「關於跑姿的文章，網路上也是層出不窮。跑姿有多重要，小編就不在此贅述。但是你看完就真的會了嗎？培養正確跑姿一篇文章就可以？答案當然是否定的。跑姿的訓練絕非一日之功，想知道國家隊運動員每天在正式跑步之前都是如何訓練的嗎？今天我們就隆重請出國家隊體能訓練師，從【基本姿勢】開始，教你如何一步步正確跑步。」
作者簡介：沈兆喆國家隊體能訓練師，HyperSport跑步教練，致力於為大眾傳播科學健身的理念與方法
作者自述：我是一名跑步的業餘愛好者，同樣也是自然跑法的探索者與追尋者。由於專業與身份的原因，經常會有人問我如何掌握正確的跑步動作技術，跑步該如何更加經濟高效，其實自己也一直在探尋真諦的道路上。由於後天的生活習慣、不良的身體姿勢等，逐漸改變了我們原本應該自然的跑步動作，造成了諸如運動損傷一系列問題。我們已經習慣並不斷重複著錯誤的跑步動作，自然的跑步技術對我們現代人而言已經不再自然，所以我們應該回歸跑步自然的原點，單純地讓身心去體會跑步帶給我們暢快的感覺。重新學習跑步技術是一個循序漸進的過程，以新的跑步動作模式去代替舊的跑步動作模式是需要時間積累的，為了更好地改善跑步的技術，你應該： 摒棄外界干擾，當遇到困難與挫折時，保持良好的心態 學會覺知感受，從自己的身體去體會跑步的自然法則 按照正確的動作要點不斷地體會與練習跑步的基本技術今天與大家分享的是▼ ▼ ▼【跑步基本姿勢與提拉技術】1運動姿運動姿是人體最基本、最常見的身體姿勢，同時也是感受身體重心變化最好的方法手段。它區別於人體的直立姿勢，無論是睜眼還是閉眼，需要你從生理與心理上去感知外界環境、傾聽自己的身體。雖然運動姿是一個雙腳站立的動作姿勢，與跑步的動作看起來沒有任何關係，但它是養成正確跑步姿勢的起點。
動作要點：1. 赤足，雙腳平行站立，站距與肩同寬；2. 雙臂微屈於身體兩側；3. 背部平直，腹部收緊，肩胛骨保持中立位；4. 保持頭部正直，目視前方；5. 將身體重心集中在前腳掌的跖骨上，腳後跟輕微接觸地面；6. 屈膝，使膝關節髕骨在腳趾的正上方。提示：1. 保持運動姿，盡量地向前傾斜身體，如果失去平衡，回到起始姿勢，直至找到身體失衡的臨界點，這有助於增強跑者的本體感受能力；2. 嘗試閉眼，接受外界信息，判斷聲音來源的方向，有意識判斷外界環境，這有助於增強跑者的信息處理能力；3. 接受從腳趾、踝關節、膝關節、髖關節、腰椎、胸椎、頸椎、肩關節、肘關節到手指的信息反饋，覺察身體是否存在肌肉疼痛與緊張的情況，這有助於增強跑者對於身體的覺察能力。2關鍵跑姿關鍵跑姿是姿勢跑法的核心理念之一，無論跑者速度與動作效率各不相同，對於跑步技術本身，它是不可缺少的動作環節。關鍵跑姿從身體姿勢的角度而言，它是運動姿的進階，同時也是跑者在運動過程中將自身體重和衝擊力作用於地面單腿支撐的動作姿勢。因此，如何在跑步中更好地維持身體平衡穩定、最大程度地順應重力加速是這一動作練習最重要的目的。
動作要點：1. 起始姿勢呈運動姿站立；2. 逐漸屈右髖右膝，將右腳提拉至與左腿膝關節同高的位置並保持；3. 此時，右腳應呈自然放鬆狀態，在臀部的正下方；4. 手臂呈自然的交叉擺動姿勢；5. 背部平直，腹部收緊；6. 保持頭部正直，目視前方；7. 將身體重心集中在左前腳掌的跖骨上，腳後跟輕微接觸地面；8. 完成規定時間，對側亦然。提示：1. 維持身體平衡穩定的同時感知自己支撐腿的重心位置，做好提拉腿隨時可以落地的準備，這有助於增強跑者的本體感受能力；2. 在睜眼或閉眼練習時，他人可以在跑者任何身體部位施加輕微的力，跑者體會對於外界力的反應，這有助於提高重心知覺的反應能力；3. 通過練習，不斷地覺察關鍵跑姿與運動姿之間是否存在太大的差異，感受雙腿支撐與單腿支撐時身體發生的變化（例如身體姿態不穩、膝關節內扣、骨盆側傾等情況）。3 原地慢速提拉小腿練習
提拉技術主要是指當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然提拉至臀部下方，此時膝關節彎曲，形成大小腿摺疊的動作。
我們經常可以看見跑者在跑步過程中有較為合理的落下支撐動作，但提拉騰空動作技術過差，多以低抬腿、小步幅的跑步動作出現，感覺沒有「跑開」，拖著小腿在跑。跑步的落下支撐技術是大腦潛意識下的自然動作，而提拉騰空技術則是大腦意識層面的動作，需要專門的技術練習進行強化。
