想要胸肌練的好，這8個重點一定不能忽略

06-06

調整你的訓練習慣，

別讓這8個問題成為阻礙你胸部發展的阻礙。

別在練胸前練習肩部或三頭肌

胸部和背部一樣，也是大肌肉群之一，多關節的訓練動作能夠讓胸部有效參與進來，同樣的，三角肌和肱三頭肌也會參與其中。所以，讓肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性酸痛(DOMS)的感覺並不明智，別讓你胸大肌的訓練受限於這個問題上。

所以，在你胸部訓練前2天，不要訓練肩部和肱三頭肌，你會得到一個更好的胸部訓練。

此外，有些人會因為訓練頻率問題，安排兩個部位在同一個訓練日，如果恰巧你是安排胸和肩膀或者胸和肱三頭肌，胸部訓練肯定是優先訓練，而不是肩膀和胸或者肱三頭肌和胸。

別忘記啞鈴的存在

大多數健身房都會有三種卧推架，平板，上斜，下斜，或許有不少人都會從杠鈴開始胸部訓練，但長期使用同一個器械可能限制你的發展，不同器械提供了不同的優勢，你可以組合進行多樣化的練習。

有些人覺得啞鈴不穩定，更難控制，但這其實是一個有點，它提供了更大的活動範圍，讓肌肉能夠更大程度的拉伸和收縮，而且給你肩膀更大的活動度，如果你做杠鈴時感覺到肩膀有疼痛，不妨進行啞鈴的練習。

另外，如果你是獨行俠，安全永遠是第一位的，使用杠鈴進行訓練，因為肌肉疲勞可能會讓你心生膽怯，提早放棄，啞鈴則給你更多心理後盾，你盡可以「榨乾」你胸部最後一點力量，不必擔心最後會壓在杠鈴下。

你的訓練只有平板卧推

平板卧推就好像周一練胸一樣成為了「國際慣例」，雖然平板卧推是一個偉大的動作，但可能並不是唯一，尤其對於一些人只選擇平板卧推，可能會降低構建胸肌的效果。

所以，嘗試換換不同的器械開始，上斜、下斜卧推，雖然你可能會感覺，換了動作連力量和訓練量都在「下降」，但讓你的身體進入一個全新的領域，可以打開它增長的信號，特別是對於一些訓練了一段時間的訓練者來說，一個簡單的改變就能增長重新突飛猛進。

忘記調整斜板的傾斜度

有人會問，做上斜是30度更好，還是45度更好，答案是，都好。你不應該局限在一個固定的傾角內。除非有一些傾角過於直立，那會讓你的三角肌前束受力過多，對於你胸部的訓練意義也較小。長期選擇一個傾斜程度進行訓練，同樣會讓你變得熟悉，肌肉感覺並不強烈。

有一個簡單的方法是使用可調節長椅，你大可以嘗試0-45度不同的傾角，可以嘗試低一些的角度15度，或者大多數人選擇的30度，甚至可以稍高一些45度。再去感受胸部的收縮。

飛鳥變成卧推

在胸部訓練中，你會很自然的想要增加重量，甚至在飛鳥中，結果讓飛鳥變成了卧推，或者一直沒有掌握飛鳥動作的形式。把本應該是單關節的孤立動作做成了多關節的複合動作。

飛鳥動作中，關鍵在於讓你的肘關節在動作過程中，時刻鎖死，保持相同的角度，讓胸大肌在運動過程中時刻保持緊張，而不是利用肩肘「支撐」著啞鈴。所以，正確的動作非常關鍵。

繩索飛鳥身體前後晃動，肘關節沒鎖定

和啞鈴飛鳥一樣，大部分訓練者都知道繩索飛鳥效果不錯，但大多數人在練習中並沒體會到它的效果，原因之一就是身體前後擺動，肘關節沒有鎖死。所謂的鎖死，是說，在你手臂遠離身體和收縮時，你的肘關節都要保證相同的開合角度。

當然，這同樣會讓你能夠使用的重量下降，但如果你是為了更大的重量，不如回到平板卧推中。

別限制你的握距、握法。

這又和習慣有關，當你習慣一個握距後，手放到杠鈴上時，自然就成了你以往的握距，要知道，想要更好的整體發展，就要從不同的角度進行刺激，不同的握距也在改變訓練的角度。

無論你使用杠鈴還是固定器械，不要局限你的握距和握法，對握，反握，正握，寬握，窄握，嘗試不同握法對於胸大肌收縮的刺激感，嘗試打破習慣限制，可以為你胸肌訓練提供「新鮮血液」。

在輕重量的固定器械上

嘗試收縮你的肩胛骨

胸部訓練的概念似乎相對簡單：降低重量到你的胸部，然後推起，伸直手臂，但卻再此之中少了一些事。

你可能看到過，將肩胛骨固定，可以更好的穩定你的肩膀，在動作練習中能夠有助於身體穩定性。但並不妨礙你在固定器械小重量訓練中移動肩胛骨實現更大程度的肌肉伸展和收縮。

別讓這些細節限制你的胸大肌增長。