2016/07/16【養生乾貨】控糖新法則2

但如果先吃一些蔬菜，哪怕是喝粥也因為在胃腸中停留時間長，所以變得吸收率低，導致葡萄糖釋放緩慢，所以通過改變飲食順序，便人為將高升糖指數食物變成了低升糖指數食物，並且能有效控制血糖的波動，也就是俗話所說的「先菜後飯，血糖減半；先飯後菜，血糖翻番」 。

高血糖生成指數食物：精緻穀物（大米白面）、馬鈴薯泥、蔬菜（南瓜、胡蘿蔔）、西瓜葡萄菠蘿、白麵包、各種糖

中血糖生成指數食物：穀物（玉米面等）、薯類（山藥）、蔬菜類（根類蔬菜和果類蔬菜）、熱帶水果、全麥麵包和薯片

低血糖生成指數食物：穀物（黑麥蕎麥等）、干豆類、乳類、薯類（生土豆）、酸水果、高纖維麵包餅乾

除了美國和日本的試驗數據，楊文英主任也帶領團隊做了一系列改變飲食順序有效降低餐後血糖波動的研究。

先飯後菜的進食順序的觀眾，比起自己平時的餐後血糖略有升高，而先菜後飯的進食順序的觀眾，比起自己平時的餐後血糖略有下降。這說明改變進食順序，就能有效的降低血糖升高的速度，平穩餐後血糖的波動。

楊主任介紹了自己小妙招。以悅悅舉例，她的身高為1米68，只看後兩位數約等於7。所以她一天可以吃的主食就為7兩，如果您是一米五則是五兩，一米六就是六兩。另外要根據自身胖瘦程度，再上下浮動一兩，比如悅悅比較瘦，最多可以吃8兩的主食。而如果您身高一米八，體重一百八，則最多也只能吃7兩主食。

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