古術「八段錦」，歷經15年重新編創，再煥新生！（附視頻教程）

文/ 楊柏龍 北京體育大學 教授

八段錦是深受百姓喜愛的傳統功法，您對此了解多少呢？本期我們邀請到健身氣功八段錦主要編創者北京體育大學教授楊柏龍先生，為您介紹這項看似簡單卻歷史悠久的運動以及它的功效和注意事項。

八段錦是我國古代導引術，因其健身效果顯著且安全易行，故千餘年來在民間廣為流傳，是中華傳統養生文化的瑰寶。

流傳千年的八段錦

「八段錦」之名最初見於南宋藏書家晁公武所撰《郡齋讀書志》：「八段錦一卷，不提撰人，吐故納新之訣也。」同期的南宋文學家洪邁在其《夷堅志》一書中亦有記載。近年來，有研究者從東晉葛洪《神仙傳·卷五》中，又發現有「八段錦」這一名稱的記載，對此學術界尚存爭議。若能確定《四庫全書》中的《神仙傳》版本系葛洪原著，那麼就可認定最早在東晉時，社會上已流行一種名為「八段錦」的導引功法。

從宋代開始，八段錦分為坐式與立式兩種。鍾離八段錦是坐式八段錦的典型代表，「呂真人安樂法」則是立式八段錦的代表，兩者都有歌訣。現存的鐘離八段錦在元明清時期一直廣泛流傳，並被這一時期的各種養生文獻收錄，其內容和歌訣基本沒有變化，只是名稱有些改變 ；立式八段錦較坐式八段錦而言，其名稱、功法內容有很大變化，直到清末《新出保身圖說》和《易筋經圖說》中八段錦動作圖勢與名稱才相對固定下來。

明清以來，立式八段錦在流傳中出現了一些流派，概括而言，可分為南北兩派。行功時動作柔和、多採用站式動作的，被稱為南派，又稱為文八段，偽托梁世昌所傳。動作多馬步，以剛為主的被稱為北派，亦稱武八段，附會岳飛所傳。不論南派還是北派，都同出一源，但其中附會的傳人缺乏史料佐證。

至於八段錦究竟為何人何時所創，至今尚無定論。但從湖南長沙馬王堆三號墓出土的導引圖中可以看到，立式八段錦至少有4 幅圖勢在其中能找到原形。這足以說明立式八段錦與兩千多年前的「導引圖」有密切的淵源。由於八段錦從出現時就不提撰人，多數學者研究認為八段錦是歷代養生家和習練者共同創造的知識財富。

氣功八段錦，古老功法煥發新生

當下我們大部分人練習的並非古籍記載的八段錦，而是健身氣功八段錦。編創健身氣功·八段錦主要有以下兩點原因：一是當時在社會上流行的立式八段錦雖然大同小異，但練法眾多、說法不一，缺乏科學依據，存有不合理之處。為了繼承發揚祖國傳統養生文化，需對八段錦進一步進行挖掘整理，取其精華、去其糟粕，結合中西醫學和現代體育理論對功法重新編創，並加強實驗研究，豐富其功法、功理內涵，提高功效。二是在20世紀80年代~90年代末期，全國出現了氣功熱。為加強對氣功的管理，指導群眾科學練功,2001年由國家體育總局健身氣功管理中心牽頭，作為國家體育總局局管課題，組織專家對傳統八段錦、易筋經、五禽戲、六字訣進行了重新編創，由北京體育大學承擔了健身氣功·八段錦的編創工作。健身氣功·八段錦編創完成後，很快普及開來，形成了習練八段錦的熱潮。

身心同調，功效顯著

概括地說，堅持練習健身氣功·八段錦可有效提高身體素質，塑造健美體形，改善身體各器官系統功能，使整體健康水平得到提高。

從中醫角度講，可有效地平衡陰陽、疏通經絡、調和氣血。從現代醫學講，可改善血液生化指標，提高人體神經體液系統功能，激發人體免疫力，有效減緩衰老過程；並對提高心肺功能，防治動脈硬化、心血管與呼吸系統疾病有積極作用；同時對糖尿病、消化性慢性病及頸肩關節肌肉酸痛也有很好的輔助治療效果。

