健身訓練前後應如何補充？

很多人在剛去健身房的時候剛開始鍛煉感覺效果突飛猛進，於是很多人就會開始拚命的鍛煉認為這樣自己的增肌效果就會非常的顯著，每次都會有一種自己很快就能夠變成肌肉大神的想法，但時間過一段時間之後感覺自身的肌肉沒有什麼太過明顯的變化，不管自己怎樣去鍛煉自身的肌肉增長的速度非常的緩慢，正是因為這種原因導致了很多人從而放棄健身，他們總是感覺健身好像不太適合自己不管自己怎樣去努力自身肌肉都不會有變化，還有一些人在喜歡下班之後馬上到健身房去鍛煉，其實並不建議大家這樣做，這樣做是屬於空腹健身對人體的危害非常的大，在做一些力量鍛煉的時候就會感覺力不從心爆發不出強大的力量而且還會讓人分神，健身如果不專註的話很容易造成一些意外，在健身前後都應該適當的去補充一些碳水化合物以及蛋白質，最重要的一點還是水分，今天就跟大家一起來聊一聊健身前後應該如何去補充食物。

在鍛煉之前這屬於一個供能階段，很多人認為空腹鍛煉能燃燒人體更多的脂肪，其實這種說法也是有一些道理的，但是這種做法實際上是很難達到真正減少體脂的目的，因為在空腹鍛煉的條件下根本無法達到一定的鍛煉強度和堅持，正確的做法就是在鍛煉之前補充足夠的能量這樣更有助於完成所鍛煉的目標消耗一定的脂肪增加一定的肌肉。

在鍛煉之前的一到兩個小時之內不要去吃一些以蛋白質為主的東西比如說自己預計的鍛煉能夠消耗600大卡的熱量那麼這時你就需要攝入300大卡的能量，也可以在鍛煉之前的一個小時吃點小點心還有零食，這些零食的成分主要是蛋白質以及一些容易消化的碳水化合物，比如沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、酸奶、水果、堅果等東西。

鍛煉之後補充食物是因為鍛煉之後的過程是合成代謝的階段，人在鍛煉之後身體的各項技能就會開始通過合成代謝來補充鍛煉時所消耗的能量，在這一個階段一定要補充足夠的蛋白質以及碳水化合物，最佳的補充時間是在運動後的半個小時到1小時之內，這樣做的好處就是能夠讓身體快速地從疲勞中恢復過來。

運動之後我們要馬上補充一些食物，比如你香蕉、水果乾、堅果、蛋白粉等一一些容易消化的東西，稍作休息之後開始服用正餐，比如煎豆腐＋米飯、土豆+雞肉、魚肉、米粥等東西。

那麼我們應該如何更好的合理安排自己的飲食呢？

制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

人體主要需要攝入這幾種主要食物：碳水化合物，蛋白質，脂肪，礦物質，維生素，水分…

碳水化合物

在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；

減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g。

蛋白質

蛋白質可以維持細胞更新、修補受損組織、參與調節人體新陳代謝、促進人體生長發育。蛋白質主要來自雞蛋、牛奶和牛肉雞胸肉等食物。不同的蛋白質食物來源，其被人體轉化合成為必需氨基酸的量也不同。

一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。

增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質；

減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。如果你想要變得更強壯，緯度更大，每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類，訓後還可以吃一些蛋白粉補充！

脂肪

脂肪是由脂肪酸和甘油合成的複雜分子。脂肪對人體的生長發育有重要作用，脂肪可以為人體提供能量，還可以用於合成激素和人體生命活動所需的前列腺素等物質。

上班族的健身者們可以有三種進餐方式：

1 練前吃

一般在時間較充裕的情況下會選擇練前吃，能夠在5點左右準備好食物，這樣的飲食方式相對而言可選擇的範圍會比較大，因為這是進餐，距睡覺的時間較長，有足夠的時間消化，不用擔心胃部負擔。

碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬

2 練後吃

因為5、6點時基本都在上班或剛下班，所以許多人都是練後才進食的。下班後會直接去健身房，練過後吃東西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，這是不利於身體健康和鍛煉效果的。

少量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）。

3 練前吃，練後也吃

練前吃：

練前0.5-1小時內進食，訓練會更有精力運動。可以簡單的吃一些健康的零食、水果，像燕麥餅乾、香蕉等，同時吃點全麥麵包或水煮蛋也是可以的。

練後吃：

訓練後可以按照碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬的方案，減量進食。