減肥這麼久，可能你連「卡路里」是什麼都不知道

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減了這麼久的肥，你知道自己身上的肉是怎麼長的嗎？

要搞清楚這個問題，就先得明白我們經常說的「卡路里」是什麼，從何而來，又去向何方。

考慮到理論太枯燥，FitTime邀請來這位特別會吃的小夥伴——企鵝吃喝指南，用有趣的漫畫告訴你。

內容導覽：

1.卡路里是什麼2.食物中的能量從何而來3.卡路里是怎麼算的4.卡路里的應用：看懂營養標籤5.不是所有的卡路里都是一樣的卡路里6.卡路里和你肚子上的肉有什麼關係7.每天到底該怎麼吃

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卡路里是什麼

總聽人說到卡路里、熱量、能量......可它們到底什麼關係？

其實，卡路里本身就是一種能量單位：是1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度所需要的熱量。也就是說，把1公斤水從0度燒到100度，就要在後面加五個零，100千卡。

你只需要記住，在食物的範疇里，我們基本可以粗暴地認為，卡路里，能量，熱量，就是一種東西！

對了，你知道卡路里還分大小嗎？

計算食品熱量時，我們用的都是千焦、大卡。

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食物中的能量（卡路里）從何而來

碳水化合物、蛋白質、脂肪、酒精，都是食物中可以為身體提供能量的物質，不過能被稱作「營養素」的，顯然只有前三種。

① 碳水化合物？不就是糖嘛

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我知道包子饅頭麵條土豆是碳水，蔗糖蜂蜜也是碳水，可是它們不是一種東西吧？

其實，碳水化合物可以分成好多種類，但本質全都是糖！——葡萄糖是最基本的單糖，甘蔗里的蔗糖、牛奶中的乳糖是雙糖 （兩個單糖手拖手），而饅頭裡的澱粉和蔬果里的纖維素，雖然聽起來很有欺騙性，其實也都是糖。

澱粉，就是一條由許多單糖手拉手組成的珍珠項鏈；

「澱粉酶」？就是那把孜孜不倦毀項鏈的小剪刀！

碳水化合物是身體最主要的能量來源，它賜予我們力量！

② 蛋白質，餵養了我的腱子肉

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雞鴨魚肉蛋奶豆，你最喜歡吃哪種？蛋白質不光能幫助肌肉生長，還是生命活動正常運轉的驅動機。

③ 脂肪，冬天裡的小火爐

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炸雞和乳酪里噴噴香的油脂味，誰都拒絕不了。脂肪是給我們供能最高的營養素，也是我們挨凍時的小暖爐。

④ 酒精，想說愛你不容易

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沒錯，酒精也是有卡路里的！這隻讓我們又愛又恨的小婊砸，撫慰我們的心神，卻一言不合就傷肝。

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卡路里是怎麼算的

那麼，碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精這四種能量來源，又是如何變成具體的卡路里的？

以1克來計算，單位熱量如下（超級重要，請反覆背誦！）

碳水化合物：4大卡蛋白質：4大卡脂肪：9大卡酒精：7大卡

想知道某種食物的熱量，只要把這些比值和每種營養素的克數乘一乘，加起來，就能計算出它的卡路里。下面我們進入實戰階段。

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卡路里的應用：看懂營養標籤

卡路里出現和被談得最多的地方，一是健身房，二就是各種食物上的營養標籤啦！

拿到營養成分表，第一件事，看畫圈圈的部分：蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。

左邊那貨每100克里有76克的油呢，光是脂肪就貢獻了76＊9＝684大卡的熱量（對，你妹猜錯，它叫蛋黃醬）；另外，碳水化合物和蛋白質也分別貢獻了1.6g＊4＝6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的熱量，把這些所有加起來就是700大卡，再換算成千焦就是2930kJ啦。

再看右邊的酸奶，熱量是 2.7*4（蛋白質）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡＝371kJ。

和美乃滋的熱量一比，你就發現酸奶有多感人了。

最後別忘了，營養成分表上標註的都只是每100克的營養，如果你想知道這一整個包裝里食物的卡路里，千萬記得留意包裝上的凈含量：一瓶200克的沙拉醬，含有的卡路里自然也會翻翻。

終於學會看營養成分表了！But...，你好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里？

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不是所有卡路里都是一樣的卡路里

一般正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性2500大卡，女性2000大卡；另外，要減去一磅（約0.9斤）的體重，你總共得消耗掉3500大卡的能量。

理論上，「攝入<消耗」就能減重，「攝入>消耗」自然就發胖了。

「哦，明白了！我是個不太愛運動的女生，每天不要吃超過2000大卡，是不是就沒什麼可擔心的啦？」——可你知道嗎？許多食物含有相同的卡路里，在營養組成上卻天差地別。

我們不妨來看幾個特別直觀的例子。

下面所有的食物都是清一色的200大卡，但如果你對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分，就會很快發現問題：

你可能注意到了，右邊這列食物不僅特別容易吃超量，在營養的配比上也不甚理想。

畫這張圖，並不是想告訴你要放棄一瓶可樂去吃3斤西芹，而是給你提個醒：許多你以為熱量不高，不經意間吃下去的食物，其實都是長著爪子的小惡魔，每天把你的身體使勁往橫里扯呢 ！

可是，每天吃不理想的營養配比，像是前段時間BBC很火的那部紀錄片里的高糖食物或者高脂肪食物，會有什麼後果嗎？

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卡路里和你肚子上的肉有什麼關係

在講後果之前，首先我們要先搞清楚，這三種營養素被吃進肚子以後，都變成了啥？又有什麼作用？

在正常情況下：

碳水化合物：被轉變成為人體儲存短期能量的糖原，為大腦和機體提供最直接和最主要的能量；蛋白質：被水解成人體必需的氨基酸催化體內一切物質的合成、分解和代謝，構成人體中的各種組織糖原不夠時，身體還會消耗蛋白質來合成糖分；脂肪：儲存在身體里，為我們提供靜態時所必需的熱能，維持體溫幫助多種維生素消化吸收。

這三者，缺一不可。

可是，如果你專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃，到了身體無法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪，最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉遍布身體各處，嚴重不平衡的還會影響到血糖和胰島素水平。

圖源BBC紀錄片《Fat vs Sugar》

嚴重缺失任何一種營養素，也不會有好下場：

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每天到底該怎麼吃

雖然是老生常談，但還是要反覆強調，均衡食譜很重要！

在合理膳食中，日常所需熱量的至少一半要由碳水化合物提供，另外10-20% 應該來自蛋白質，脂肪供能最高不能超過30%。

下面更具體一點地告訴你，每天的餐盤該長什麼樣：

有力量和耐力訓練需求的同學，請自行調高碳水化合物的供能比例；減脂的，適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入；但正常運動量的寶寶們，參考上述的配比已經綽綽有餘。

還是記不住的，請伸出自己的手，教你一首「膳食平衡手測口訣」：每天1拳頭的水果，2拳頭的蔬菜，3調羹的素油，4拳頭的主食，5前掌的蛋白。

身形越健碩，拳頭和手越大，對食物的需求也會跟著變大。因此正常體型的人都可以看自己的手來估算飲食平衡呢，是不是so easy？

總之，下次再被安利任何讓你只吃或砍掉碳水/脂肪的「XXXX減肥法」，請對TA報以蜜汁微笑。

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