從心理學角度看，它可有效促進心理健康水平，改善中老年人的抑鬱和焦慮狀態，使人胸懷坦蕩、豁達樂觀，自尊心、生命活力、社交能力得到增強。不少人練習之後，都反映飲食和睡眠情況得到了明顯改善，精力比以前充沛了。

規律練習，不可貪多求快！

在正常情況下，最好每天堅持練習健身氣功·八段錦，或一周不少於4次～5次，每次練習可做2遍～3遍，每遍之間休息約2分鐘～3分鐘，加上準備活動和結束時的整理運動，一次練習在50分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許，可每次練習15分鐘～30分鐘，也可減少每式動作的習練次數或選擇適合自己的動作進行練習。

受性別、年齡、身體條件等因素的影響，不同情況的練習者對運動負荷的承受能力不盡相同。一般來說，如果運動後精神愉快、脈搏穩定、血壓正常、食慾及睡眠良好，練習後次日身體無不良反應，表明運動量適宜；如果運動後身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食動起來欲不振、睡眠不佳，表明運動量過大，應及時進行調整。特別是年老體弱者或有慢性疾病的人，練習中不可攀比，要掌握運動的尺度。練功應循序漸進，持之以恆，不可急於求成。

老少皆宜，練習有側重

健身氣功·八段錦動作簡單，易學易練，不受年齡、場地限制，練習的時間、數量、負荷強度可靈活掌握，老少皆宜，適合各種人群練習。

從具體功理作用來看，每一式都對應相應的臟腑或病症，具有運動處方治療的效果。因此，練習健身氣功·八段錦時，可以根據自身情況，有選擇地進行練習。比如，脾胃功能不好的人，可以選擇第三式「調理脾胃須單舉」反覆練習；長期伏案工作導致頸肩腰腿疾患的人，可以選擇第一式「雙手托天理三焦」、第四式「五勞七傷往後瞧」、第六式「兩手攀足固腎腰」的動作。

練習時需要注意：在練功前應結合功法對全身的關節、肌肉進行熱身、抻拉活動，防止受傷。並調整好心態，平心靜氣，排除雜念，周身放鬆，從肢體與精神上做好練功的準備。練功時，初學者要加強基本身型、手型、步型的練習，以做好功法動作為主；呼吸自然，不可強吸硬呼；意念要意守動作的規格及要點。隨著練功的深入，再對意、氣、形進一步提出要求。練習中要把握好運動量與強度。練功結束後，不可草率收功，應做一些放鬆整理運動，愉悅身心，逐步恢復到練功前安靜時的狀態。

八段錦是我國傳統健身功法，以其具有簡便易學的動作和顯著的強身健體效果，歷來深受百姓喜愛。2003年國家體育總局組織專家編寫了《健身氣功·八段錦》一書，並在全國進行推廣和普及。我們整理了規範後的八段錦各式動作與功效，在本期雜誌中加以推薦，以期為您的日常保健提供借鑒。

一招一式，皆有法度

預備勢

動作1：兩腳並步站立；兩臂自然垂於體側；身體中正，目視前方。

動作2：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

動作3：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向後，目視前方。

動作4：兩腿膝關節稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

第一式：兩手托天理三焦

動作1： 接上式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

動作2：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。

動作3：兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頜內收，動作略停；目視前方。

動作4：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍。練功時，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

【功理與作用】通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉，可使「三焦」通暢、氣血調和。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

第二式： 左右開弓似射鵰

動作1：接上式，身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。

動作2：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成「爪」，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。

動作3：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向前；目視右掌。

動作4：上動不停。重心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作5 至動作8：同動作1至動作4，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，身體重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前、指尖相對，掌心向上；目視前方。

【功理與作用】本式可調節手太陰肺經等經脈之氣，發展下肢肌肉力量，提高協調能力，同時有利於矯正駝背、含胸等不良姿勢。

第三式：調理脾胃須單舉

動作1：接上式，兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經面前，隨之臂內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上，掌指向右；同時，右掌隨臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。

動作2：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

動作3、4：同動作1、2，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按於右髖旁，掌心向下，掌指向前。

【功理與作用】通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾、胃、肝、膽起到按摩作用；同時可以刺激位於腹、胸、肋部的相關經絡以及背部的穴位，達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。練習此式也可增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。

（本文未完待續）......

來源：《中醫健康養生》雜誌2016年12月刊

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