5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);

　　6.然後再進行一次800米至1200米的持續跑。

　　運動員可按照以上的方法跑下去，直至到達5至15公里的距離。當然，實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

　　Fartlek 能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺，但採取這種方法進行訓練的運動員，必須有很好的自我控制和監察的能力，否則一課Fartlek便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

　　間歇跑(Interval Running)

　　間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課。其跑的用力程度或速度通常比整課都是持續跑時要大、要快。休息時可採用積極性休息(走或慢跑)或消極性休息(停下或坐下)。

　　重複跑(Repetition Running)

　　重複跑是指在600米或更長距離上以快於85%速度進行的間歇跑，通常被用作賽前的準備訓練，以體驗比賽時的情況。

　　速度訓練

　　在耐力大致相等的條件下，往往是速度較好的運動員取勝。因此，中長跑運動員也應努力達到一定的速度水平。發展速度可採用加速跑、短距離的反覆跑、200 米以內的變速跑、順風跑和下坡跑等。中距離運動員的速度訓練要比長距離運動員多些，還可以參加短距離跑的比賽。

　　肌肉力量及耐力訓練

　　跑是肌肉循環收縮的成果。肌肉的力量越強，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越遠。因此，肌肉的力量及耐力訓練，對中長跑運動員來說非常重要。

　　年紀較輕的運動員，利用本身的體重作為阻力(resistance)的力量及耐力訓練，如掌上壓、引體向上、仰卧起坐、半蹲及抱膝跳等，一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員，則可以加入適量的重量訓練(weight training)，但仍然是以負重較輕而重複次數較多的原則進行較為恰當。

　　作肌肉的力量及耐力訓練時，可以採用循環訓練(circuit training)的模式，讓不同的肌肉(群)得以交替地進行鍛煉，運作時應先做大肌肉(如腿部肌肉)練習，然後再做小肌肉(如手部肌肉)練習，以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外，鍛煉相同肌肉(群)的練習，亦要分隔開進行，以免同一肌肉(群)因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會(ACSM)建議每周應作2至3次(隔天進行)力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和狀態。

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