營養醫學之減肥總結篇：擊潰脂肪屏障

06-06

在英國，每天有1000個肥胖者加入目前已佔總人口20%的肥胖人群。超重人口的比例已經超過肥胖人群比例的1/2。當一個人發生肥胖時，他患糖尿病的危險就升高了77倍；如果他患有糖尿病，那麼他患心臟病的危險就上升了8倍。肥胖症是一個嚴重的健康問題，在英國，每年造成超過3萬人過早死亡以及每年2000萬個工作日的損失，國家健康服務機構每年要為肥胖問題花費將近l億英鎊。令人震驚的事實是，這個問題相對來說不難解決，只要切實應對其病因，恢復血糖控制能力即可。

大多數人相信，攝入過量的熱量會導致體重增加。但是在過去的15年中，英國人的平均熱量攝入水平已經持續降低，肥胖的發生率卻升高了。另外，在一些很少發生肥胖的國家，如中國，實際上比世界肥胖之國——美國攝入的熱量更多（每人每天2630千卡）。在英國，人均攝入的能量為2000千卡。運動量的差異可以部分地解釋這個問題，但是不能代表全部，關鍵還是在於我們攝入食物的質量。與流行的說法正好相反，罪魁禍首並不是脂肪。正如我們攝入的能量不斷降低一樣，膳食中脂肪（在能量供應當中所佔）的比例也在持續下降。事實是因為我們吃了太多的糖和精製碳水化合物。

你的體重是一個緊迫問題

能量等式中缺失代謝部分，即身體是怎樣將食物轉化成脂肪的，而保持平緩的血糖水平是代謝的關鍵。加利福尼亞州斯坦福大學的傑拉爾悲·瑞文( Gerald Reaven)教授稱．目前西方有1/4的人存在胰島素抵抗問題。也就是說，他們沒有保持血糖水平平穩的能力。在肥胖者中，這個比例上升到9/10。簡單地說，如果你不能保持血糖水平平穩，血糖就會像悠悠球一樣上下波動。一旦血糖變得過高，身體就會將多餘的血糖轉化為脂肪，而一旦血糖過低，你就會有嗜睡的感覺。胰島素不耐受的最終結果就是罹患糖尿病。

當血糖升高的時候，身體便會產生胰島素，幫助糖類從血液轉移到細胞中去，並把多餘的糖轉化成脂肪。血糖升高的次數越頻繁，胰島素產生得越多。隨著胰島素產生量的增多，越來越多的糖轉化為脂肪。長此以往，身體的細胞對胰島素的反應漸漸變弱或者說產生了抗性，結果是身體製造出更多的胰島素來達到降低血糖的效果。最後，細胞對胰島素失去了反應，導致了糖尿病的發生。對有這種情況的人來說，放縱自己稍微多吃一點東西，就意味著額外的體重增加。

這可能正是阿特金斯(Atkins)提出的高蛋白膳食對一些人起作用的原因。阿特金斯醫生提出，將脂肪和蛋白質轉化為能量是一件很困難的事情，甚至需要消耗能量才能達到，因此造成了體重下降。這個說法現在被證明是不正確的。他還提出，以脂肪和蛋白質為主食帶來的副產品——酮，可能是消耗能量的另一個途徑，因為酮具有生熱價值，可以從尿液中排出。同樣，這也被證明是不正確的。因為酮的排泄帶來的能量損失，可以說是微乎其微。但是，正確的一點是：吃高蛋白，低碳水化合物膳食可以降低食慾。理由很簡單，一頓飯中蛋白質很多而碳水化合物很少，那麼你的血糖就不會暴漲，你的身體也不需要在血液中製造更多的胰島素，來把大量的糖帶出血液，而這些糖會以脂肪形式堆積起來。血糖是影響食慾和控制體重的關鍵因素。值得慶幸的是，現在有了更容易堅持、限制更少和更健康的途徑來降低胰島素分泌和控制血糖。

吃低血糖負荷的食物

低碳水化合物飲食建議只是限制你攝入碳水化合物的量，卻幾乎沒有告訴你，碳水化合物對於你的血糖有什麼樣的作用。我建議吃低血糖負荷的碳水化合物，而不是遠離所有的碳水化合物。

