關於體能、力量的非器械訓練方法以及調整飲食、合理減肥

關於體能、力量的非器械訓練方法以及調整飲食、合理減肥由 easybreeze 發表在HoopChina·健身和運動健康 http://bbs.hoopchina.com/fit本帖寫於2005年，原帖發於中國籃球區，當時我還沒有開始進行系統的力量訓練，所述的都是我自己所用過的一些基礎的力量和體能訓練方法，但以我現在的眼光看，這些訓練方法對於條件受限的朋友和初學者依然適合，而一些關於訓練和控制體重的基本理論知識，則每個這方面有需要的朋友都可以了解一下。第一部分：體能訓練，其中跳繩部分簡單的增加訓練強度就可以成為非常專業的高強度體能訓練 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。 要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。 注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步 習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳，組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，跳繩會讓你變成體力超人。 要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。 要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就可以。4. 關於減肥：其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅乾，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後3小時以內不要睡覺。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，切記千萬不要餓到自己頭昏眼花，那是非常非常非常危險的行為！最後就是夏天減肥效果比較好。第二部分：力量訓練，對於進入健身房訓練的朋友，關注力量測試的說明和動作細節就可以了 1.力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法 做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒 提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫。 4. 三頭肌：上臂外側肌肉 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。 提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭髮），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。第三部分：調整飲食，合理營養，正確減肥 減肥需要或者超負荷運動或者限制飲食，其實這都只是有效手段，精確的講，就是控制人體卡路里的收入和支出。 一個正常成年人，不包括運動支出，每小時消耗大概100卡，睡眠時這個數字大概為60卡，也就是人一天非運動正常需要為2000卡路里左右，而人體1kg脂肪所能提供的卡數為7700卡，而如果人的每日卡路里攝入低與600卡，將會危及生命，大大提高猝死可能性。因此，單純的飢餓減肥是極度危險和愚蠢的行為。 由於運動強度不同，單位時間運動的消耗卡數我不能提供準確的數字，但大家可以參考一下，籃球和足球運動每小時可消耗大概400卡，長跑大概每小時600卡，游泳大概每小時350卡，跳繩大概是每小時800卡。 但訓練和減肥並非只是簡單的卡路里加減，還有其他的重要因素需要綜合考慮 人體每天會自行損失一部分蛋白質，需要我們從飲食中補充，這稱為氮平衡，維持它的意義，簡單來說，不會讓你的肌肉退化。成年人維持氮平衡每天一般需要70g蛋白質，減肥時特別要主要氮平衡的維持，否則連你的肌肉一塊減。而對於力量訓練來說，蛋白質的需要量要增加到90g左右。下面為大家提供一張關於事物蛋白質和熱量含量的表格常見食物中蛋白質、脂肪、碳水化合物含量（食部一百克）食物名稱/蛋白質（克）/脂肪 （克）/碳水化合物（克）/熱能（千卡） 肥瘦豬肉 9.5 59.8 0.9 580 瘦豬肉 16.7 28.8 1 330 豬肝 21.3 4.5 1.4 131 豬心 19.1 6.3 0 133 豬肚 14.6 2.9 1.4 90 豬血 18.9 0.4 0.6 82 肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172 肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307 羊肝 18.5 7.2 3.9 154 雞肉 21.5 2.5 0.7 111 雞肝 18.2 3.4 1.9 111 鴨肉 16.5 7.5 0.5 136 鵝肉 10.8 11.2 0 144 雞蛋 14.7 11.6 1.6 170 鴨蛋 8.7 9.8 10.3 164 黃花魚 17.6 0.8 - 78 帶魚 18.1 7.4 - 139 青魚 19.5 5.2 0 125 鰱魚 15.3 0.9 0 69 鯽魚 13.0 1.1 0.1 62 墨魚 13.0 0.7 1.4 64 牛乳 3.3 4.0 5.0 69 酸奶（一杯） 8 8 11 150 稻米 7.8 1.3 76.6 349 麵粉 9.9 1.8 74.6 354 麵條（熱） 7.4 1.4 56.4 268 饅頭 6.1 0.2 48 220 豆漿 4.4 1.8 1.5 40 黃豆 36.5 18.4 35.3 412 馬鈴薯 2.3 0.1 16.6 77 中國人的飲食結構和西方人相比，差別究竟在哪裡，以植物性食物為主的中國人飲食和以動物性食物為主的西方人飲食在蛋白質和卡路里的攝入量上都只是有些微差距而已。 事實上，真正的問題在於脂肪的攝入量，西方人遠遠高出東方人的脂肪攝入量是決定其肥胖、心血管病人產生概率以及運動員訓練的基礎體力和耐力好於東方人真正原因。 普通人在脂肪攝入後即被各種脂肪吸收組織吸收儲存，而運動時由於胰島素水平的率先達到高峰，使得血糖首先損失，脂肪則來不及利用，而運動員的胰島素水平由於平時受到抑制，因此脂肪參與代謝的水平和速度大大增加。不管男女運動員，大運動量訓練後都是脂肪的消耗量最大，其次是糖類，而女性脂肪使用比例尤其高，這也是為什麼許多高水平女子競技運動員生理周期不正常的原因。 因此肌肉脂肪對於運動員的基礎體力和耐力而言是高質量的能量儲備而並非累贅，這解釋了在基礎體力耐力上東西方人由於飲食而產生的差距。當然，對於平時從事運動健身的人們來說，運動的時間超過30分鐘，人體也同樣會開始有效的消耗脂肪。 當然對於運動員而言脂肪含量要有合適的控制，能夠高質量的提供能量，又最少量的影響運動能力才是最合適的
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