▲慢速動作動作要點：1. 起始姿勢呈運動姿站立；2. 緩慢且儘可能地將右小腿摺疊提拉至臀部下方；3. 提拉過程中，右臂向後、左臂向前擺動，呈自然的交叉擺動姿勢，維持身體平衡穩定4. 下落時，注意大小腿放鬆，腳尖輕輕點地，回到起始姿勢，重複規定次數；5. 換至對側，重複以上步驟。
▲快速動作提示：
- 在提拉過程中，跑者應該能夠覺察由於大腿後群肌肉（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）收縮與大腿前群肌肉（股四頭肌）被拉長，使得小腿與大腿自然提拉摺疊；
▲大腿後群肌肉
▲股四頭肌2. 在多數的教科書中有這麼一段描述：「以大腿帶動小腿積極向前方擺動」，因此大多數跑者會將注意力放在向前擺動的大腿上。其實應該將注意力放在即將向前擺動的小腿，有意識地將小腿提拉至臀部，然後落地時保持放鬆、順重力的作用自然下落即可。4 原地交替提拉小腿練習
▲動作視頻
無論走路還是跑步，人體的支撐點是從一條腿換至另一腿，支撐腿與擺動腿之間的相互轉換受人體重力以及落地衝擊力的影響，因此原地交替提拉小腿練習有助於幫助跑者尋找跑步提拉與落地動作的時機與感覺，並且隨著轉換支撐速度的加快，跑者掌握提拉技術的動作技能熟練程度會不斷增強。
▲慢速動作動作要點：1. 起始姿勢呈左腿支撐的關鍵跑姿站立，右腿摺疊於臀部下方，維持身體平衡穩定；2. 此時應將注意力放在左腿上，在右腿自然下落的同時，左小腿快速從地面提拉至臀部下方；3. 落地時，右腳前腳掌自然著地，呈右腿支撐的關鍵跑姿；4. 重複以上步驟，完成規定次數。
▲快速動作提示：1. 跑者應該體會是由於身體的前傾動作打破原有單腿支撐的平衡，使得擺動腿與支撐腿交替發生轉換；2. 在交替提拉小腿前，可以通過略微彎曲支撐腿或是採用墊步的方式，從而使關節與肌肉儲存一定的彈性勢能後開始運動，這樣有助於跑者快速地發力提拉；3. 注意落地腿應不受任何肌肉主動收縮控制，順應重力作用自然下落，以前腳掌落地支撐於地面。5 原地快速交替提拉小腿練習
▲動作視頻
跟腱是人體最大且最堅韌的肌腱，是我們行走、奔跑等運動不可缺少的組織結構。
原地快速交替提拉小腿練習就是藉助肌腱與肌肉的拉長-縮短周期的彈性機制，通過快速蹬伸和回彈將能量吸收、儲存與釋放，讓跑者快速地完成兩腿的轉化支撐動作。
▲慢速動作要點：1. 起始姿勢呈直立姿站立，挺胸抬頭，身體略微向前傾斜，雙臂自然下垂與身體兩側；2. 兩腿快速地交替提拉小腿至臀部下方；3. 落地時，前腳掌自然著地；4. 雙臂自然交叉擺動；5. 重複以上步驟，完成規定時間或次數。
▲快速動作提示：1. 在正式動作開始前，對側肢體可以有小幅度的交叉預擺動作，可以使接下來的動作更加流暢連貫；2. 與原地交替提拉小腿練習相比，除了藉助大腿後群肌肉收縮以外，由於落地後地面反作用力可以使小腿快速上彈，速度越快，提拉小腿的效果就越明顯；3. 藉助拉長-縮短周期的彈性機制，跑者能夠感受大小腿摺疊更加充分，這樣可以進一步縮短大腿向前擺動時的轉動半徑和阻力矩的長度，有助於減少肌肉做功所消耗的能量。6 前進快速交替提拉小腿練習
▲動作視頻
人體向任何方向的移動，都是由於失去平衡造成的，如果跑者能夠從原地技術練習覺察自己已經獲得穩定的身體姿勢與熟練的動作模式後，那麼我們需要打破這種穩態，通過前進的技術練習幫助跑者進一步強化提拉的技術動作。
▲慢速動作要點：1. 起始姿勢呈直立姿站立，挺胸抬頭，雙臂自然下垂與身體兩側；2. 身體逐漸向前傾斜，當無法維持身體平衡穩定時，兩腿開始快速地交替提拉小腿至臀部下方；3. 落地時，前腳掌自然著地；4. 雙臂自然交叉擺動；5. 重複以上步驟，完成規定距離。
▲快速提示：1. 一定需要強調的是身體獲得前進的動力來源於重力，通常需要跑者在動作練習過程中始終維持身體前傾的姿態；2. 前進動力可以使跑者充分提拉小腿靠近臂部,前擺速度越快,腿自然抬的就越高，能夠使支撐獲得更大的勢能；3. 傳統的觀念要求跑者加快擺臂或用力擺臂從而提高跑步前進的速度或擺動腿的幅度，但這可能在短跑技術上比較適用。對於長距離跑者而言，這一練習需要跑者肩部儘可能自然放鬆，跟隨下肢動作即可。
HyperSport跑步基本姿勢和提拉技術的訓練計劃▼ ▼ ▼
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