食物的血糖負荷(GL)是從了解兩個方面的信息得來的：一方面是食物中碳水化合物的數量，另一方面是食物中碳水化合物的質量，而質量由其釋放葡萄糖的速度決定（通過測定食物的血糖指數可以得到這個數據）。如果你想減肥，並且希望自己感覺良好，每天吃的碳水化合物的GL值不能超過40個單位，而且最好和蛋白質一起吃。這就意味著早餐10個單位，午餐10個單位，晚餐10個單位，兩餐之間再分別加餐5個單位。如果你選擇了優質的低GL食物，你就可以多吃一些食物；如果選擇了不好的高GL的食物，你就必須少吃。

控制膳食的GL到底有多大的力量，可從下面的動物實驗得知。給兩組大鼠同樣數量的能量，蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的比例也完全相同，唯一的差異是碳水化合物的類型不同，一組是高GL碳水化合物，另一組是低GL碳水化合物。在高GL碳水化合物組中，實驗動物的體重增加了，而在低GL碳水化合物組中，動物攝入了同樣多的能量，體重卻有所減輕。對人類的研究也得到了同樣的結果。平衡碳水化合物膳食比純低碳水化合物膳食減肥效果好的一個原因是，它們促進了5-羥色胺（也稱為血清素）的產生。

5-羥色胺控制著你的食慾

我倡導服用一種特殊氨基酸，5- HTP（5-羥色氨酸）。它是色氨酸的「女兒」，也是5-羥色胺的「母親」，而5-羥色胺是大腦的「快樂」神經遞質。在許多人體內，5-羥色胺的含量很少，導致情緒低落。在那些吃減肥餐的人們身上，這一點體現得尤為顯著，因為減肥膳食當中，色氨酸的含量低得可憐。5-羥色胺控制著人的食慾。它在體內含量越多，則食慾越小。搖頭丸會引起危險的5-羥色氨酸的大量釋放，所以那些服用搖頭丸的人常常會告訴你，他們根本不想吃東西。而在情緒抑鬱的時候（此時5-羥色胺含量低），大多數人的食量都比平時大。這也許可以解釋為什麼人們在冬天吃得較多——你得到的光線照射越少，體內所產生的5-羥色胺就越少。

如果體內的5-羥色胺水平很低，恢復正常水平和正常情緒的最快途徑就是補充5- HTP。兩項分別在非胰島素依賴型糖尿病患者和非糖尿病肥胖人群中進行的研究都清楚地表明，補充5- HTP可以引起食慾的迅速減退，同時想吃糖和碳水化合物的渴望也減少了（動物實驗已經得出了同樣的結果）。

為什麼會減少對碳水化合物的渴望？有兩種早餐選擇擺在你面前：一種有培根和雞蛋，是高蛋白質的阿特金斯型膳食，另一種是加了碎香蕉的脆玉米片和一片鬆餅。哪一種會讓你的5-羥色胺水平大幅度提高，同時讓你感覺到最滿足呢？如果按正常邏輯考慮，你會說，當然是蛋白質豐富、色氨酸豐富的那份早餐了。但是你錯了，正是脆玉米片，香蕉和鬆餅的早餐使你減少了對碳水化合物的渴求。為什麼呢？儘管培根和雞蛋含有色氨酸，但把它們從血液運輸到大腦也相當困難——在這樣的高蛋白食物中，它們不能很好地與其他氨基酸競爭。但是，它的確會進入血液當中。那麼，是什麼才能促使它進人大腦呢？答案是胰島素。高碳水化合物早餐釋放出胰島素，胰島素將色氨酸運進大腦，讓你的情緒得到振奮。也就是說，當你感覺疲勞，飢餓或有點抑鬱的時候，你想吃的是甜的食物，而不是香腸。這話是不是聽起來很熟悉？

一個能夠成功減肥的大秘密就是：確保你有足夠的5-羥色胺，以避免你吃得太多；同時保持你的血糖和胰島素平穩釋放，以避免出現由於血糖降低引起的食慾增加。記住，太多的胰島素會將血糖轉化為脂肪，但是太少的話又不能製造出足量的5-羥色胺，以控制你的食慾。

脂肪燃燒的現代觀點

減肥的訣竅是吃能夠保持血糖平衡的膳食，不要吃得過飽，同時還要增加運動量。除此之外，相關的研究成果還提供了一個更加有效的減肥和控制體重反彈的方法。具體來說，這個辦法可以濃縮為5個關鍵點：

1．吃種類正確的碳水化合物，以獲得更好的血糖平衡。意思是要選擇升高血糖效應較小的食物，如新鮮蔬菜、豆類、扁豆、粗糧和魚。還要避免攝入精製食物、果汁、其他糖類和甜食。衡量食物對血糖及體重的影響的最好指標是食物的GL值。

2．只吃低GL碳水化合物，而且只和富含蛋白質的食物一起吃。這就減少了飢餓感，並減少了積累脂肪的趨勢。意思是說，魚和米飯一起吃，豆腐和蔬菜一起吃，或豆類和義大利面一起吃。

3．增加必需脂肪酸的攝入量，但是要降低飽和脂肪酸的攝入量。正確的脂肪酸攝入可以幫助你燃燒脂肪。關於傳統體重控制的一個最著名的說法是「l千卡就是l千卡」。這是不正確的。1千卡飽和脂肪酸和l千卡用於大腦，免疫系統、皮膚、激素系統和心血管系統的必需脂肪酸作用是不同的。此外，Omega-3必需脂肪酸主要來自於魚和亞麻子，實際上可雌抵消胰島素抵抗的一些負面影響。所以那些加入相當數量Omega-3脂肪酸的飲食策略能夠促進減肥。具體到實踐中，這意味著每個星期吃3次110克左右的魚，每天吃l茶匙亞麻種子，或是每天補充Omega-3脂肪酸。你還要減少冰激凌、高脂乳酪和紅肉的攝入量。

4．減少刺激物如茶、咖啡、巧克力、香煙和酒精的攝入量。糖和精製碳水化合物不是擾亂血糖平衡的全部物質，刺激物也同樣影響著能量和體重控制。這就意味著要減少酒精和咖啡因的攝入量。

5．按時吃三餐，特別注意在上午吃些水果。在很多從減少能量攝入著手來限制人們飲食模式的減肥膳食當中，加餐可是一大禁忌。然而，穩定血糖，控制體重和控制食慾的最有效方法之一，就是吃正確種類的食物，而且要少食多餐。保持血糖平穩的最簡單途徑就是按時吃三餐，不要錯過早餐，而且要在上午和下午吃一些水果和杏仁。但是，並不是任何水果都可以吃。蘋果、梨和漿果比其他水果的血糖指數低得多，而且哪怕跟12個杏仁一起吃，你的血糖也不會達到峰值。

如果你不需要加餐，就不要吃。但是不要欺騙自己，如果你餓了，不如吃一些水果（但不要吃香蕉、葡萄、葡萄乾或椰棗），因為這總比餓極了暴食要好。因為那時你的血糖會處於一個很低的狀態，你對食物的渴望可能超出你的理性控制能力。

我照以上原則實踐以後，在不到兩個月的時間內減掉了6.4千克的重量。從那以後的20年里，我的體重變化在1.4千克內上下浮動。當你發現了最適合你的脂肪燃燒膳食，你就可以吃得足夠多，感覺很滿足。此時，如果你需要減肥的話，可以減少體重，如果不想減肥，也可以保持體重。

幫助脂肪燃燒的維生素和礦物質

將食物有效地轉化成能量而不是脂肪，是由成千上萬的酶來決定的，而這些酶又依賴於維生素和礦物質。要將你的代謝定位到燃燒脂肪上，必須要攝入適當數量的相關營養素。例如，你的身體需要鋅和維生素B₆來製造胰島素，而胰島素控制血糖的能力又需要鉻的協助。鉻是一種必需礦物元素，它能幫助穩定血糖水平和控制體重。最後，為了將糖轉化為能量而不是脂肪，需要B族維生素、維生素C和鎂元素的參與。

不幸的是，大多數人從膳食中不能攝取足夠的燃燒脂肪的營養素。除了服用這些營養素的補充劑以外，你還應該努力增加富含這些元素的食物的攝入量。例如，大多數種子食物含有大量的鋅和鎂，大多數水果和蔬菜富含B族維生素和維生素C。鉻存在於全麥粉、麵包和義大利面中，還有蘑菇，豆類、堅果和種子食物。

羥基檸檬酸雖然羥基檸檬酸(HCA)不是維生素，但是它可以幫助你減肥。HCA最初是被製藥學巨擘霍夫曼·羅須（Hoffmann LaRoche）發現的，現已證明，它能減少脂肪的產生和降低食慾。HCA沒有明顯的毒性或安全問題。它是從乾燥的藤黃果果實(garcinia camnogia)外殼中提取出來的。數百年來，在東方，藤黃果一直被用做香料和防腐劑，而且被認為是HCA最豐富的來源。HCA通過抑制ATP檸檬酸裂解酶（一種將糖轉化為脂肪的酶）的活性來發揮作用。

在一項研究中，給一半的參加者服用750毫克HCA，其他人服用安慰劑。服用HCA的結果顯示，平均每個人的體重減少了約5千克，服用安慰劑的組平均每人體重減少了1.8千克。對於富含慢釋放碳水化合物、低飽和脂肪酸的低能量膳食來說，補充HCA很可能成為一種有效的補充手段。它作為補充劑普遍有售，常常與鉻元素複合配方。如果你有興趣使用HCA，我推薦每天攝入750毫克。

燃燒脂肪的運動

關於運動的一個好消息是，你實在不用成為一個健身狂熱者才能減肥。原因在於，減肥不是能量的問題，而是代謝的問題。根據能量平衡理論，運動對減肥沒有多少促進作用。跑l英里（約1.6千米）路只能消耗300千卡熱量——僅僅相當於兩片吐司麵包或l片蘋果派的熱量。但是這個論點忽略了很多關鍵的因素。

首先，運動的效果是可以累積的。跑l英里僅僅燃燒300千卡的熱量，但是如果你每周跑3天，一年下來就是46800千卡，體重可隊減少約5千克（每l千克脂肪約等於8000千卡的熱量）!此外，你燃燒的熱量還取決於你原來的肥胖程度和健康水平。脂肪含量越多，健康水平越差，你從少量運動中的獲益就越多。

其次，與流行的觀念相反，適度的運動還能減少你的食慾。這是因為食慾控制機制要想達到適度運作，機體需要達到某種活躍程度。那些不運動的人食慾會格外強，所以他們的體重就會不斷地上升。

第三，運動成為體重減少的關鍵，最重要的原因是它影響了代謝的速度。紐約市城市大學的運動心理學家威廉姆·麥卡德(William D.McArdle)教授說：「大多數人在進行可持續的騎自行車、慢跑或游泳運動時，代謝速度比安靜時高8～10倍。觀察發現，除了運動中的代謝速度上升之外，高強度的運動之後，代謝速度升高的狀態可以一直持續15個小時。」調查中還發現，瘦人往往運動較多。

燃脂膳食的好處

相對於傳統的低脂膳食（強調低能量攝入和儘可能少的脂肪），燃脂膳食強調的膳食要求是：從快速釋放的碳水化合物，如糖和白麵包，向慢速釋放碳水化合物，如燕麥和全黑麥麵包轉變；減少飽和脂肪酸，增加種子食物和魚類來源的必需脂肪酸。

根據最近發表在頂尖水平的醫藥雜誌上的實驗結果，我們做了兩項比較。為了比較結果儘可能準確，我們要求所有參與實驗的人在攝入實驗膳食的時候盡最大可能遵守實驗要求。

讓我們首先看一下高蛋白膳食與傳統低熱量、低脂肪膳食的對比。賓夕法尼亞醫藥中心大學進行了兩項實驗，結果顯示，6個月後，那些吃高蛋白膳食的人體重減少了10磅(4.55千克)～12.7磅(5.78千克)，而吃傳統低熱量和低脂肪膳食的人減少了4磅（1.82千克）～4.5磅（2.05千克）。但是，12個月後，兩個膳食組減少的體重沒有顯著差異。

為什麼阿特金斯型膳食會導致短期的體重減少？一篇對所有低碳水化合物膳食的研究的綜述總結道，「體重減少主要與能量攝入的減少有關」。所以即使這些研究發現高蛋白質膳食有作用，結果也並不是那麼引人注目，而且很可能只是因為吃的東西少了。

一項在愛爾蘭做的研究，將我的燃脂膳食和傳統低熱量、低脂肪外加心理支持的膳食進行了對比。燃脂膳食組3個月後的平均體重減少了13.7磅(6.23千克)，而傳統低熱量膳食組，儘管還有額外的心理支持，平均體重僅僅下降了2磅(0.91千克)。

吃燃脂膳食者不僅用吃高蛋白膳食者一半的時間減少了更多的體重，而且他們自我感覺良好，並且不會出現骨骼和腎臟的問題及與高蛋白飲食有關的癌症，同時也不會出現與低脂肪膳食相關的皮膚乾燥和必需脂肪酸缺乏問題。